25 futótipp - a kocogás megkönnyíti a kezdőket Vital
25 futótippünkkel sikeresen megkezdheti futóedzését. Ezenkívül az edzéstervünk megmutatja, hogyan lehet egyszerre akár 60 percig kocogni k nélkül. o. lenni.
Ezek a futási tippek megkönnyítik az Ön számára a kocogást
1. Kell egy sportmelltartó?
A női sportolók több mint fele, különösen a nagyobb keblűek, panaszkodnak mellkasi fájdalomra edzés közben. Elsősegély: egy sportmelltartó. Szilárd tartást biztosít, ezért viszonylag szorosan ül. Szokatlan, de nem veszélyes. "Nincs szigorúbb a mellrák kialakulásának kockázata, ha szoros a sportmelltartó" - mondja Priv.-Doz. Dr. med. Fritz K.W. Schäfer, a Kieli Egyetemi Kórház mellközpontjának vezetője. Egy jól illeszkedő sportmelltartó gyakran elkerülheti a fájdalmat futás közben, mert a mellkas szorosabban van fogva, ezért kevésbé mozog. Ez azonban nem kötelező. Azt sem akadályozza, hogy a mell az életkor előrehaladtával elveszítse rugalmasságát. "Ennek mértéke inkább genetikai felépítés és kötőszövet kérdése" - mondja a szakember.
2. Testtartás
A kezdők gyakran nem hatékonyan mozgatják a karjukat. Ez energiába kerül. Jobbra: Hagyja, hogy átlósan, 90 fokos szögben lengjen kissé nyitott kézzel. Enyhén megfeszítve az elejét és a hátát. Azok, akik kocogni kezdenek, ezt is egyenes testtartással kell megtenniük. Ez a csípő helyzetét is befolyásolja - és ha lehetséges, a láb felett kell lennie. A fej egyenesen ül a testen, a tekintet előre irányul. A váll és a felsőtest nyugodt marad. Ügyeljen arra is, hogy a vállterülete mindig nyugodt legyen kocogás közben. Minden más futás után feszültséghez vezet!
3. Figyelj a szívedre
"A 130-as edzésimpulzus optimális" - hallani lehet újra és újra. De ez nem teljesen igaz. Azok, akik alkalmasak, gyakran nem támadják meg. A túlsúlyos kezdők viszont már túlterhelhetik ezt a pulzust. Az orvos stressz-EKG-ja biztonságot nyújt különösen hasznos az elején történő ellenőrzéshez.
4. Nátrium izomgörcsökhöz
Izomgörcs? Persze, magnéziumhiány. De akut esetben ez nem sokat segít. A testednek most leginkább szüksége van nátrium. Intenzív edzéssel az izzadás révén fél óra alatt akár 1300 mg-ot is elveszíthet. A sós ételek utáni vágyakozás miatt érzi a nátriumveszteséget edzés után. Például a perec botok segítenek. A görcsök elkerülése érdekében elsősorban nátriumtartalmú ásványvizet kell inni, literenként legalább 400 mg nátriumot. A drága sportvizek viszont gyakran kevés ásványi anyagot tartalmaznak.
5. Intervallum edzés
A váltakozó séta és futás ideális a kezdők számára. Véd a túlterheléstől - és koncentrálhat a légzésre és a technikára anélkül, hogy levegő után kapkodna a „holtponton”. A futó alkatrészek apránként egyre hosszabbak.
6. A roll-on védi az ízületeket
Sok futó automatikusan átgurul a sarkán. Jó dolog - kevésbé megerőltető, mint a lábfej előtti futás, ideális kezdőknek és szelídebb. Mert csak akkor, ha a lábat lehúzzák a sarokról a külső széleken és a lábgömbön, akkor a térdpárna optimálisan működhet. Ezenkívül a láb már úgy működik, mint egy rugós mechanizmus, ami csökkenti az ütést. Nem jelentéktelen, ha figyelembe vesszük, hogy a futáskor az ízületekre nehezedő stressz testtömegünk kétszer-háromszorosa. Hogy ne felejtsd el elgurulni: gondolkodj tovább: "tedd fel a lábad!".
7. Megfelelő légzés
Négy lépésben lélegezzen be, és négy lépésben tegye ki újra. Kezdőként ez megakadályozza, hogy túl gyorsan menj. A tested pedig elegendő oxigénnel van ellátva. A legjobb, ha a száján és az orrán keresztül lélegzik, hogy minél több levegőt szívjon be.
8. Lazítson futás közben
"Számomra a futás a legjobb meditáció" - mondja a bencés szerzetes és a szerző Michael Bauer. Kapcsolja ki gondolatait kocogás közben, hallgassa meg önmagát. Lazítson az arcán, a gyomrán és a medencéjén, tágítsa ki a mellkasát, és figyelje, ahogy lemegy a nap!
