3 egyszerű módszer az izomtömeg növelésére
Testépítő útmutató - Tippek az izom gyors növekedéséhez
9 Ételek, amelyek egy táplálkozási szakembernek mindig vannak a kamrában
Miért nem sok próba építi fel az izmokat?
Ha bármilyen gyakoriságot (súlyokkal vagy testtömeggel) sokszor elvégez, akkor elmondja testének, hogy kitartásra van szükség. Gondoljunk a maratoni futók vagy a Tour de France kerékpárosok fizikájára. Gyengék.
Fiziológiailag a testükben lévő erek alkalmazkodtak ahhoz, hogy az oxigént nagyon hatékonyan szállítsák az izmokba és az izmokból, ami azt jelenti, hogy hogyan tudnak hosszú ideig és távolságokon keresztül futni vagy kerékpározni.
Az izomtömeg felépítéséhez kis vonalvezetésen kell fárasztania az izmait. Gondoljon arra, hogyan edzenek a testépítők. Nem kezelik a könnyű súlyokat, és 50-100 ismétlést végeznek. Elég nehéz súlyokat vesznek fel a 10., 11. vagy 12. ismétlésükért.
Az izom alkalmazkodik, majd nagyobb lesz.
Az izomnövekedés érdekében végzett edzés során ugyanazt a stratégiát kell alkalmaznia. Meg kell fárasztania az izmait kis ismétlési tartományban.
Hogyan csinálod, hogy? Ezzel a három stratégiával.
Testizom stratégia # 1: Szögletes edzés
A szögletes edzés segít megcélozni azokat az izmokat, amelyeket nem szokott megcélozni, és fáradtságra készteti az ismétlések kis tartományában.
Vegyük példaként a lebegést. Lásd az alábbi képet.
A szokásos mozgás végrehajtásához tartsa a lábát a földön. Engedje le, amíg a mellkasa szinte hozzá nem ér a talajhoz, majd nyomja vissza.
Ez a gyakorlat a mellkas közepén működik.
Van azonban egy módja annak, hogy módosítsuk a gyakorlatot, hogy megnehezítsük és fáradhassunk, kis ismétlési tartományban (az izomnövekedést célozzuk meg).
Lásd az Elutasítás felnyomás című gyakorlatot.
Ez a gyakorlat a felső mellkasra irányul, amely általában nem működik. Állítsa be a test dőlésszögét, hogy ugyanannak az izomcsoportnak egy másik területét fárassza.
Amikor elvégzi a következő edzést, próbálja meg beállítani a test szögét, és észreveszi azokat az izmokat, amelyek általában nem működnek.
Testizom stratégia # 2: Testtömeg eloszlás
A testeloszlás az egyik leghatékonyabb módszer a test méretének növelésére. Vegyünk példaként ismét a normál lebegést.
Általában az emberek súlyuk egyenletesen elosztva lebegnek. Súlyuk 50% -a az egyik karon van, 50% -a pedig a másik oldalon van elosztva.
Mi lenne, ha súlyát jobban egyik vagy másik oldalra mozgatná?
Válasz: a tolás sokkal nehezebb lenne.
Észre fogja venni, hogy felső testtömegének körülbelül 70% -a eloszlik a jobb karján. Úszás közben megtartom ezt a súlyeloszlást, és főleg a jobb mellkasra koncentrálok.
Amikor teljesen belefáradok ebbe a részbe, továbblépek a másik oldalra.
Miért működik ilyen jól ez a technika? Lényegében „hozzáadod a súlyodat”, és megnehezíted a gyakorlatot testépítőként, de ezt egyszerűen a testsúlyod elosztásával tennéd meg, ahelyett, hogy növelnéd a súlyod terhelését.
A testtömeg-elosztási technika számos gyakorlatra alkalmazható, például:
Húzódzkodás
Fel a fejjel
guggol
Testizom stratégia # 3: Változtatható pihenési intervallumok
A változó pihenőintervallumok nagyszerű módon kényszerítik izmait nagyobbra.
Mint fent említettük, amikor nagyszámú ismétlést hajt végre, végül az állóképességre, nem pedig az izmok hipertrófiájára (növekedésére) edz. A változó pihenési intervallumok [VRI] segítenek elfáradni az ismétlések kis tartományában.
Így teheti meg.
Lebegjünk újra példaként. Az első sorozatban az ismétlések maximális számát hajtotta végre. Mondjon például 40 ismétlést. Normális esetben 60-90 másodpercet várna a pihenésre, majd forgassa el további 35-40 másodperccel a 2. szetten. kb. 8-12 közötti ismételt intervallum.
Ahelyett, hogy 60-90 másodpercet pihenne, csak 10 percet pihen. Ez a következő készlet például csak 8 ismétlést engedélyez.
Tehát csak 10 másodpercet pihen, és a harmadik szettben maximum 6-os lehet. Ez túl alacsony, ezért úgy dönt, hogy 20 másodperc pihenőt ad magának. A negyedik szettben kiütötte a 12. Tökéletes!
A VRI-k segítségével úgy állíthatja be pihenési idejét, hogy teste ne térjen vissza teljesen az utolsó szettből, így arra kényszerítve, hogy fáradjon el az ismétlések kis tartományában.
Ha csak edzéssel próbál izmokat építeni, akkor egyszerűen nem tehet többet ugyanarról, amit mindig is tett. George Hood amerikai tengerésznek több mint öt órán át sikerült tartania a deszkát. Ez óriási izomállóképességet mutat, de nem az izom méretének növelésére szolgál.
A méret növeléséhez meg kell fárasztania az izmokat az ismétlések kis tartományában. Elkezdheti használni a fenti három technikát: Szögletes edzés, testtömeg-eloszlás és változó pihenési intervallumok a súlytalan izmok érdekében.