3 egyszerű trükk, hogy végre megszabaduljon a zsírtól
Ha tekintélyes mennyiségű izomot épített, de mérsékelt mennyiségű zsírt tart el, amely elrejti az izmokat, akkor nem fog ilyen lenyűgözőnek tűnni, talán nem is olyan szépnek. Az edzőteremben több száz ember van, akik testedzés közben jól felépítettnek és szilárdnak tűnnek, hogy aztán csak szánalmasan nézzenek ki, amikor az öltözőben leváltják magukat. Csak nem lehet megkerülni azt a tényt, hogy ha meztelenül akarsz jól kinézni, akkor minél karcsúbbnak kell lenned. Természetesen kevesen szeretnénk színpadra lépni, vagy akár színpadra kész szárazságot elérni. Az odaérkezés sok szenvedést, áldozatot, fegyelmet, különösen kifinomult táplálkozási stratégiákat igényel, és hajlandóságot arra, hogy a nyomorúság halmának érezze magát legtöbbször.
A jó hír az, hogy közel sem olyan nehéz elveszíteni annyi zsírt, hogy minden nap jól nézzen ki. Az utolsó néhány százaléknak, amely döntő fontosságú egy versenyen, és olyan átkozottul megnehezíti a felkészülést, nem kell lemenni, hogy valóban száraznak tűnjön.
De még akkor is, ha nem a testzsírt akarjuk három-négy, hanem inkább nyolc-tíz százalékra csökkenteni, fegyelmezett végrehajtásra van szükség.
Íme néhány trükk ehhez!
# 1 - Csináljon valamit 7–15 percig, mielőtt eszik.
Mindig vannak olyan helyzetek, amikor az étkezések között elfogyaszt egy kis harapnivalót, amelynek kalóriái megmaradnak, és amelyek makroelem-összetételüket tekintve nem biztos, hogy ideálisak a diétához.
Ha ezen apró kivételek ellenére szeretné biztosítani a vágás sikerét, akkor tanácsos betartani azt az egyszerű szabályt, miszerint mindig megnövekedett energiafogyasztással végezzen fizikai tevékenységet, mielőtt ilyen "nem-nos" -t fogyasztana.. Nincs szükség az élelmiszerrel kapcsolatos összes releváns makrotápanyag és egyéb adat pontos kvantitatív meghatározására. A fizikai aktivitásnak nem kell teljes edzésnek lennie. Csak annak kellene lennie, ami növeli a kalóriafogyasztást.
Az egyetlen konkrét szabály itt az, hogy alacsony intenzitású tevékenységeket végezzen, például dobjon néhány kosarat vagy járjon gyors tempóban legalább 15 percig. Ha a tevékenység intenzívebb, például a fekvőtámaszok, a ropogások, az ugrások, a sprintek és a zenekari edzés keveréke, akkor hét perc elegendő, az idő nagy részét mozgással töltve.
Ez nem azt jelenti, hogy a következő gyorsétteremben 30 euróért fogyaszthatja el, miután fél órát az ergométeren tartózkodott. A fizikai aktivitás lényege nem elsősorban az, hogy több kalóriát égessen el, hanem az, hogy segítsen kevesebbet enni.
A legtöbb ember számára az a fő probléma, hogy megfelelően figyelembe veszi a negatív energiamérleg egyetlen átfogó kulcsfontosságú tényezőjét, vagy hogy megakadályozza magát a túlevésben.
Hogyan működik az itt leírt stratégia?
Természetesen a belső ördögöd megmondja neked, hogy a szoros ütemterv nem engedi, hogy más tevékenységet is befogadj.
De vajon igaz-e ez? Nincs időd reggel három reggeli fekvőtámaszt, ropogtatást és légguggolást készíteni reggel reggeli előtt? Nem sikerül ebéd előtt megtennie egy rövid 15 perces sétát vagy néhány lépcsőt az irodában? Nem tehetne egy fél órás sétát a barátnőjével vagy a feleségével este, hogy pihenjen a munkanap után és vacsora előtt?
Ha belegondolsz, rájössz, hogy az erőteljes fizikai aktivitás fitt lesz és a napra törekszik ahelyett, hogy lemerítené. Ha a kevésbé intenzív változatot választja, az segíthet a kikapcsolódásban és csökkentheti a kortizolt.
Ez érzékenyebb tudatosságot teremt minden elfogyasztott étkezésről is, ha először aktívnak kell lenned ahhoz, hogy "megszerezhesd". Másrészt a hét perc nem lehet igazi akadály.
Ez a stratégia emlékeztethet Jim Wendler válaszára arra a kérdésre, hogy mit gondol, amikor a gyerekei gyorséttermet esznek: "Nem baj, ha addig tolják az elöljárót, hogy odaérjen".
# 2 - Igyon fehérje turmixot étkezés előtt!
Amíg Wendlerben vagyunk, meg akarjuk használni az alkalmat, hogy tőle adjunk egy tippet a témában. Hihetetlenül egyszerű és óriási segítséget nyújt a zsugorodó adagokban; még az izomépítésben is segíthet.
Fogyasszon egy fehérjeturmixot a nap fő étkezése előtt, ideális esetben öt-tíz perccel étkezés előtt.
A következő szempontok állnak ennek hátterében: A zsírvesztés sikerének igazi kulcsa a kevesebb evés. A legtöbb embernek nehézségekbe ütközik az étkezés megfelelő adagolása. Éppen ezért jobb eredményeket érnek el az étrend extrémebb formáival. Vegyük példaként a ketogén étrendet. A sok zsírtartalmú, közepesen magas és magas fehérjetartalmú étkezés sokkal teltebb, hosszabb emésztési időt igényel, ezáltal csökkenti az éhségérzetet, ezért sokkal kielégítőbb, mint a magas szénhidrátfogyasztású, mérsékelt vagy magas fehérjetartalmú étrend.
