21 DO és DONT az első félmaratonon - Ioana Molnar
Egy sportrajongó kalandjai
Ha elolvasta ezt a cikket, először is GRATULÁLUNK! Mert volt bátorságod lefutni egy félmaratont, és ha ez az első, akkor sok új érzelem és élmény jár.
2011-ben futottam le az első félmaratonomon, azóta úgy gondolom, hogy több mint 30 versenyen vettem részt ezen a távon, plusz több száz edzésen. De az első alkalomra emlékszem a legjobban, és amelyre szeretettel és mulatságosan emlékszem. Nem csak azért, mert az első alkalom különleges, hanem azért is, mert rájövök, milyen keveset tudtam akkor egy futóversenyről 🙂
Íme 21 tipp és gondolat, amelyek segítenek az első félév sikerében:
1. TEGYEN Egyél valamit a verseny reggelén. Körülbelül 2-3 órával a kezdés előtt, hogy elegendő idő álljon a test rendelkezésére az étel megemésztéséhez.
2. NE Ne próbáljon új ételeket reggel a verseny előtt. Lehet, hogy hallotta, hogy a chia mag segít jobban futni, vagy egy élsportoló rántottát eszik futás előtt. Minden jó és valószínűleg igaz, de ha a tested nem szokott hozzá ehhez az ételhez, akkor megkockáztathatja a gyomrod elrontását, és útközben WC-k keresését, ahelyett, hogy élveznéd. Edzés előtt egyél, amit általában eszel. Ha komoly kétségei vannak a reggelivel kapcsolatban, a lekvárral ellátott kenyér a legtöbb számára biztonságos megoldás lehet.
3. DO Legyen óvatos a hidratálással. A verseny előtti 2-3 nappal kezdve próbáljon meg inni annyi vizet, esetleg némi elektrolittal, hogy teljes tartaléka legyen a verseny napja előtt.
4. DO Ha géleket szeretne venni a versenyen, előzetesen kísérletezzen velük, lehetőleg futás közben. A legtöbb gélt vízzel veszik be, és így rájön, hogy mennyit kell enni és inni, hogy rendben van. Vannak olyan izogélek is, amelyeket a gyártók úgy forgalmaznak, hogy nincs szükségük vízre, de néhány falat vízzel is beveszem őket, különben ragadós és édes íz van a számban. Személy szerint a rajt előtt veszek egy gélt, a verseny alatt pedig még egyet, maximum 2-et. Inkább a csőben lévő géleket, amelyekből egy falatot is tudok venni, ha szükségét érzem.
c) Bogdan Udroiu
Egy doboz gél segítségével kortyolok belőle.
5. NE Ne fusson olyan cipőben, amelyet hosszú távon nem viselt. Gyakran a verseny jó ok arra, hogy új cipőt szerezzen. Hé, véleményem szerint bármelyik nap jó ok arra, hogy új cipőt szerezz 😀 Daaaar ... ha a gyönyörű új cipődnek nem volt ideje barátkozni a lábaddal, akkor esélyed van arra, hogy gyönyörű melleket csinálj. A bubu alatt óriási hólyagokat értek, amelyek miatt a fájdalomtól sikoltozol. Vagy fekete és lehullott körmök. Vagy olyan helyeken, ahol a cipőd vérre rágódik. Hidd el, nem akarod ezt az első versenyeden. Miután ellenőrizte, hogy az első félidő célja teljesült-e, mindenképpen végezzen teszteket és kísérleteket a következő cipőkkel.
6. DO Szerezzen be egy profi zoknit! Tudom, hogy sok időt adott magának arra, hogy átgondolja, milyen cipőt vegyen, de sok zokni észrevétlen marad a versenyre való felkészülés során. Tapasztalatom szerint ugyanolyan fontos szerepet játszanak, mint a cipők! Egy jó pár zokni megszabadul a hólyagoktól, a láb izzadásával kapcsolatos problémáktól, és szépen ráfekszenek a lábadra, anélkül, hogy összegyűlnének és nem okoznak kellemetlenségeket. Személy szerint a kompressziós zoknit részesítem előnyben, általában leggings formájában.
