26 tipp a fogyáshoz (tudományosan bizonyított)
A tökéletes karácsonyi ajándékod
A súlycsökkentő ipar tele van mítoszokkal.
Az embereknek mindenféle őrültséget javasolnak, amelyek többsége egyáltalán nem bizonyult hatékonynak.
Ennek ellenére a tudósok az évek során sok fogyási stratégia eredményesnek tűnnek.
Itt vannak 26 súlycsökkentő tipp, amelyek tudományosan bizonyítottak vannak.
1. Igyon vizet - különösen étkezés előtt
A vízivás segít a fogyásban
Gyakran mondják, hogy a vízivás segíthet a fogyásban. És ez igaz!
Vizet inni egy-másfél órás periódus alatt 24-30% -kal fokozhatja az anyagcserét. Hogyan kell automatikusan több kalóriát égetni (1, 2).
Egy tanulmány kimutatta, hogy azok a fogyókúrázók, akik fél liter vizet isznak körülbelül fél órával étkezésük előtt, kevesebb kalóriát fogyasztanak és 44% -kal több testsúlyt veszítenek (3).
2. Egyél tojást reggelire
Több tojásra van szükségünk
A tojásfogyasztásnak mindenféle előnye lehet. Többek között segíthet a fogyásban.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a reggeli gabonaalapú termékek helyett tojás fogyasztása kevesebb kalóriát fogyaszt és több súlyt és testzsírt veszít a következő 36 órában (4, 5).
Ha valamilyen oknál fogva nem ehet tojást, az rendben van. A reggeli kiváló minőségű fehérje minden formájának ugyanazt a célt kell szolgálnia.
3. Igyon kávét (lehetőleg feketét)
A kávé fokozza a zsírégetést
A kávét igazságtalanul démonizálták. A jó minőségű kávé magas antioxidáns-tartalommal rendelkezik, és számos egészségügyi előnnyel járhat.
Tanulmányok kimutatták, hogy a kávéban lévő koffein 3–11% -kal növelheti az anyagcserét, és akár 10–29% -kal is fokozhatja a zsírégetést (6, 7, 8).
Azonban NE adjon cukrot vagy más magas kalóriatartalmú összetevőt a kávéjához. 😉 Ez teljesen elpusztítja a kávé élvezéséből származó előnyöket. Személy szerint inkább feketével és közvetlenül edzés előtt igyam meg a kávémat.
4. Igyon zöld teát
A zöld tea segít a fogyásban
A kávéhoz hasonlóan a zöld tea is számos hasznos tulajdonsággal rendelkezik. Az egyik az, hogy ő segít a fogyásban.
A zöld tea kis mennyiségű koffeint tartalmaz, és gazdag antioxidánsokban, úgynevezett katechinekben is. Ezekről azt mondják, hogy kölcsönhatásba lépnek a koffeinnel, ami növeli a zsírégetést (9, 10).
Bár az eredmények eltérőek, számos tanulmány kimutatta, hogy a zöld tea (akár italként, akár zöldtea-kivonatból készült étrend-kiegészítőként) segít a fogyásban (11, 12).
5. Főzzük kókuszolajjal
Cserélje ki a főzési zsírokat egészséges kókuszolajra
A kókuszolaj nagyon egészséges. Gazdag speciális zsírokban, úgynevezett "közepes láncú trigliceridekben", amelyek másképp metabolizálódnak, mint mások.
Kimutatták, hogy ezek a zsírok fokozzák az anyagcserét napi 120 kalória konverzióvá és csökkentik az étvágyat, ami azt jelenti, hogy akár 256 kalóriát kevesebbet eszel naponta (13, 14).
Ne feledje azonban, hogy itt nem arról van szó, hogy kókuszolajat adunk hozzá ahhoz, amit már eszel, hanem arról, hogy adjunk hozzá néhányat a jelenlegi Cserélje ki az étkezési zsírokat kókuszolajra.
