3 fő étkezés a kiegyensúlyozott étrendért
Az étrendnek nemcsak az élelmiszercsoportokon belül kell kiegyensúlyozottnak lennie, hanem egész nap (reggel, délben és este) is, figyelembe véve az energiafelhasználást. Az energiát Kcal-ban számolják (a parancsikont gyakran használják "kalóriának") a 3 fő étkezés során. Fehérjékből (1 g = 4 kcal), lipidekből (1 g = 9 kcal) és szénhidrátokból (1 g = 4 kcal) származik.
Egy nap folyamán a kiegyensúlyozott étrendnek 2000–3000 kilogramm kalóriát kell biztosítania az alábbiak szerint:
- 11-15% fehérje,
- 30-35% lipidek formájában,
- 50–55% szénhidrátként
A Nemzeti Egészségügyi Táplálkozási Program azt javasolja, hogy fogyasszák el a 3 főétkezést és esetleg harapnivalót:
- Legalább 5 gyümölcsöt és zöldséget (5 adagot, pontosabban) kell elosztani az összes étkezés során.
- Legalább 3 adag kenyér, gabonafélék, burgonya, hüvelyesek minden étkezéshez és étvágy szerint.
- 3 adag tejtermék.
- Hús, hal, tojás, naponta egyszer vagy kétszer.
- A mérsékelten hozzáadott zsír.
- Víz ad libitum.
A 3 fő étkezés elosztása egy napra
A kiegyensúlyozott étrend 3 fő étkezésből áll: reggeli, ebéd és vacsora, valamint egy vagy két snack. Az első étkezés a nap kalóriáinak 20-25% -át, az ebéd 35-40% -át, a vacsora pedig 30-35% -át adja.
A korai órákban: reggeli
10 emberből 1 nem reggelizik.
- 13% -uk csak forró italt fogyaszt.
- 19% -a kenyeret vagy kétszersültet vesz tejtermék, gyümölcs vagy gyümölcslé nélkül.
- 19% -a kenyeret, kétszersültet és tejterméket vesz gyümölcs, gyümölcslé nélkül.
- Csak 11% vesz gabonaterméket, gyümölcsöt vagy gyümölcslevet, tejterméket és forró italt.
A kiegyensúlyozott reggeli azonban elengedhetetlen az összes tápanyag biztosításához, ami lehetővé teszilegyen jó energiája a reggel folyamán, és egyensúlyba hozza a napi étkezéseket. Íme egy példa arra, hogy mit lehet enni reggeli közben:
- Teljes kiőrlésű étel, lehetőleg kenyér.
- Egy gomb vaj.
- Fehérje: sonka, tojás, tejtermék: tej, joghurt, túró, faisselle ...
- Inkább gyümölcs, mint lé.
- Forró ital: tea, kávé, gyógyteák ... cukrozatlan.
Azok, akiknek nehéz lenyelniük a teljes étkezést reggel, vagy azok, akik fogyni akarnak, a fehérje turmixot helyettesíthetik reggelijükkel, gyümölcsökkel kiegészítve. Azok, akik az édes vagy sós reggelit kedvelik, az egyes csoportok ételeit ízlésük szerint választják és főzik: a tojást rántva (sós) vagy tojáskrémben (édes) készíthetik.
Ebéd, a legfontosabb 3 étkezés közül a legfontosabb
Amikor dolgozik, nem ritka, hogy az ebédet kihagyja a feladat elvégzéséhez, edzőterembe vagy bevásárolni, amikor éppen ellenkezőleg, nem kényszerül a napi üzleti ebédekre. Ezek a gyakorlatok nagyon zavaró a test számára, és gyakran súlygyarapodáshoz vezet. Ez érvényes, függetlenül attól, hogy gyermek vagy felnőtt.
A napi táplálékfelvétel megfelelő egyensúlya érdekében a kiegyensúlyozott reggelinek 900 kilokalóriát kell biztosítania a 7 ételcsoport közül.
- Nyers, mint előétel vagy főtt zöldség kíséretként, gyümölcs desszertnek.
- Keményítőtartalmú ételek vagy kenyér adagja.
- Egy tejtermék.
- Egy adag fehérje: hús, hal vagy tojás.
- Kevés zsír: vaj, olaj, margarin, avokádó.
- Víz ad libitum.