28 recept (és még több javaslat) egy vegán napra
A vegán étrend bonyolult? Ez a benyomás néha felmerülhet - mindenhol említik a szuperételeket, a mandulavajot, a puffasztott amarantot és a chia magokat.
Igazság szerint nem kell kiharcolnia a hét szakpiacot, mielőtt vegán ételeket készíthet! Csak olyan dolgokra van szükséged, amelyeket bármelyik szupermarketben megvásárolhatsz, és amúgy valószínűleg már otthon is van.
Amikor Katrinnal azt írjuk, hogy változatos étrendet kell fogyasztania, nem azt értjük, hogy a lehető legtöbb ételt kell fogyasztania a világ minden tájáról. A változatos egyszerűen azt jelenti, hogy nem eszel minden nap tésztát paradicsommártással.
Az alapvető élelmiszerek közé tartozó ételek - különösen gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, hüvelyesek és diófélék - minden tápanyagot tartalmaznak, amire szükséged van az egészséges és fitt.
Mivel gyakran kérdezik tőlünk, hogyan csináljuk „konkrétan” a vegán étrenddel, szeretnék betekintést nyújtani mindkettőnkre jellemző napi rutinba.
Egy nap egy vegán futó életében
Általánosságban előnyben részesítjük azokat az ételeket, amelyek gyorsan és egyszerűen elkészíthetők, és amelyekhez csak néhány alapanyagra van szükségünk (és ideális esetben csak egy edényre).
Amikor azt mondjuk, hogy a vegán étrendre való áttéréssel megtanultuk szeretni a főzést, nem öt fogásos haute cuisine főzésről beszélünk, amelynek elkészítése legalább három órát vesz igénybe. Inkább azt a művészetet értjük, hogy a lehető leggyorsabban elkészítünk egy ételt néhány friss és feldolgozatlan ételből, amely jó ízű és kitölt bennünket.
reggeli
Reggel egy egyszerű reggelivel kezdjük a napot.
A reggeli nagyszerű lehetőség a nap irányának beállítására. Ha Ön egyike azoknak, akik korábban a reggelit az autóban, a vonaton vagy a munkahelyen zabálták, akkor önkísérletet kell indítania: Holnaptól felkelés után azonnal készítsen egy egyszerű reggelit egy hónapig. Üljön egy asztalhoz enni. Készíts belőle rituálét.
Íme néhány kedvenc reggelink, amelyek inspirálják Önt:
A reggel
Egészséges harapnivalókkal áthidaljuk a reggeli és ebéd (valamint ebéd és munka után) közötti időt: Egy marék dió vagy nyomkeverék, zöld turmixok és természetesen friss gyümölcs és zöldség bármikor megengedett, ha kedvet kapunk egy kis harapnivalóhoz.
Mielőtt önálló vállalkozók lettünk volna, a munkahelyen felállítottunk egy speciális „falatozó fiókot”. Tehát, ha a legrosszabb a legrosszabbra sikeredett, eszünkbe sem jutott egy csokoládét vásárolni, hanem egészséges módon tudtuk kielégíteni a vágyainkat.
Az ebéd
Ebédidőben mindig marad az előző napi vacsora maradéka. A „maradék” valójában helytelen, mert tudatosan elkészítjük a dupla mennyiséget este, majd az egyik adagot hűtőbe tesszük másnapra. Ez azért hasznos, mert naponta csak egyszer kell főznünk.
Meleg ételeinket általában egykannás ételként készítjük: mindent egy serpenyőben vagy serpenyőben. Legtöbbször hagymát és némi fokhagymát sütünk, majd különféle zöldségeket adunk hozzá. Van még például teljes kiőrlésű tészta, quinoa, köles, burgonya, kuszkusz vagy rizs.
Íme néhány klasszikus, amely ebédidőben (és így este) is mindig a tányérunkra kerül:
Ingyenes mini e-könyv
TIPP: Szerezzen be ingyenes e-könyvünket 5 vegán villámgyors recepttel - és minden héten kap új receptötleteket és táplálkozási ismereteket egyenesen a postaládájába!
Az edzés előtti snack
Az edzés előtti helyes étrend gyakran egy hét pecséttel ellátott könyv, különösen a kezdők számára: Vagy túl keveset eszel, és útközben éhséglyukba essz (természetesen pontosan akkor, amikor legtávolabb vagy otthonról). Vagy túl sokat eszel, majd a futás során nehéznek és duzzadtnak érzed magad. Az elején ritkán éri el az arany középutat, és amikor mégis megteszi, gyakran nem is tudja, mit tett másként, mint máskor.