6. Kiegészítse étrendjét glokomannánnal
A glükomannán támogatja a fogyást
A glükomannánok (vagy glükomannánok) keményítőszerű anyagok, amelyek elágazó szénhidrátláncokból készülnek. A glükomannán az ördögnyelv (Amorphophallus konjac) fő alkotóeleme az arum családból, amelyet konjak gyökérnek is neveznek.
Különböző vizsgálatok már kimutatták, hogy az élelmi rost A glükomannán segíthet a fogyásban.
Ez a rost felszívja a vizet, és egy ideig a bélben marad, így hosszabb ideig érzi jóllakását és kevesebb kalóriát fogyaszt (15).
Tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik glükomannánt fogyasztanak, kicsit többet fogynak, mint azok, akik nem (16).
7. Csökkentse cukorbevitelét
Ne fogyasszon hozzáadott cukorral ellátott ételeket
A cukor és a hozzáadott cukor a modern étrend legrosszabb részei. Legtöbb ember egyél túl sok cukrot és vajon miért nem fogynak.
Tanulmányok kimutatták, hogy a cukor (és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup) fogyasztása összefügg az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és más betegségek kockázatával (17, 18, 19).
Ajánlást: A cukor és a mesterséges édesítőszerek 55 leggyakoribb neve
Ha fogyni akar, akkor Kerülje a hozzáadott cukrot, amennyire csak lehetséges. Olvassa el a csomagoláson található összetevőket - még az úgynevezett "egészséges" ételek is tartalmazhatnak magas cukortartalmat.
8. Egyél kevesebb finomított szénhidrátot
Kerülje a finomított szénhidrátokat étrendjében
A finomított szénhidrátok általában cukrok vagy szemek, amelyekre rostjaikat és tápanyagokban gazdag részeiket megfosztják. Ide tartozik a fehér kenyér és a tészta.
Tanulmányok bebizonyították A finomított szénhidrátok az egekbe szöknek, ami néhány órával később éhséghez, sóvárgáshoz és megnövekedett táplálékhoz vezethet. A finomított szénhidrátok fogyasztása szorosan összefügg az elhízással (20, 21, 22).
Ha szénhidrátokat fogyaszt, győződjön meg arról, hogy azok tartalmazzák-e a természetes rostokat. A friss zöldségek itt jobb választás.
9. Fogyasszon alacsony szénhidráttartalmú étrendet
Gyorsan és egészségesen fogyjon alacsony szénhidráttartalommal
Ha mindannyian Az alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyei élvezni akar, menjen egyenesen a határig, és folytasson alacsony szénhidráttartalmú étrendet!
Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend (vagy diéta) kétszer-háromszor akkora súlycsökkenést eredményezhet, mint a szokásos zsírszegény étrend. Ezenkívül javul az egészségi állapota (23, 24, 25).
10. Használjon kisebb lemezeket
A kis tányérok segítenek kevesebb kalória bevitelében
Ha kisebb lemezeket használ, akkor megmutatják automatikusan kevesebb kalóriát fogyaszt. Különböző tanulmányok bizonyították ezt. Őrült trükk, amely működőképesnek tűnik (26).
A kisebb tányérok becsaphatják az agyadat: azt gondolod, hogy többet eszel, mint amennyit ténylegesen eszel.
Egy kisebb tányér nagyobbá teszi az adagokat - automatikusan kevesebbet eszel. Ugyanakkor egy nagyobb tányér egy adagot kisebbnek látszik, és automatikusan több ételt tölt fel.
Ezt a tényt előnyére fordíthatja, ha egészséges ételeket tesz nagyobb tányérokra, kevésbé egészséges ételeket pedig kisebb tányérokra. De a legjobb, ha a lehető legnagyobb mértékben kerüljük az egészségtelen ételeket
11. Ellenőrizze az adagokat, vagy számoljon kalóriát
Ügyeljen az adagok méretére, és dokumentálja, mit eszel minden nap
Az adagok ellenőrzése (kevesebb étkezés) vagy a kalóriaszámlálás különféle okok miatt nagyon hasznos lehet (27).
