3 expressz foglalkozás, amire akkor van szükség, ha nincs ideje
Itt van egy feltett kérdés: Hogyan gyakoroljon, amikor nincs ideje ?
Igen, észrevetted, hogy túl könnyű félretenni az edzésedet, ha kicsit szűkös vagy az ütemtervedben.
De nem hagyhatlak téged ezzel a silány mentséggel, és nem tehetek semmit.
Miért ne dobná le az edzését ?
Már el kell ismernem, hogy velem is előfordul, hogy lemaradok egy edzésről, mert megváltozott a programom.
Ez azonban egy olyan probléma, amelyet mindenáron el akarok kerülni.
Tudod, miért ?
Mert az elmúlt 30 év kevés tapasztalata alapján észrevettem, hogy egy nap edzés nélkül:
- megzavarja a többi sportprogramomat és az edzésritmusomat;
- gyakran demotivál a hét hátralévő részében. Tudod, az "amúgy is, a menetrendem be van szarva a heti szindrómába". Várhat a jövő hétig is, hogy jól csinálja ”;
- megnehezíti a következő üléseimet, mert megpróbálok kompenzálni. Ami a valóságban nem a legeredményesebb.
Nos, nemet mondok! Nem hagyom, hogy ilyen legyek.
Expressz fitnesz-foglalkozás legfeljebb 10 perc alatt végezhető el. Először azonban figyelmeztetnem kell ...
Sportolni akkor, ha nincs időd, nem ideális
Az otthoni testmozgás legjobb technikája nem sok időt vesz igénybe, igaz.
Észrevette, hogy az általam ajánlott súlyzós edzés és fitnesz foglalkozások többnyire HIIT foglalkozások. Ezek nagy intenzitású edzések, amelyek ritkán haladják meg a 30–45 percet.
Őszintén szólva a 30 perc nem olyan hosszú. De ez több mint elég egy teljes munkamenethez.
Néha azonban még fél órája sincs szabadideje. És ebben az esetben jobb, ha 10 percet szánunk egy expressz foglalkozásra, semmittevés helyett.
De ha valóban eredményeket akarsz elérni, akkor az ilyen edzésnek nem szabad szokássá válnia.
Mert tagadhatatlan, hogy az edzés mennyisége és gyakorisága kulcsszerepet játszik az eredményeidben.
Más szavakkal, ha az edzés intenzitása kevés, túl rövid vagy túl szabálytalan, akkor kevés előrelépést fog látni. Nehezen fogod elveszíteni a felesleges zsírt vagy növelni az izmokat.
Néhány dolog módosításával azonban egy nagyon rövid munkamenet lehetővé teszi, hogy ne veszítse el azt, amit nehezen megkeresett.
Ezzel azt akarom mondani, hogy ez a fajta munkamenet nem fogja meghaladni az eredményeit, de lehetővé teszi, hogy a dinamika mellett maradjon, nem pedig visszafejlődik.
Gyakorlatok az expressz edzés érdekében
A 6 mozgása bebizonyosodott, és alig vagy egyáltalán nem igényel felszerelést.
Adok néhány változatot a felszereléssel kapcsolatban, például felfüggesztési hevederekkel, rugalmas szalagokkal vagy felhúzható rudakkal.
A gyakorlatokat mini kihívások formájában szervezzük meg, hogy a lehető legintenzívebben dolgozzunk.
Először végigvezetek benneteket minden mozdulaton (néhány variációval), majd elmondom, hogyan kell ezeket egy gyors munkamenetben megszervezni.
1. Testület
Dolgozott izmok: rectus abdominis izom (rectus abdominis), külső ferde és belső ferde, keresztirányú, mellkasi, deltoidák (váll), quadriceps, valamint a hát mély izmai.
A deszka izometrikus gyakorlat. Vagyis statikus. DE MI A GYAKORLAT !
Valószínűleg tudja, hogy egy ideje olvassa-e a cikkeimet, a deszkát tartom a legjobb gyakorlatnak a középszakaszban. És korántsem egyedül gondolom ezt.
Kísértésnek mondanám, hogy ha csak egy gyakorlat maradt a világon, akkor ez az. Legalább a választás gyorsan megtörténne 😉
Ahhoz, hogy ezt jól csinálja, előre kell tennie a vállát, mintha vissza akarná taszítani a földet. Az RKC deszkához ráadásul össze kell szerezned a hasizmat, a feneket és a quadokat, miközben össze kell szorítanod az öklöd. Ez növeli a nehézséget, de a felhasznált izmok számát is.
Ez a hasizom gyakorlat 4-szer több alacsonyabb hasizomot, háromszor több külső ferdét és 2-szer több belső ferdet használ, mint egy klasszikus maggyakorlat.
A sportról a teljes cikket a sport-equipement.fr oldalon találja
2. Guggolás rugalmas szalaggal vagy tüdővel
Dolgozott izmok: quadriceps, combizom (hátsó comb), fenék és hasizmok.
A guggolás és a tüdő a lábak alapvető mozgása. Különösen hatékonyak a quadricepsnél (a comb elülső része).
Elülső és hátsó tüdő testtömegben:
- Kiinduló helyzet: álló, csípőre tett kézzel.
- Tegyen egy nagy lépést előre és engedje le, amíg a térd hátulja szinte hozzá nem ér a talajhoz.
- Vissza a kiinduló helyzetbe.
- Tegyen egy nagy lépést hátra (mindig ugyanaz a láb), és menjen lefelé, amíg a térdét a földhöz nem érinti.
Ezt a mozdulatot 30 másodpercig ismételgeti, majd megváltoztatja a támasztólábat.
Tartsa a hátát egyenesen a gyakorlat során.
Zömök ellenállási sávokkal:
A guggolás kiválóan alkalmas a quadricepsre. A probléma az, hogy ellenállás nélkül kevésbé hatékonyak.
Ezért használhatja a Bodylastics ellenállási sávok mint a fotókon. Próbáljon meg robbanásszerűen emelkedni, miközben az ereszkedést ellenőrizni és lassabban kell végrehajtani.
Ha nincsenek rugalmas szalagjai, készítsen ugró guggolás (ugró guggolás) a nehézség növelése érdekében.
3. Széles és keskeny szivattyúk
Dolgozott izmok: mellizmok, tricepszek, deltoidák (vállak), hasizmok.