3 bevált erőnléti program - HEARTCORE Atlétika

Rengeteg erőnléti program van. Szinte minden elképzelhető formában és változatban. A CrossFit edzéssel könnyen kombinálható három legjobban kipróbált dolog: a Stronglifts 5 × 5, az 5/3/1 Wendler program és az olyan sémák, mint a 7 × 1. Mivel Jochen bejelentette, hogy szeretné kiegészíteni a "Nehéz napok az edzéstervben" cikket a Facebookon, és részletesebb magyarázatot szeretett volna olvasni ezekről a változatokról, ez a mai második forduló, és ezeket a változatokat közelebbről megvizsgáljuk.

Erős emelők 5 × 5

A Stronglifts 5 × 5 önálló erőnléti program, és az eredeti változat két teljes testből álló edzésből áll.

A edzés: Guggolás, fekvenyomás, súlyzó sor
B edzés: guggolás, katonai sajtó, holtverseny

Heti háromszor 5 × 5-kor edz, és folyamatosan váltogatja a fenti két edzést. Között legalább egynapos szünetet kell tartani. Tehát ideális például hétfőn, szerdán és pénteken edzeni.

Minden gyakorlathoz 5 sorozat 5 ismétlést végez, azonos súlyú. Csak a holtemeléseket hajtják végre, egyetlen 5 ismétléssel. Ennek oka az amúgy is magas stressz az alsó testen a gyakori guggolás miatt. Annak érdekében, hogy ne növelje feleslegesen a terhelést, és ne hagyjon helyet a testnek a regenerálódáshoz, a holtpont csak egy nehéz készletre csökken.

Az 5 × 5 célja nem az, hogy jó "pumpát" vagy súlyos izomfájdalmat érjen el, hanem az, hogy folyamatosan növelje a súlyt minden edzésen. Például, ha sikerül mind az 5 szettet elvégezni hétfőn a guggolás 5 tiszta ismétlésével, akkor a következő edzéshez (majd szerdán) 2,5 kg-ot ad hozzá az előző súlyhoz. Itt is ismét kivételt képeznek a holtjátékok, mivel 5kg-ot csomagolunk egy sikeres 1 × 5 készletbe. Addig csinálod az egészet, amíg megfelelően meg tudod csinálni a megadott számokat. Ha stagnál, egyelőre ragaszkodjon ehhez a súlyhoz - ha több egységet bukik meg egymás után, akkor további 2,5 kg-mal csökkenti a súlyt, majd a következő egységben megy vissza.

Fontos, hogy ne kezdje túl nehéznek. Végül is ideális esetben 2,5 kg-ot adunk minden edzéshez, és ez havonta csaknem 30 kg. Természetesen ez nem mindig megy így tovább, de az elején valóban gyorsan megy. Aki már ismeri az erőnlétet a szabad súlyokon, annak az 5RM-jének 50% -ával kell kezdeni (maximum 5 ismétlés). Az 5RM az a súly, amelyet pontosan 5 ismétlés esetén megtehet. 6? Nincsenek bent! Ha fogalma sincs az 5RM-ről, vagy nincs tapasztalata a szabad súlyokkal kapcsolatban, akkor a legjobb a következővel kezdeni:

a) az üres rúd (20 kg) guggolás, fekvenyomás és katonai sajtó számára
b) 40 kg holtpont esetén
c) 30 kg a súlyzó sorra

Az első két hét így néz ki:

Ha lusta vagy mindent kitalálni, talál egy StrongLifts 5 × 5 táblázatot is a kg-os verzióban ingyenesen letölthető.

5/3/1 Wendler

Jim Wendler 5/3/1 programja már kultikus státuszt ért el. A képzés fő szempontja a 4 alapgyakorlat: deadlift (deadlift), katonai sajtó (overpress sajtó), fekvenyomás (fekvenyomás) és guggolás (guggolás), akár első, akár hátsó guggolásként. A gyakorlatok mindegyikét hetente egyszer végzik.