9. Az optimális pulzusszám
A megnövelt teljesítményű és erőnlétű optimális futóedzéshez az optimális frekvenciatartományban kell futnia. A nőkre vonatkozó ökölszabály: 226 mínusz életkor = maximális pulzus. Ennek 60-80 százaléka, és máris edzi az erőnlétet és az állóképességet. Sok kalóriát égetsz el pl. B. rövid sprint egységekkel.
10. Keresse meg a megfelelő futócipőt
A futópad elemzése nagyon hasznos cipő vásárlásakor. "Ideális esetben ezt nem túl széles sportruházatban kell megtenni, gyógytornász vagy ortopéd sebész felügyelete alatt, aki pontosan képes osztályozni a futástechnikáját és az esetleges eltéréseket" - tanácsolja a VITAL szakértője és a sportorvosi szakember, Prof. Dr. Wessinghage. Kérjen időpontot a sportboltba. Mindig érdemes magaddal vinni a régi futócipődet. - Tegye az egyik lábát a régi cipőbe, a másikat az újonnan ajánlottba. Most már csak a személyes érzései döntenek arról, melyik cipőben érezzük magunkat kényelmesebbnek ”- mondja Wessinghage professzor. Talán megint a régi modell lesz, és nem a vadonatúj csúcstechnológiás cipő.
11. Maradjon motivált és fuss rendszeresen
Hat hétig futnak. Remek, ne add fel most! Mindössze kilenc napos semmittevés után a kardiovaszkuláris rendszer és az izomanyagcsere visszacsúszik a "kiindulási szintre". Ezért: fuss rendszeresen a futás fitnesz és egészségre gyakorolt hatásainak fenntartása érdekében! Ha nem igazán tudja motiválni magát a rendszeres kocogásra, akkor segíthet néhány apró trükkel. Például új sportruházat, változatos futási útvonalak vagy a közös futóedzések megbeszélései biztosíthatják, hogy a labdán maradjon. A haladó futók természetesen egy szórakoztató futásra is regisztrálhatnak, hogy szemmel tartsák a célt. Még egy futó alkalmazásokat tartalmazó okosóra is sokat tehet motivációja érdekében.
12. Csak kocogás után nyújtózkodj!
Ha nem nyújtózkodik, megkockáztatja az izmok rövidülését? "Ez nem igaz" - mondja a VITAL szakértője, Dr. Dr. Wessinghage. „Mivel az izmok szerkezete nem változik. Ha azonban nem nyújtózkodik, akkor hosszú távon korlátozza az izmok rugalmasságát, vagyis az izmok nyújtásának képességét. ”Meleg izmokat csak futás után szabad nyújtanunk. Lassan csúsztassa be az egyes gyakorlatokat, és csak addig menjen, amíg elviselhető húzást nem érez. 15-20 másodperc elegendő. „A feszülés érzésének a nyújtás után kisebbnek kell lennie. Kerülje a rángatózó mozdulatokat. Csak ismét növelik az izomfeszültséget ”- mondja a sportorvos.
13. A súlyzós edzés, mint kompenzációs sport
Az erősítő edzés ideális gyakorlat a futáshoz, mert erősíti a test minden izmát. Az erőnléti edzés révén az ízületek és az izmok optimálisan megterhelődnek, különösen a láb edzés során, ekkor alkalmazkodnak az ingerekhez, ellenállóbbá és erősebbé válnak. Az edzett test megakadályozza a rossz testtartást és a fájdalmat futás közben.
14. Építsen értelmesen erősítő edzésbe
Körülbelül hetente kétszer tartalmaznia kell további erősítő edzéseket azokon a napokon, amelyeken nem fut. Dedikálja magát az egész testének. Az erős izmok gazdaságosabbá teszik a futó mozgásokat, ami energiát takarít meg. Jó testfeszültséget kap, és a súlya jobban csillapodik futás közben, ami védi a gerincet és az ízületeket. Az alapedzés szintén tökéletes, mivel erősíti a mély izmok mélységét. További plusz az erőnléti edzéshez: több kalóriát fogyaszt, mintha „csak” futna. Mivel az izmok nagyon sok energiát égetnek el.
15. Felfelé varr, ha az oldalt varrja
Ha a derekad kocogás közben megrándul, akkor ez többnyire a helytelen légzés. Mi segít? Csökkentse a sebességet, emelje magasba a karjait, amikor belélegzik, és hagyja, hogy a felső teste lazán előre essen, amikor kilélegzik. Ismételje meg többször.
16. Megjegyzések a kéjért
Túl kövér, túl sok stressz, nincs jó állapotban? Írja le azokat a fontos tényeket, amelyeket szeretne javítani az 1–6-os iskolai osztályzatokkal egy képzési naplóba. Esetleg vérnyomás, nyugalmi pulzus reggel és testzsírértékek is. Először ellenőrizze az aktuális állapotot, majd kéthetente rendelje hozzá az osztályzatokat. Fogadj - jobb leszel!