Tanulmányok kimutatták, hogy az étkezési napló vezetése, az étkezés felírása vagy az étkezés fotózása segíthet a fogyásban (28, 29).
Manapság nagyon könnyű, Készítsen egy gyors fényképet az étkezéséről okostelefonjával. Már sok olyan jó alkalmazás létezik, amely ételnaplóként szolgálhat. Vagy megteheti klasszikus módon tollal és papírral, és rögzítheti, mit eszel a nap folyamán.
Bármi, ami növeli a tudatosságot arról, hogy mit eszel, valószínűleg segít a fogyásban.
12. Mindig legyen egészséges étel a közelben, ha éhes leszel
Az egészséges snackeket mindig tartsa elérhető helyen
Az egészséges ételek elérhető közelségben tartása megakadályozhatja, hogy egészségtelen ételeket fogyasszon, amikor nagyon éhes lesz.
Például néhány apró, könnyen szállítható és könnyen elkészíthető snack Gyümölcs, egy marék dió, babarépa, joghurt és egy keményre főtt tojás (vagy kettő).
Egy másik cikkben felsoroltam 44 egészséges, alacsony szénhidráttartalmú ételt, amelyek segítenek a fogyásban. Itt sok alacsony szénhidráttartalmú snacket is talál, amelyeket snackként használhat.
13. Vacsora után mossa meg a fogát
Bár nincs tudomásom erről szóló tanulmányról, sokan ajánlják magukat fogmosás közvetlenül vacsora után és/vagy fogselyemmel kell tisztítani. Akkor kevésbé sürgeti a késő esti harapnivalókat. Ez egy jó fogyókúrás tipp lehet, ha este gyakran sóvárog.
14. Egyél fűszeresen
A fűszeres ételek, mint a cayenne-i bors és a chili, kapszaicint tartalmaznak, egy olyan összetevőt, amely fokozhatja az anyagcserét és kissé csökkentheti az étvágyat (30, 31).
15. Végezzen aerobikot
Az aerob (vagy kardio) testmozgás kiváló módja a kalóriák elégetésének és a testi és lelki egészség javításának.
Leginkább úgy tűnik Csökkentse a hasi zsírt, az egészségtelen zsír, amely körbeveszi a szerveit és anyagcsere-betegséget okozhat (32, 33).
A heti két-három alkalommal 30-45 percig tartó futás nekem a legjobb kardió edzés.
16. Emelje fel a súlyokat
A rendszeres erősítő edzés a leggyorsabb módja annak, hogy elveszítse a kilót
A fogyókúra egyik legrosszabb mellékhatása, hogy izomvesztéshez és az anyagcsere lelassulásához vezet. Ezt gyakran éhezési módnak nevezik (34, 35).
A megelőzés legjobb módja az ellenállóképzés, például a súlyemelés. Tanulmányok kimutatták, hogy a Az anyagcserét magas szinten tartják, amikor súlyt emel, és megakadályozza az értékes izomtömeg csökkenését (36, 37).
Természetesen nem csak a zsírvesztés a fontos. Azt is szeretné, hogy az alatta lévő jól nézzen ki. Az erőnléti edzés ezért rendkívül fontos.
Egyébként a nőknek NEM kell félniük, hogy izomhegygé válnak 😉 Genetikailag ez biztosan nem lehetséges, és a nőknél is sokkal kevesebb növekedési hormon van, mint például a férfiaknál. Azt tanácsolom, hogy heti 2 alkalommal végezzen súlyzós edzést súlyzókkal, ha sikeresen szeretne fogyni.
17. Egyél több rostot
A rostot gyakran ajánlják, amikor fogyni kell. Noha sokféle megállapítás van ezzel kapcsolatban, néhány tanulmány kimutatta, hogy a rost (különösen a viszkózus rost) növelheti a jóllakottságot, és hosszú ideig fenntarthatja a testsúlyát (38, 39).