7. DO Készítsen "mellényt" szemeteszsákból, ha kint hideg van. Az alternatíva egy régi blúz, amelyet közvetlenül a kezdés előtt dobhat el. Ami logikus: amíg vársz a kezdésre, szükséged van valamire, ami megvéd a hidegtől. Ha veszel valami drágát, akkor fennáll annak a veszélye, hogy nem hagyhatod senkinek, és a verseny hátralévő részében magaddal kell hordanod. Mert valószínűleg túl meleg lesz ahhoz, hogy több rétegben fusson, ami a következő pontra vezet.
Láttál már ilyen stílusú remekművet? A bécsi 2016-os félmaraton előtt van, amikor a rajt előtt 8 (.) Fok volt. A blúzomat a poggyászban hagytam, és mellényként a szemeteszsákkal ültem. Csak pólóm van alatta. Meleg volt az utolsó 5 km 🙂
8. NE Ne öltözz fel a versenyre. Sok verseny tavasszal vagy ősszel zajlik, amikor a rajt előtti hőmérséklet hidegtől nagyon hidegig terjed, és néha a verseny alatt is jól hideg van. De az az igazság, hogy a futás alatt többet fog melegedni, mint amennyire gondolsz, és az első 10-15 perc után nem érzed a hideget odakint. Noha ez megfelel Önnek és személyes preferenciáinak, a legtöbb szezonális versenyen póló és harisnyanadrág elegendő felszerelésként. Ha tudod, hogy hideg ember vagy, ötlet lenne egy kesztyű felvétele vastagabb blúz helyett.
9. DO Készítsen előre egy listát a nálad lévő felszerelésekről. Lehet, hogy rögeszmésen hangzik, de sokat segít a szervezésben, és nem okoz túl nagy stresszt az előző napokban.
10 NE Ne stresszeljen, ha előző este nem tudott jól aludni. Sok sportolóval gyakran előfordul, és még a szakemberek is problémás éjszakákat vesznek igénybe a verseny előtt. Sokkal fontosabb, hogy a verseny előtt 2 és 3 éjszakát jól aludtál, és a félálomban töltött éjszaka nem befolyásolja a futást.
11. DO Készítse elő az esti felszerelést, gyönyörűen elrendezve és minden részletével készen. Vagyis a táplálkozás, a chip és a versenyszám, a fejhallgató a zene számára, bármit is magával szeretne vinni. Így nyugodtabban tudsz aludni, reggel pedig nem keresel semmit a házban, és lesz időd csendesen felkészülni a versenyre.
12. DO Készítse el pedikűrjét néhány nappal a verseny előtt. Ez egy unisex tipp, nem a körmeim szépsége miatt ajánlom (hé, mindannyian tudjuk, hogy a futók körme itt-ott fekete). De ha a körmök egy kicsit túl nagyok a verseny során, akkor a cipője "meg tudja verni", és valószínűleg fájdalomtól és lecsüngő körmöktől fog megmaradni.
13. NE Ne stresszelj az idővel. Tudom, hogy valószínűleg számodra gondolsz, de mivel te vagy az első versenyed ezen a távon, hidd el, az idő lényegtelen. Sokkal fontosabb az, amit útközben megtanulsz arról, hogyan reagálsz a táv futására, és mit alkalmazhatsz a 2. félszámra 😉
14. DO A verseny kora reggelén indul a rajt. Így lesz ideje elhagyni a poggyászát, felmelegedni, megtalálni a megfelelő helyet, ahol a csoport indul. Inkább egy órával korábban érkezem, ezért úgy érzem, hogy van időm mindezt csendesen megtenni.
15. DO Menjen a WC-re a verseny kezdete előtt. Mindig nagyon zsúfolt, ezért a legjobb, ha a kezdés előtt legalább 30 perccel sorban állsz a WC-nél. Különböző versenyeken vettem részt, 3 kontinensen, és azt hiszem, ez a legfontosabb lecke számomra. Bármelyik országban voltam, 15-30 percet álltam a sorban. És volt egy versenyem is, ahol úgy kellett indulnom, hogy nem kerültem be a WC-be. Elmondhatnám, hogy volt, de utána meg kell ölnöm: Fr.