17. A megfelelő ruha
A funkcionális ruházatnak még a kezdők számára is van értelme. Vásárláskor ügyeljen a „testtérképező” anyagkeverékre. Ez azt jelenti: a kabátok, ingek és nadrágok szigetelőanyagokkal vannak ellátva olyan helyeken, ahol gyorsabban fagy. A légáteresztő textíliák szépen és szárazon tartják az izzadságot.
18. Ébredjen a fejével és a testével, mielőtt elindulna
Öt perc melegítés kötelező, hogy az izmok, az inak, az ínszalagok és az ízületek működési hőmérsékletre kerüljenek. Például meneteljen a helyszínen, húzza fel a térdeit, fordítsa a sarkát az aljára, karikázza be a vállát, fordítsa el a felsőtestet és a fejét balra és jobbra, hogy az izmai melegek legyenek.
19. Enyhítse a fájó izmokat
A fájó izmok enyhítésének legjobb módja a hő használata. Forró fürdő árnika, luctű és rozmaring hozzáadásával vagy a szaunában. A forró zuhany is segít. Másrészt jobb elkerülni a masszázsokat. Lassítják az izomszövet finom könnyeinek gyógyulását.
20. A kevesebb t több
Körülbelül 45 perccel edzés előtt van értelme egy kicsi, magas szénhidráttartalmú étkezésnek, például egy banánnak vagy egy szelet pirítós lekvárral. Könnyedén futhat 30 percig egyszerre. Annak érdekében, hogy edzés után ne tomboljon, mint farkas a hűtőszekrényben, előkészítsen előre valamit - pl. B. gyümölcsök, zöldségek, kvark. Egyébként: Ha fogyni akar, sokkal gyorsabban éri el célját, ha reggel éhgyomorra kocogni megy. Ennek ellenére nem árt, ha futás előtt van egy kis cukor, és például megeszünk egy banánt - főleg, ha még egy kicsit futni készül.
21. Erős csontok, jó hangulat
A futás jót tesz az egészségének. Csökkenti a csontritkulás kockázatát a menopauza idején. Mivel minden megrázkódtatás ösztönzi a csontokat, hogy minél több tömeget termeljenek. A csontanyagcsere serkentésével pedig több kalcium épülhet be a csontokba. Fontos: Az ételből származó kalciumot a szervezet nem tudja felszívni D-vitamin és K2-vitamin nélkül. Annak érdekében, hogy megfelelő gondozásban részesüljenek: jobb kint ügetni, mint a futópadon, mert a D-vitamin UV-fény hatására képződik a bőrünkben. Szintén pozitív: Sok futó beszámol arról, hogy a menopauza idején csak fele olyan gyakran szenvednek hőhullámoktól. A koncentrációs képesség azért is javul, mert a tested - és így az agyad is - sokkal több oxigént vesz fel a szokásosnál.
22. Illessze a térdét, mint még soha
A fájdalmas "futó térdének" megelőzése érdekében rendszeresen feszítenie és erősítenie kell az elülső és hátsó combizmait, valamint a térd nyújtó és hajlító izmait.
23. Fejezze be megfelelően a futást
A kör megtörtént, és a végén minden energiakészletét egy utolsó sprintbe szeretné fektetni. De ez nem jó ötlet. Egyrészt a rövid sprint nincs hatással az edzéshatásra, másrészt növeli az amúgy is fáradt izmok és ízületek megterhelését. Ez gyorsabban sérülésekhez vezethet.
24. Ne igyon túl sokat vagy keveset
Futás közben a folyadékkészlet normál ivási magatartás mellett körülbelül egy órán át tart. De edzés után elegendő mennyiséget kell inni, egy óra után legalább 500 ml-t. Azok, akik hosszabb ideig vagy meleg hőmérsékleten futnak, jól vannak felszerelve futó hátizsákkal vagy nátrium- és magnéziumban gazdag italokat tartalmazó ivóövvel. Azonban sem szabad túl sokat inni, mert ez gyomorfájáshoz, émelygéshez és oldalsó öltésekhez vezethet.
25. A megfelelő idő
Ha kocogni akar, akkor ezt legalább két-három órával lefekvés előtt kell megtennie - különösen, ha alvási problémái vannak. Ha későn jársz, túl izgatottnak érezheted magad, és nem tudsz elaludni. Általánosságban elmondható, hogy minél hosszabb idő telik el a futás és az lefekvés között, annál jobb az alvás minősége. Ezért ésszerűbb reggel kocogni. Tehát egész nap energiával látják el. Ezenkívül testmozgás útján felszabadulnak az endorfinok, amelyek segítenek jó hangulatban kezdeni a napot. Egyébként: heti három-négy futás ideális az amatőr sportolók számára.