27 megalapozott táplálkozási és egészségügyi tipp - Therapeutes magazin
Az egészség és a táplálkozás témaköreiben sok a zavar.
Úgy tűnik, hogy az emberek, köztük képzett szakértők, teljesen ellentétes nézetekkel rendelkeznek.
Mindezen nézeteltérések ellenére azonban van néhány, valójában kutatáson alapuló dolog.
Íme 27 tudományos alapú táplálkozási és egészségügyi tipp.
1. Ne igyon cukros kalóriákat
A cukros italok a legnagyobb zsírosabb dolgok, amelyeket ehet.
Ugyanis a folyékony cukorból származó kalóriákat az agy nem rögzíti ugyanúgy, mint a szilárd élelmiszerekből származó kalóriákat (1).
Ezért amikor szódát iszol, végül több kalóriát fogyasztasz (2, 3).
A cukros italok szorosan kapcsolódnak az elhízáshoz, a 2-es típusú cukorbetegséghez, a szívbetegségekhez és számos egészségügyi problémához (4, 5, 6, 7).
Ne feledje, hogy a gyümölcslevek ebben a tekintetben majdnem olyan rosszak, mint a szóda. Csak annyi cukrot tartalmaznak, és a kis mennyiségű antioxidáns NEM tagadja a cukor káros hatásait (8).
2. Egyél diót
Noha magas a zsírtartalma, a dió rendkívül tápláló és egészséges.
Tele vannak magnéziummal, E-vitaminnal, rostokkal és más tápanyagokkal (9).
Tanulmányok azt mutatják, hogy a dió segíthet a fogyásban, és segíthet a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség leküzdésében (10, 11, 12).
Sőt, a diófélékben található kalóriák körülbelül 10-15% -át sem szívja fel a szervezet, és vannak bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy fokozhatják az anyagcserét (13).
Egy tanulmányban kimutatták, hogy a mandula 62% -kal növeli a fogyást a komplex szénhidrátokhoz képest (14).
3. Kerülje az ipari ócska ételeket (inkább ehessen valódi ételeket)
Az összes ipari szemét az élelmiszerekben az egyik legnagyobb oka annak, hogy a világ egyre nagyobb és betegebb, mint valaha.
Mivel ezeket az ételeket úgy tervezték, hogy „hiper-kielégítőek” legyenek, serkentik az agyunkat, hogy a kelleténél többet fogyasszanak, sőt egyesek függőséghez is vezetnek (15).
Ráadásul kevés rostban, fehérjében és mikrotápanyagban (üres kalória), de sok olyan egészségtelen összetevőben, mint hozzáadott cukor vagy finomított szemek.
4. Ne félj a kávétól
A kávét igazságtalanul démonizálták. Igazság szerint nagyon jót tesz az egészségnek.
A kávéban magas az antioxidáns tartalom, és a tanulmányok azt mutatják, hogy azok, akik hosszabb ideig élnek, ritkábban szenvednek 2-es típusú cukorbetegségben, Parkinson-kórban, Alzheimer-kórban és sok más betegségben (16, 17, 18, 19, 20, 21).
5. Egyél zsíros halat
Körülbelül mindenki egyetért abban, hogy a halak jót tesznek neked.
Ez különösen igaz az olajos halakra, például a lazacra, amelyek tele vannak omega 3 zsírsavakkal és sok más tápanyaggal (22).
Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik a legtöbb halat eszik, csökkent kockázatot jelentenek különféle betegségekre, beleértve a szívbetegségeket, a demenciát és a depressziót (23, 24, 25).
6. Aludj eleget
Az elegendő jó minőségű alvás fontosságát nem lehet lebecsülni.
Valószínűleg ugyanolyan fontos, mint az étrend és a testmozgás, ha nem több.
A rossz alvás inzulinrezisztenciához vezethet, megzavarhatja az étvágy hormonjait, és csökkentheti fizikai és szellemi teljesítményét (26, 27, 28, 29).
Sőt, ez az egyéni kockázati tényezők egyike a legfontosabb importőrök a jövőbeni súlygyarapodáshoz és elhízáshoz. Egy tanulmány kimutatta, hogy a rövid alvás a gyermekek elhízás kockázatának 89% -kal, a felnőtteknél pedig 55% -kal volt összefüggésben (30).
7. Vigyázzon a bél egészségére probiotikumokkal és rostokkal
A bélben lévő baktériumokat, együttesen bélflóra néven, néha "elfelejtett szervnek" nevezik.
Ezek a kis vadállatok a belekben rendkívül fontosak egészségének számos vonatkozásában. A bélflóra megszakadása a világ vezető krónikus betegségeihez kapcsolódik, beleértve az elhízást (31, 32).
A bél állapotának javítására jó módszer az, ha probiotikumokat (például erjesztett joghurtot vagy savanyú káposztát) fogyaszt, étrend-kiegészítőként szed és rengeteg rostot fogyaszt. A rost üzemanyagként szolgál a bélflóra számára (33, 34).
8. Igyon vizet, különösen étkezés előtt
Az elegendő vízfogyasztás számos előnnyel járhat.
Fontos rész, hogy segít növelni az elégetett kalóriák számát.
2 tanulmány szerint 1–1 óra és 30 perc alatt 24-30% -kal fokozhatja az anyagcserét. Napi 2 liter víz elfogyasztása további 96 kalória elégetését eredményezheti (35, 36).
A vízivás legjobb ideje étkezés előtt fél órával. Egy tanulmány kimutatta, hogy fél liter víz, minden étkezés előtt 30 perccel, 44% -kal növelte a fogyást (37).
9. Ne süsse túl és ne égesse el a húsát
A hús tápláló és egészséges része lehet étrendjének. Nagyon gazdag fehérjében és különféle fontos tápanyagokat tartalmaz.
Problémák merülnek fel, ha a hús túlsült vagy megégett. Ez káros vegyületek képződéséhez vezethet, amelyek növelik a rák kockázatát (38).
Tehát egyél a húsodból, de ne süsd túl és ne égesd el.
10. Alvás előtt kerülje az erős fényeket
Amikor éjszaka erős fénynek vagyunk kitéve, a melatonin alvási hormontermelésünk megszakad (39, 40).
Érdekes "trükk" egy olyan színezett szemüveg használata, amely megakadályozza a kék fény bejutását a szemébe éjszaka.
Ez lehetővé teszi a melatonin termelését úgy, mintha sötét lenne, ami segít jobban aludni (41, 42).
11. Vegye be a D3-vitamint, ha nem esik elég nap.
A nap folyamán a legtöbb ember a D-vitamint a naptól kapta.