21 gyakorlat azoknak, akik tökéletes csípőre vágynak
A csípőgyakorlatokat izomcsoportokra bontjuk, amelyeken keresztül dolgoznak. A megközelítések és az ismétlések száma a munka súlyától és az edzettségétől függ. Súlyozás nélküli gyakorlatok során 20-25 alkalommal három megközelítésre koncentráljon. Súlyozással a próbálkozások száma a munkasúlytól függően 5-10-re csökkenthető.
Gyakorlatok a comb elejére
Ezek a gyakorlatok segítenek a quadriceps pumpálásában - egy erős, négyfejű izomban, amely a comb elején helyezkedik el.
1. Guggolás
Ha csak most kezd el gyakorolni, akkor elég lesz a szokásos felülés. Ügyeljen a felszerelésre: ne kerekítse a hátát, széthúzza a zoknit és térdét az egyik oldalra, guggoljon a padlóval párhuzamosan vagy kissé alatta.
Amint az izmok hozzászoknak a megterheléshez, guggolj a rúddal. Itt van a helyes guggolási technika részletesebb elemzése.
2. Zavarok
A támadásnak sokféle módja van: a helyszínen, hátra, mozgásban. Ha a hely korlátozott, a helyszínen támadásokat lehet végrehajtani.
Vigyázzon, hogy a térde ne álljon meg a lábánál. Menjen alacsonyan, és érintse meg a padlót a lábának térde mögött, egyenesen tartsa a hátát.
Ha edzőteremben vagy az utcán van, próbáljon támadni mozgás közben.
Nehezítheti a gyakorlatot, ha súlyzókat vagy súlyzókat vesz fel. Ha rendben van az egyensúly, próbáljon meg súlyzó támadásokat.
3. Menjen a járdára
Bármilyen magasságba megmászhat magasságában: szék, járda, lépcső, lépcső, pad a parkban. Győződjön meg arról, hogy a térd nincs tekerve.
Ha meg akarja bonyolítani a gyakorlatot, próbáljon hátra járni. Hajlítsa meg a jobb lábát, hajlítsa meg a bal térdét, és vigye előre. Szálljon le a járdáról és lépjen a bal lábára. A jobb lábat hátrahúzva térdig a padlóig megy. Egyenesítse ki és ismételje meg a gyakorlatot.
Kézbe veheti a súlyzókat vagy súlyokat, testgyártással vagy súlyzóval végezhet gyakorlatot.
4. A löket kitágítóval
Ehhez a gyakorlathoz crossover szimulátorra vagy gumiszalag-bővítőre lesz szükség.
Feküdjön a hátán, akassza a bővítőt vagy a crossover crossovert a munkalába bokájához. Legyőzni az ellenállást, emelje fel a lábát, és hajlítsa meg a térdnél.
5. Guggolás az egyik lábán „pisztoly”
Az egyik lábon lévő guggolás fejlettebb csípőizmokat igényel. Ha még mindig nem tud segítség nélkül leülni, próbálja ki a gyakorlatot a hurkokon vagy a torna karikákon tartva.
6. Hasítson guggolást egyik lábával a padon vagy a ringben
Az osztott guggolásokat úgy lehet végrehajtani, hogy az egyik lábunkat egy padra, járdára vagy más magasságra helyezzük. Használhat íjokat vagy tornagyűrűket is.
A guggolás során győződjön meg arról, hogy az első láb térde a láb fölött van, és nem tekeri be magát. Ha nem tud felállni a térdével, túl korai lenne ezt a gyakorlatot elvégeznie.
Minél alacsonyabban ül, annál jobb a csípő- és a fenékizma. Bonyodalmak esetén súlyzókat vagy súlyokat vehet fel.
7. Guggolás
Ez a robbanásveszélyes gyakorlat segít abban, hogy az izmaid jobban szivattyúzhassanak, ha nincs elég időd és nem tudsz szabad súlyokat használni.
Végezzen mély guggolást, és ugorjon fel az alsó pontról. A guggolás közben ne tépje le a sarkát a padlóról. Kezét maga előtt vagy a feje mögött tarthatja.
Próbáljon mélyen guggolni a megközelítés során, még akkor is, ha az izmok már fáradtak.
8. Alternatív lábak egy ugrásban
Újabb robbanásveszélyes gyakorlat. Álljon fel egyenesen, lábak együtt, derékra tett kezek. Ugorj fel és szállj le merülési helyzetben: jobb láb elöl, bal láb hátul. Az alsó pontról ugorjon olyan magasra, amennyire csak tud, váltson lábait a levegőbe, és bal lábát tegye elé.
9. Ugorjon az egyik lábán egy járdára
Ez még nehezebb gyakorlat. Álljon háttal a járdaszegélynek, és tegyen rá zoknit. Guggoljon az egyik lábára, és ugorjon az alsó pontról.
Gyakorlatok a comb hátsó részére
A következő gyakorlatok segítenek a combhajlító izmok pumpálásában: bicepsz, félhártyás és félig izmos izmok.
1. Deadlift
Valószínűleg ez a legjobb alapgyakorlat a combizmok fejlesztésére.
Végezzen holtpontot, ügyelve a hát helyzetére: annak a gyakorlat ideje alatt egyenesnek kell lennie, különben a terhelés derékig megy. Ennek elkerülése érdekében az emelkedés alatt folyamatosan feszítse a fenekét.
A rúd a lehető legközelebb van a lábszárhoz, a térde nem görbül befelé.
