21 guggolás variáció, így soha nem fog unatkozni - edzőterem
Sokat elmondhat arról, hogy valaki guggolást végez - pontosabban erősségeit és gyengeségeit. A kétlábú gyakorlat megköveteli, hogy megtanulják használni a farizmaikat (és ne csak a négyeseket!) Hatékonyan és megfelelően aktiválják és aktiválják a magot. Szüksége van elegendő csípő- és bokamozgásra is ahhoz, hogy mélyen lehajthasson anélkül, hogy előrehajolna vagy felemelné a sarkát. De ez egy különösen funkcionális mozgás, tekintve, hogy hányszor ülünk le és kelünk egész nap. Ezért gyakran lát egy guggoló kihívást, amely beépül az edzők edzéseibe.
"A guggolás egy remek alsó testgyakorlat, amely magjait is magában foglalja" - mondja Prince Brathwaite, a Daily Burn 365 edzője és a New York-i Trooper Fitness tulajdonosa. "A guggolás sok kalóriát is éget annak a ténynek köszönhető, hogy több nagy izomcsoportot is bevon a testmozgás során." A gyakorlat megköveteli a fenék, a quadok és a combok erőfeszítéseit - vagyis a test legnagyobb izmait, amelyek ezeket előidézik. extra kalóriát égetnek el .
Azonban ellenálljon az alapsúlyú guggolás százainak. A szokásos guggolás megismételhető a fennsík P betűjével. De próbálkozzon gyakrabban egy új guggolási kihívással, és új izomcsoportokat fog megcélozni (az agyhullámokról nem is beszélve!). „Testünk tökéletesen alkalmazkodik azokhoz az ingerekhez, amelyeket gyakorolunk rájuk. Végül is a [guggolás] nem ugyanazt csinálja, mint az első alkalommal, de hagyhatjuk, hogy a test kitalálja azáltal, hogy megváltoztatja a gyakorlat módját - mondja Brathwaite.
Az alapvető stabilitás tesztelésétől a karok bevonásáig ez a 21 guggolás variáció kreativitást és extra lendületet ad Önnek, amire szüksége van, hogy elérje céljait, amikor alacsonyra dobja.
KAPCSOLAT: Mennyire kell leguggolnia? (És hogyan lehetne javítani)
Növelje a zömök kihívását 21 kreatív variációval
Ne feledkezzen meg a helyes guggolás alakjáról, amikor összezúzza ezeket a kreatív hozzáállásokat. A súlynak a sarkában kell maradnia, amikor a csípőjét lefelé és hátra engedi a padló felé. Ügyeljen arra, hogy járás közben tartsa a mellkasát és a vállát. Ezután lélegezzen be, amikor mélyebben lélegzik és kilégzi, hogy jó hajlamos helyzetet képviseljen. Kész, ülő, guggoló!
1. Doboz guggolás
Sajátítsa el zömök alakját ezzel a variációval. Keressen egy alacsony széket, dobozt vagy padot, ahová leeresztheti az ülését, majd megmozgatja a lábát, hogy újra felkeljen.
2. Fej fölötti guggolás
Tegye a kezét a levegőbe, ha még jobban ki akarja lőni a magját. A has- és a hátizmaidat úgy célozod meg, hogy egyszerűen megemeled a karodat a fülednél, miközben a csípődet és a dummidat a padló felé engeded.
3. Zömök kupa
Semmi sem hasonlít egy kis vagy nagy súly hozzáadásához egy testmozgáshoz, és látni, hogy az izmaidnak mennyivel keményebben kell dolgozniuk. Tartson egy nehéz súlyzót a mellkasán, hogy a nyálkahártyák, a farizmok és a combizmok túlhajtva legyenek, miközben a törzs is stabilizálja a súlyt.
KAPCSOLAT: Mennyire erős a guggolásod? Próbálja ki ezt az oktató által támogatott tesztet
4. Széles testtartású guggolás
Ha kissé szélesebbnek tartja a lábát, mint a csípője, lejjebb kuporodhat. Fenék és belső comb, elkötelezett!
5. Keskeny testtartású guggolás
Rúgja a lábát közelebb a csípőjéhez, és meghúzza a támaszt, ami azt jelenti, hogy a magja keményebben dolgozik. A combod is érezni fogja az égést.
6. Részleges guggolás
Amikor a guggolást teljes vagy fél mozgástartományig végzi, akkor az alsó test izmai valóban feldobódnak. Kutatások azt mutatják, hogy a permetezés részleges variációja növelheti az erőt és az izomtömeg növekedését.
KAPCSOLAT: 4 mozdulat a jobb hátsó guggolásért
7. Pulzus guggolás
Ideje őrölni. Ha zömökben pulzál, az izomrostok gyorsan elfáradnak. Kisebb mozgástartomány; nagyobb izomállóképesség-növekedés.