Tanulmányok kimutatták, hogy az a személy, aki mennyiségi kalóriakontroll nélkül, azaz kalóriaszámlálás nélkül eszik, automatikusan kevesebbet fogyaszt ketogén étrenden, mint magasabb szénhidrátbevitelű étrenden. A vele járó kalória-korlátozás a fő oka annak, hogy sokan sikeresek, amikor elkezdik a keto étrendet.
A szakaszos böjt egy másik szélsőséges megközelítés. Noha a böjt legtöbb típusa nem biztosítja az ételrészek pontos mennyiségi ellenőrzését, a nappali hosszú böjtölés általában hatékonyan csökkentheti a kalóriabevitelt. Nehezebb túlfogyasztani, ha csak naponta egyszer szabad enni egy négyórás ablakon belül.
Ha megtalálja a módját, hogy csökkentse a kalóriabevitelét anélkül, hogy rosszul érezné magát tőle, akkor megnő a siker esélye, mert hosszú távon könnyebb lesz megbirkózni vele.
Az étkezés előtt öt-tíz perccel teljes fehérje-rázás csökkenti az étvágyat, különösen jéggel és vízzel itatva. A közhiedelemmel ellentétben nem minden fehérje turmix jön létre egyenlően. A fehérje különböző összetevői és típusai különböző hatásokat produkálnak, és a lehetséges fehérjeforrások széles skálája létezik. A tejsavó gyorsan felszívódik, a kazein lassabban, míg a tojás fehérje valahol a kettő között van. A fehérjeellátás felezési ideje is változik az eltérő felszívódási ablakok függvényében. A különböző következetesség mellett a jóllakottság érzése is különbözik.
Ha diétát tartasz, és ennek megfelelően csökkenteni kell az adagokat, akkor a turmix bizonyos mértékben kielégíti a további ételek szükségességét. Ha Ön is szabadon étkezik, vagyis nem számolja be a kalóriákat, akkor csökkenti a túl nagy adagok ilyen módon történő fogyasztásának kockázatát.
Mindenesetre az ital előtt inni kell a turmixot, különben ennek a tippnek a pontját teljesen abszurdumnak veszi, mert végül is nem a rázkódást kell megtennie, hogy további fehérjét kapjon, hanem azért, hogy elnyomja az éhségérzetet, és így a következő étkezés hogy kisebb legyen.
Néhány okos ember azzal érvelhet, hogy a fehérje turmixoknak is van fűtőértéke, és ez a tény ellentmond a kalóriacsökkentés céljának - ez azonban másodlagos jelentőséggel bír, amennyiben a fehérje nem megfelelő zsírfeleslegként történő tárolásra. Több fehérje fogyasztása nem feltétlenül gyakorol negatív hatást a zsírvesztésre. Ennek a gyakorlatnak a végső célja a zsírvesztés a kalóriák csökkentésével a kis étkezéseknek köszönhetően.
A fehérje turmixolás a tényleges étkezéssel csökkentheti az éhséget.
# 3 - Nincs edzés, nincs szénhidrát!
Ez a tipp meglehetősen jól ismert a fizikai sportokban. Matt Porter például, aki a testépítés egyik legfényesebb sportolója, a versenyfelkészülés során használja. Még az érett dr. Fred Hatfield, aki 45 éves korában meghaladta a 1014 fontot, azt írta: "Ha eszel, kövesse a tevékenységeket, és ne azokat, amelyeket végzett."
Hacsak nem vár rád nehéz edzés és a cél a zsírvesztés, akkor nem kell "gyors üzemanyag" a napra. Ha a cél a maximális izomtömeg növelése, akkor szénhidrátot is fogyasztson a szabadnapokon. Az étrendben azonban a "nincs edzés, nincs szénhidrát" szabály egyszerűnek és hatékonynak bizonyul. Nem is feltétlenül kell kalóriákat számolnia, csak kivágni a szénhidrátokat.
Növelnie kell a zsírbevitelt, hogy ellensúlyozza a szénhidráthiányt? Nem. Ha egy kicsit több zsírt ad hozzá csak azért, mert sült marhahúst eszel, az rendben van. A tervbe azonban nem szabad belefoglalnia extra zsírt. Nem kell attól tartania, hogy azonnal katabolikus állapotba kerül. Ez nem történik meg egy nap alatt! Ehelyett ez az egyszerű módszer lehetővé teszi, hogy jelentősen csökkentse az energiafogyasztást, és szinte ne gyakoroljon negatív hatást az edzés teljesítményére és az izomtömeg térfogatára.
Ne komplikáld túl!
Ha versenyképes állapotba akar kerülni, akkor gondosan megtervezett étrendet kell követnie. Bárki, aki valaha is színpadon volt, képes lesz megerősíteni, hogy az étrend legkisebb változásának (kalóriabevitel, étkezés időzítése, makrotápanyagok összetétele stb.) Is komoly következményei lehetnek.
De ha a célod egyszerűen a testösszetétel javítása alacsonyabb zsírszázalékkal, akkor nem kell ahhoz kötődnöd. Végső soron minden attól függ, hogy csökken-e az étkezés, ezáltal az adagok nagysága és az étkezés gyakorisága. A siker kulcsa itt az éhségérzet sikeres csökkentése és az irracionális étkezési támadásokat kiváltó pszichológiai tényezők stratégiai célzott ellenőrzése. Az unalom, a stressz és a szorongás ebben a tekintetben magas a listán.