2.3 Mit kell tudni a szénhidrátokról
Ha sok egyszerű szénhidrátot eszünk (cukorból és keményítőből), akkor sok inzulin szabadul fel.
Miután a vérben a „cukoráradat” végleg lebomlott, a még hátralévő inzulin több szénhidrátot igényel (KH rövidítés). A "hipoglikémia" kialakul, és ismét éhesek vagyunk a KH-ra. Mindannyian átéltük ezt az élményt: Ha ebédidőben süteményt eszünk, este nagyon éhesek vagyunk.
Ezért nem minden KH egyforma: van választási lehetőségünk amely KH melyiket választjuk Mennyiség, milyen ételeket osztunk meg kombájn és mint felkészítjük őket.
Fehérjék és zsírok magas szénhidráttartalmú étkezés során késleltesse a vércukor hatását. A vércukorszint lassabban emelkedik, mintha csak szénhidrátokat fogyasztanánk.
Az étkezési rostok, csakúgy, mint a teljes kiőrlésű kenyérben, szintén késleltetik a vércukor hatását. A harapásra szilárdan főzött tészták nem emelik olyan gyorsan a vércukorszintet, mint a puhán főttek.
De az összes szénhidrát végül cukorra bomlik, egyesek gyorsabban, mások lassabban.
Minél alacsonyabb az ételek vércukorhatása, annál stabilabb marad a vércukorszint. Akkor hosszabb ideig jóllaksz, és automatikusan kevesebbet eszel.
A glikémiás index, más néven GI vagy Glyx, jelzi, hogy egy élelmiszer szénhidrátjai mennyire emelik a vércukorszintet.
Az alacsony GI-vel rendelkező szénhidrátok „beszivárognak” a vércukorszintbe, így stabil szinten tartják azt. Közepes és magas GI-vel rendelkező KH "lő" a vérbe, és óriási mértékben megemelkedik. (Ezek a természetellenesen magas inzuliningadozások hosszú távon cukorbetegséghez, 2-es típusú cukorbetegséghez vezetnek)
Így volt:
A fehér kenyér GI értéke 70A mazsola GI-je 64A banán GI-je 52A rozskenyér GI-je 53A narancs GI értéke 42A cseresznye GI értéke 22és a cukkini GI-értéke 2
A legtöbb GI vagy Glyx táblázatban a magas GI-vel ellátott ételeket piros színnel jelölik, a közepes GI-értékűeket sárga színnel, az alacsony GI-értékűeket pedig zöld színnel jelölik.
Vigyázni kell a cukormentes gyümölcslevekkel: A „cukormentes” felirat csak annyit jelent, hogy literenként legfeljebb 15 gramm cukrot lehet hozzáadni, anélkül, hogy nyilatkozatot kellene tenni! Ez vonatkozik más "könnyű termékekre" is, ahol a cukor ízhordozóként és töltőanyagként szolgál.
A GI alig mérhető savanyú tejtermékekre, salátára, zöldségekre (föld fölött termesztve), halakra, baromfira, húsra és tojásokra.
A következő gyümölcsök alacsony GI-értékkel rendelkeznek, így a vércukorszint állandó marad: avokádó, szeder, málna, áfonya, ribizli, áfonya, egres, mandarin, passiógyümölcs, olajbogyó.
Kivétel: Kukorica, tök, svéd, paszternák, burgonya (föld alatt termesztett zöldségek), szárított gyümölcs. Nagyon sok KH van itt. Ezért csak egyél belőle egy keveset!
A glikémiás index (röviden GI vagy Glyx) természetesen csak szelektív érték, mert a táplálékbevitel MENNYISÉGE is nagy szerepet játszik.
Mivel a KH különböző hatással van a vércukorszintre, megszületett a glikémiás terhelés (röviden GL) fogalma. Kiszámítása egy élelmiszer glikémiás indexéből és szénhidráttartalmából történik.
Íme egy példa: A főtt sárgarépa - mint a fehér kenyér - glikémiás indexe 70. Ha 700 g sárgarépát eszel, akkor körülbelül 50 g szénhidrátot fogyasztott. De csak 100 g fehér kenyeret fogyaszthat, hogy 50 g szénhidrátot kapjon. Más szavakkal: 100 g fehér kenyér ugyanolyan vércukor-reakcióhoz vezet, mint 700 g főtt sárgarépa.
Figyelembe véve a glikémiás indexet (GI) és a glikémiás terhelést (GL), mind a vércukorszint, mind az inzulin növekedése étkezés után jobban megjósolható, mint pusztán a szénhidráttartalom alapján.