8. Guggolás borjúneveléssel В
Amikor guggolásod aljára érsz, emeld fel a sarkad, hogy érezd, hogy az alsó lábad (másképpen a vádlid) lángol. A remegés azt jelenti, hogy jól csinálod.
9. Fokozott guggolás
Növelje a zömök kihívást ennek a kiegyensúlyozatlan gyakorlatnak. A lábujj megnyomása a munka nagy részét egy lábon végzi, ami azt jelenti, hogy a lábnak keményebben kell dolgoznia, hogy fel és le mozoghasson.
KAPCSOLAT: 6 guggolás variáció a teljes test erejéhez
10. Bokszpisztoly guggolás
Vigye ezt a lépcsőzetes guggolást a következő szintre. Ezúttal tartsa az egyik lábát teljesen felemelve, amikor leül egy dobozra, székre vagy padra, majd újra feláll. Ez egy olyan mozdulat, amely komoly stabilitást igényel az álló lábadban.
11. Guggolás térdig
Amikor felállsz egy guggolásból, a csípőhajlítóiddal és hasizmaiddal emeld fel a térdedet a mellkasodra. Minden alkalommal, amikor visszatér erre a variációra, próbálja meg magasabbra és gyorsabban mozgatni a lábát, hogy fenntartsa a zömök kihívást.
12. Ugorjon guggolni
Két fő mozgásminta egyben, ez a gyakorlat az alsó felének minden részét lőni fogja. Maradjon alacsonyan a guggolásban (ezáltal a lábizmok mozogni fognak), amikor visszatér a döféshez és a váltakozó oldalakhoz.
KAPCSOLAT: 3 edzésmozgás komoly tónusú combokhoz
13. Térd térdelő guggolás
A padlóról való feljutás annál könnyebb, minél többet dolgozunk rajta. És ez a lépés éppen az. Tartsa a zsákmányát a földön, hogy a lábait állandóan munkára kényszerítse.
14. Hasított guggolás oldalmagasságban
Ideje felemelni néhány súlyzót, és beletenni a karját. Egyik lábával előre és egy lábával hátra hajoljon, hogy a térde eléri a 90 fokot, ami az alsó felére irányul. Addig kiegyenesedik a karja, hogy megerősítse a vállát.
15. Sumo fürtökkel guggol
Készüljön fel a bicepsz hajlítására! Amikor szumó guggoláshoz viszi, akkor a belső combjaira törekszik, miközben állva hozza a göndörséget, beleértve a karjait is. A teljes test gyakorlása a legjobb.
KAPCSOLAT: 5 egyszerű kargyakorlat egy szuper 30 perces edzéshez
16. Elülső emelés guggolás
Tudod, hogy érezni fogod a válladon, de a tűz titkos székhelye közted van. Használja a magját a gerinc semlegességének megőrzéséhez, és ne felejtse el tartani a vállát a fülétől, hogy kevesebb feszültséget okozzon a nyakában.
17. Zömök tolóerő
Egy másik húzás két súlyzóval kisebb test erejét igényli a súlyok feje fölötti mozgatásához. Ezt éreznie kell a magjában, valamint a lábain, a vállán és még a tricepszén is .
18. Zömök ugrás
Ez a teljesítmény-lejátszó biztos módja annak, hogy felpörgesse a pulzusát, és gyors és erőteljesen kihasználja a gyorsan rángató izomrostokat. Ne felejtsen el gyengéden leszállni minden guggolás után végzett robbanásszerű ugrás után.
KAPCSOLAT: 6 nem végzett gyilkos kardió edzés
19. Törp Jack Squat
Ez a teljes testgyakorlat, amely szórakoztató egy tipikus ugrózsákon, a kardió oldalával jár. Tartsa lenyomva a mellkasát, a mellkasát és mozogjon a lehető leggyorsabban, hogy minél több kalóriát kapjon.
20. 180 szörfös guggolás
Tegyen hozzá egy csavart, miközben úgy tesz, mintha tízet akasztana! Hagyja magát zuhanni, felrobbanni, amikor 180 fokos fordulatot tesz, és összekulcsolt lábbal landoljon, „akárcsak egy szörfdeszkán állna. Ha valaha is hullámokat fogott, akkor tudja, hogy ez a húzás mekkora stabilitást igényel.
21. Jó reggelt guggolás
Az elsajátítás egyik fontos lépése: a csípőpánt. Ez megköveteli, hogy csúsztassa vissza a csípőjét, és engedje le a mellkasát a padló felé, lapos háttal, hasizommal, súlyával a sarkában, és csak enyhén hajlítva a térdében. Ígérjük, hogy ezt teste egész hátán érezni fogja .
olvasson tovább 50 fenékgyakorlat az erősebb farizmok felépítéséhez
Kihívástól kezdve: 5 deszka a magod kialakításához
Vedd le a HIIT-en ezzel a 25 edzéssel és tippel