16. NE Ne kezdj túl keményen. Várj, kérlek, hadd ismételjem meg: NE kezdj túl erősen! Ezt a hibát látom leggyakrabban a kezdőknél és még tapasztaltabb futóknál. Az első félévben szerencsém volt, és egy barátommal futottam, aki gondoskodott arról, hogy a kezdetektől fogva okos tempóban futunk. De a másodikban egyedül futottam, és juhként tettem! Nehéz tartózkodni, mert nagyon jó ez az érzés a rajtvonalnál. Remegsz az energiától, és kedved támad futni. És te tényleg vállalod! Csak annyit, hogy 20-30 perc múlva szegény teste nem képes lépést tartani, és ez nagyon lelassul. Tehát ne feledje, nagyon fontos: START LASSÚ => GYORS GYORS IS
17. DO Ölelje át a szopást! Szemtől szemben mondom: nagy valószínűséggel lesz idő, amikor nagyon nehéz lesz neked. 12 km körül jár, még mindig azon gondolkodom, hány kilométer van még a célig. És minden versenyen, ahová mentem és lőttem, volt egy pillanatom, amikor arra gondoltam: "Ki a fene késztetett arra, hogy részt vegyek?" 🙂 Rendben van, normális. És elmúlik, legyőzöd ezt a pillanatot vagy pillanatokat, és befejezed!
18. DO Használj vazelint 🙂 Igen, tudom, hogy ez itt nem Playboy-cikk, de hidd el, amikor elmondom, a vazelin jó versenyzőbarát. Ha sokáig fut és izzad, az anyag dörzsöli a bőrt, és csúnya és fájdalmas sérüléseket okoz. A leggyakrabban elgyötört területek a mellbimbók (ha nem tudod mellbevágni), az ágyék területe és a combok között (főleg, ha rövidnadrágban futsz), vagy a hónalj (főleg, ha pólóban futsz). Időben vásároljon botot vagy spray-t vazelinnel, megtalálja a verseny előtt a Sport Expo-n, vagy a szaküzletekben.
19. NE Ne fáradjon végigfutni az üzemanyagtöltő pontokon. Rendben van, hogy átmegyek rajtuk. Néha nehéz inni és enni menet közben, és még inkább futás közben. Tehát sétáljon át rajtuk, és igyon és fogyasszon csendesen.
20. DO Még ha nem is szomjas, használjon minden etetési pontot, hogy hidratálja magát. A biztonságos recept kicsi és gyakran, minden ponton el kell fogyasztani néhány kortyot, jobban működik, mint sok, és ritkán. Nincs értelme azt gondolni, hogy időt takarít meg, ha kihagyja az áramellátási pontokat. Csak akkor fogja szomjasnak érezni magát, amikor már késő, és sokkal lassabb lesz, mint az eltelt másodpercek, hogy egy kis vizet igyon. Ezenkívül, ha szomjas leszel, nagyon is lehet egyszerre túl sokat inni, és akkor a verseny hátralévő részét vízzel teli gyomorral kell futtatnod. RENDKÍVÜL bosszantó, a víz miatt ez squishy-squishy, és szó szerint érzed, hogy mozog a gyomrodban. Lehet, hogy erre tevék készülnek, de mi nem.
c) George Grosescu
Amikor menet közben iszik egy különleges kegyelemmel 🙂
21. DO Mosolyogj és legyints a cél végén. Tudom, hogy erényes, de az az emlék, amely a verseny után marad (98%: p), valószínűleg boldog lesz. Az első félmaratonod befejezéséből származó kép pedig büszkeségre és örömre ad okot! Tehát fektessen be két további másodpercet, igazítsa ki a hátát és mosolyogjon, amikor átlépi a célvonalat 😉
Ennek ellenére a legjobb élményt kívánom az első félmaratonon. Ha más tippek és trükkök jutnak eszedbe, amelyekkel esetleg találkozhattál útközben, kérlek, tegyél meg megjegyzést.