A GI táblázatok nagyon informatívak és első áttekintést nyújtanak a KH dzsungelről. A megadott értékek nem abszolútak, hanem csak durva irányértékként szolgálnak. Mivel az étel természetes ingadozásoknak van kitéve. A különbségek a régiónkénti termesztésben, valamint az eltérő feldolgozásban és előkészítésben rejlenek.
A keményítőből származó szénhidrátokat 100% -os glükóz/cukor értékre bontják:
Aki elsősorban szemekből keményítőt fogyaszt, annak túl magas a vércukorszintje. Minden civilizációs betegség, például elhízás, vashiány, csontritkulás, a cukorbetegségtől a rákig, abból ered.
Mi történik szénhidrát étkezés után?
A legtöbb szénhidrát gyorsan lebomlik egyszerű cukrokká (monoszacharidok), amelyeket aztán a vékonybél főként glükózként szív fel és felszívódik a vérbe.
A vérben lévő glükóz a májba kerül. Ha a máj glikogénkészletei megteltek, a vércukor nagy része átjut a véráramba.
Éppen ezért a vércukorszint rövid időn belül (30 perc) drasztikusan emelkedik tiszta szénhidrát étkezés után.
Sejtjeink azonban nem képesek annyi cukrot/glükózt felszívni/felhasználni. Ezért a test megpróbál segíteni önmagán, és figyelmezteti a "sürgõsségi központot": A hasnyálmirigy most inzulint termel. Ez és más hormonok felszabadulnak a vércukorszint csökkentése érdekében. A felesleges glükózt most a véráramból vezetik át és zsírrá alakítják, amely a test zsírsejtjeiben lerakódik.
Az első 45 percben felszívódott glükózszint ugyanolyan gyorsan esik a "pincébe" a következő 45 percben. Az ezt követő „hipoglikémia” sóvárgást vált ki, és ismét a gyorsan felhasználható egyszerű cukrokat részesítik előnyben. Ezután a "hurok" kezdődik elölről.
A szénhidrát étkezés tehát csak kb. 1,5-3 órán keresztül teli.
Tehát elmondhatja, hogy az inzulin hizlaló hormon: Csökkenti a vércukorszintet, növeli az éhségérzetet és növeli a testzsír képződést.
Éppen ezért a sovány szénhidrát diéták nem működhetnek.
És ezért a hasnyálmirigy tartósan túl van használva. Ez gyakran időskori cukorbetegséghez (II. Típusú) vezet, amelyben a hasnyálmirigy már nem képes elegendő inzulint termelni.
Az inzulin mellett a hasnyálmirigy a glükagon hormont is termeli. Ellentétes hatása van, mint az inzulin:
A glükagon a vércukorszint emelkedését okozza, a zsírszövet lebontására, valamint az étvágy elnyomására. Tehát nevezhető karcsúsító hormonnak. A zsír-fehérje étkezés során a glükagonszint magasra emelkedik, órákon át a maximális marad, és órák alatt nagyon lassan csökken.
Ezért a zsír-fehérje étkezés akár 11 órán át is jóllakik.
Egyszerű módon kifejezve:
Az inzulin szénhidrát étkezés után keletkezik. Mondhatni, hogy az inzulin ezért hízik meg. A glükagon zsír-fehérje étkezés után keletkezik. Mondhatjuk, hogy ezért a glükagon karcsúvá tesz.
Zsíros peremű sonka, spárga és sűrű vajszósz nem hízik meg. Zsíros peremű sonka, spárga, sűrű vajmártás és a hozzá tartozó burgonya hízik.
A la chili-con-carne darált húsmártás nem hízik meg. Darált hús mártás, a la chili-con-carne bagettkel hízik.
A teljes zsírtartalmú tejfölös kvark egy kis bogyós gyümölcs mellett nem hízik meg. A teljes zsírtartalmú tejkrém banánnal és cukorral hízik.
Nedves héjas sült tejszínes mártással és szalonnás gombával nem hízik meg. A lédús kérges sült tejszínes mártással, szalonnás gombával és galuskával hízik meg.
Fettich azt tanácsolja: Ez tartozik a kukába: müzli, müzliszelet, kukoricapehely, gabonapehely, tészta, krumplipüré a zsákból, kenyérgombóc a zacskóból, liszt, ropogós kenyér, pirítós, kifli, sült tekercs, keksz, perec, chips és paprika, praliné, Édességek, nyalókák, édesítők, cukor, limonádék, gyümölcskonzervek, kész fűszerek, kész fagyasztott ételek, tasakos levesek, szószpor, alapkockák, napraforgóolaj, kukoricaolaj, margarin.