Az 5/3/1 egy lineáris szilárdságnövelő program, amely az egyes periódusokat 4 hétre osztja. Három hét „erő rész” és egy hét „Deload hét”, azaz egy hét, amelyben a gyakorlatokat is végzik, de csak nagyon kis súly mellett, annak érdekében, hogy a testnek lehetősége legyen a regenerálódásra. Először is, az 5/3/1-el való edzéshez ki kell számolnia az 1-RM 90% -át. Tehát a súly 90% -a, amelyet csak egyszer tud kezelni az adott gyakorlatban. A következő százalékos arány az 1-RM 90% -ának% -a! Ez azért fontos, hogy ne induljon túl magasan!

Tehát edzésenként mindig három szettet edz. Az első héten minden gyakorlat 5 ismétléssel, a fenti százalékkal. A második héten ez 3 ismétlésre csökken, ennek megfelelően nagyobb a súlya, a harmadik héten pedig az 5/3/1 varázslatot alkalmazzák. Például az első 5 szettben, a második 3-ban és a harmadikban 1+ ismétléssel végzett holtpontokkal. Az utolsó mondat plusz ("+") mindig azt jelenti, hogy meg kell próbálnia minél több ismétlést végrehajtani. Tehát ennek legalább egynek kell lennie, de ha lehet, több is lehet. Az egyetlen fontos dolog a tiszta végrehajtás!
A harmadik héten ezután kiszámíthatja az új 1RM-et az utolsó mondat alapján. Minél több ismétlést hajthat végre az 1+ szettben, annál jobb lesz a felvett erőnövekedése. Jim Wendler kiszámítja az új 1RM-et a következő képlettel:

Súly (kg-ban) x ismétlés x 0,0333 + súly (kg-ban)

Az 5/3/1 önálló programként való lekerekítéséhez Wendler további munkát igényel. Ezeket különböző módon lehet gyakorolni: # 1 unalmas, de nagy, # 2 triumvirátus, # 3 nem csinálok Jack szart, # 4 periodizációs Biblia és # 5 testtömeg. Ha ez is érdekel, kérlek, nézd meg az "5/3/1 - Az enyém. A Wendler program „Cikk a theworkoutblog.de oldalon.
Természetesen van egy táblázata is ehhez az All Things Gym-hez.

Az 5/3/1 és az 5 × 5 alapvetően két független erőnléti program, amelyek ismétlési sémáit könnyen "ellophatjuk" a nehéz napokban. Ahhoz, hogy valóban ésszerűen használhassuk őket, folyamatosan követnünk kell őket, mivel mindkettő a folyamatos teljesítményjavítás alapján működik. A 7 × 1 viszont jó példa a nehéz nap WoD-jára (Workout of the Day). Lehet 5 × 1, 3 × 1 vagy valami hasonló is.
Elvileg a név már leírja a képzést. 7 szettet (vagy 3 vagy 5) edzünk, csak egy-egy ismétléssel. Ez nagyon közel van a maximális tartományhoz. Általában azok
1) 1x 70%
2) 1x 75%
3) 1x 80%
4) 1x 85%
5) 1x 90 +%
6) 1x 90 +%
7) 1x 90 +%

Tehát arról van szó, hogy mozgasson egy maximális súlyt, és minden erejét egyetlen ismétlésbe helyezze. Körülbelül 3 perces szünetet kell tartani a szettek között.
Eleinte unalmasan hangzik, de biztosan nem. Különösen az olimpiai súlyemelés terén ez nagyon megterhelő lesz a központi idegrendszer számára.
Egy másik lehetőség, amelyet be szeretnék hozni ide, az EMOM. Az EMOM a Minden perc a percen rövidítést jelenti, és azt jelenti, hogy minden perc elején bizonyos számú ismétlést hajtunk végre egy gyakorlatban. Ez tökéletes értelmet nyújt mind az erő, mind a technikai edzéshez. Az erő tekintetében általában 1-3 ismétlés van a perc elején, a technikai területen 5-10.

Remélem, hogy ez a meglehetősen hosszú áttekintés mélyebb betekintést nyújtott Önnek, és hogy némi változatosságot hozhat a Heavy Day edzésén.

---