2. Deadlift
A holtemelés ideális a combhajlatok nyújtására és pumpálására, mert a térd csak minimálisan hajlik meg. A testmozgást Stanovaya húzásnak is nevezik egyenes lábakon, de jobb, ha a térd kissé behajlik.
Dőlés közben a medence nem távolodik el messze (szemben a román tapadással), a comb hátulját nyújtva mozog. Ne keresse meg a gerincet. Ha nem nyújtózkodik eleget ahhoz, hogy majdnem egyenesen lehúzza a rudat a padlóra egyenes háttal és térdével, csak próbáljon középső.
3. román tervezet
Ellentétben az elhunyt román lökéssel, a medencét túlságosan erősen kell visszahúzni, még egy kicsit hajlítani a térdeket, és a rudat csak a borjú közepéig engedni.
A lefelé irányuló mozgás a medence hátsó részének eltávolításával kezdődik, amely miatt a test hajlik. Engedje le, amíg a rúd gerenda el nem éri a sípcsont közepét, majd lépjen visszafelé. Sportolás közben próbálja megfogni a lapockáját.
4. Nyomja a lábát fekvő expanderrel
Ez a gyakorlat elvégezhető crossoverben vagy expanderrel. Feküdjön hasra, és tegyen egy hurkot a lábára. A tágító ellenállását legyőzve hajlítsa meg a lábát a térdnél derékszögben vagy annál nagyobb mértékben.
5. Deadlift az egyik lábán
Ez a gyakorlat tökéletesen működik a comb hátsó részén, de fejlett egyensúlyérzéket igényel.
Kezébe véve a súlyzókat, vegye hátra az egyik lábát, és a gyakorlat végéig ne engedje le a padlóra.
6. Húzza a tokot a lábával a járdaszegélyre
Ez a gyakorlat elvégezhető a sportpálya két vízszintes sávján, vagy egyszerűen csak tegye a lábát egy járdaszegélyre vagy székre. Leírom az otthoni edzés lehetőségét.
Üljön a földre, és tegye a lábát a dobogóra. Emelje fel a testet a kezével úgy, hogy a medence a levegőben maradjon. Hajlítsa meg térdeit, és emelje magasra a medencéjét, hogy teste párhuzamos legyen a padlóval.
Háromszor 10-szer.
Gyakorlatok a comb belsejére
1. A keresztbeállítás lábának beállítása
A testmozgás elvégezhető szimulátoros keresztezéssel vagy gumiszalagos espanderrel. A kereszteződés jobb oldalán állva akassza a hurkot a jobb lába bokájára. Egy apró lépés, húzza ki a bővítőt vagy a kábel kapcsolót, és emelje fel a munka lábát - ez a kiindulási helyzet.
A bővítő ellenállásának leküzdéséhez rögzítse a munkalábat a tartóhoz, majd vegye vissza.
2. Emelje fel a lábát
Feküdjön a jobb oldalán, és emelje fel a testét, az alkarra támaszkodva. Hajlítsa meg a bal térdét, és tegye a lábát a földre. Emelje fel a jobb lábát a padlóról, tartsa két-három másodpercig, és engedje le.
3. Sumo guggol
Súlyzó vagy súly felvétele, széttárja a lábát szélesebbre, egyenesítse ki a zoknit az oldalához. Addig üljön, amíg a csípője párhuzamos a padlóval vagy alacsonyabb lesz. Egyenesítse ki és ismételje meg.
A testmozgás elvégezhető lépésekkel vagy más emelésekkel a guggolás elmélyítésére.
Gyakorlatok a comb külső részén
Az elrabló szivattyú (combizmokat átirányító) segítségével bemutatott gyakorlatok: gluteus medius, valamint a tenzor fascia lata és a vastus lateralis - a quadriceps egyik feje.
1. Lábtenyésztés az edzőgépben
Ez a szimulátor lehetővé teszi a comb hátsó izomzatának izolálását. A nagyobb hatás érdekében húzza meg a feneket a gyakorlatok előtt úgy, hogy a kissé megemelkedett székre, majd a munkagépre menjen, ne lazítsa el a feneket a megközelítés vége előtt.
Bizonyos esetekben azonban ez a gyakorlat veszélyes lehet. A munkában a középső farizom és a comb széles fasciájának tenzora mellett körte alakú izmok is részt vesznek. Ha pedig nem számítja ki a terhelést, akkor ezek a mély izmok összehúzódhatnak és megszoríthatják az ülőideget, fájdalmat okozva.
Ezért fokozatosan hozzáadva a súlyt vagy az ismétlések számát, ne gyakorolja hetente többször.
2. Tegye a lábát oldalra
A testmozgás elvégezhető crossoverben vagy expanderrel.
Csatlakoztassa a hurok jobb lábát, és fordítsa bal oldalát a szimulátor felé. Leküzdve az ellenállást, emelje fel a lábát 45 fokkal.
3. Lábak expanderrel
Erre a gyakorlatra alkalmas a „homokóra” vagy egy kis zenekari bővítő. Helyezze a bővítőt a lábára a térde fölé, feküdjön le az oldalára, támaszkodjon az alkarra, hajlítsa meg a lábát.
Hajlítsa meg a térdeit, legyőzze az expander ellenállását és tartsa lapos a lábát.
Edzés után
Az óra után ne felejtsen el jól nyújtózkodni és az edzésen részt vevő izmokra összpontosítani. Íme néhány gyakorlat, amelyek megkönnyítik a quadok, bicepszek és adduktorok nyújtását.