Ebben a bejegyzésben elmagyarázom, hogyan lehet kideríteni a személyes energiafogyasztási stratégiát, mielőtt futna. Számunkra az edzés előtti turmix tökéletes megoldásnak bizonyult: A turmixok elegendő erőt adnak nekünk a futáshoz, anélkül, hogy lassúak vagy nehezek lennénk a gyomorban.
Különösen alkalmas egy banán-áfonya turmix vagy egy banán-datolya turmix. Mindkét receptet megtalálhatja Katrin 7 színes turmix receptjén, amelyek a változatosságot szolgálják a pohárban.
Gyakran azonban néhányszor csak egy banánt harapunk le, amit esetleg megkenünk egy kis mogyoróvajjal 🙂
Futás után
A képzés után a kulinária folytatódik. Amikor egy különösen intenzív vagy hosszú edzés van mögöttünk, azonnal hozzunk egy snacket, amelynek a lehető legtöbb fehérjét és egyszerű szénhidrátot kell tartalmaznia. Miért olyan fontos ez a regeneráció szempontjából, ebben a cikkben megtudhatja.
Este együtt állunk a konyhában, hogy elkészítsük a vacsoránkat (és a másnapi ebédet) - lásd fent.
Hétvégén lehet valami más, mint az „Egy fazékú étkezés”: Házi teljes kiőrlésű kenyér vagy teljes kiőrlésű tekercs hummusszal vagy guacamollal, hatalmas színes salátatányérok sült tempehel vagy pácolt tofusávokkal, vagy látogatás egy vegán vagy zöldségbarát étteremben hagyja, hogy a vegán futó szíve fizikai erőfeszítések nélkül gyorsabban verjen!
Daniel Roth
Daniel okleveles futó-, atlétikai és motivációs edző, és majdnem 20 éve úton van 5 kilométertől az ultramaratonig terjedő távolságokon (legjobb maratoni idő: 2:54 óra). A Straván és az Instagramon is megtalálhatja.
Ingyenes vegán tápanyag-ellenőrzőlista
Töltse le ingyenes vegán tápanyag-ellenőrző listánkat - és minden héten kap új receptötleteket és gyakorlati táplálkozási ismereteket egyenesen a postaládájába!
Olvasói interakciók
Hozzászólások
Robert
Nos, megnézem, mit szólsz a könyvhöz, még akkor is, ha már angolul rendelkezem vele, és nincs szükségem motivációra a futáshoz vagy a vegán élethez 😉
Daniel Roth
Nagyon kedves, akkor mindenképpen beszélj velünk! Kérem, még akkor is, ha before előtt halálra untuk
Tina
Helló ketten,
sok recept érdekesnek hangzik, de a banán a táplálék alapanyaga a futóknak, amint azt már korábban észrevettem.
A banán nem működik nálam, mert egyszerűen nem tudom lebuktatni őket, és undorodom az ízétől és az állagától.
Van ötlete a banán cseréjére? Táplálkozási értékeket tekintve semmi hasonlóra nem tudok gondolni.
Üdvözlettel
Tina
Katrin Schäfer
Szia Tina,
melyik receptben szeretné pótolni a banánt? Bizonyosan vannak olyan receptek, amelyekben jól helyettesíthetők, másokban kevésbé. Ezért nem tudok általános ajánlást adni.
Üdvözlet
Katrin
Vegengorda
Igen, nem megyek ki a házból reggeli nélkül. Bár adhatnék egy kis változatosságot, ha ilyen receptjeit látom 😀
Ugyanezt tesszük vacsorára és ebédre is, bár általában van legalább két edényünk vagy edényünk és serpenyőnk. De még mindig van egy szép receptgyűjteményed, ezért mindenképpen kipróbálunk még néhányat; Határozottan megszerettem a bolognai lencsét 🙂
Katrin Schäfer
Szia Vegengorda,
Örülünk - és nem vagy egyedül a bolognai lencsével - ez abszolút klasszikus itt a beVegt-en 🙂
Üdvözlet
Katrin
Ann
Mindig van 2 nagy szelet házi teljes kiőrlésű kenyér (szezámmal, lenmaggal, kendermaggal, chiával vagy valamivel). Ezután tegye a tetejére a dió vajat (földimogyoró, kesudió, mandula, mogyoró, tahini viszont), a házi lekvár tetejére, a tetejére egy nagy szemes szójajoghurtot, és jelenleg egy kis gyömbérporral 😊 A vasbevitelhez van egy csipet homoktövis vagy berkenye leve. Reggeli nélkül sem megyek ki a házból.
Daniel Roth