3 gyakorlat a hátfájás kezelésére
Bár a legtöbb ember ritkán érzi a fájdalmat közvetlenül a gerinc mentén a mellkasban, számos szakértő megérti, hogy a viszonylagos mozdulatlanság fájdalmat okozhat a hát kinetikus lánca felett és alatt. A rugalmasság visszaszerzése
Bár a legtöbb ember ritkán érzi a fájdalmat közvetlenül a gerinc mentén a mellkasban, számos szakértő megérti, hogy a viszonylagos mozdulatlanság fájdalmat okozhat a hát kinetikus lánca felett és alatt.
A rugalmasság visszaszerzése
Figyelembe véve, hogy egy rugalmatlan gerinc milyen drámai módon befolyásolhatja a mellkas területén lévő testet, meglepő, hogy kevesen tudják, hol van ez a terület. A hátsó rész közepén elhelyezkedő mellkasi csigolyaterület 12 csigolyából áll, amelyek az ágyéki terület öt csigolyája és a nyaki terület (felső) hét csigolyája közé helyezkednek el.
"A gerinc görbülete természetesen három fő szegmenst alkot" - mondja Eric Cressey, egy állóképességi és fitnesz szakember, aki a massachusettsi Hudsonban található Cressey Performance Training Center tulajdonosa. .
Ezen szegmensek mindegyikének van egy fő funkciója. "Az ágyéki gerincet és a nyaki területet a stabilitás biztosítására tervezték, míg a mellkasi területet a mobilitás biztosítására" - mondta Michael Boyle, a sportolók testének kondicionálására és megerősítésére szakosodott szakember, a massachusettsi edző és szerkesztő. a www.strengthcoach.com webhely webhelyéről.
Pontosabban, a gerinc mellkasi területe lehetővé teszi, hogy a törzsét oda-vissza hajlítsa (hajlítás és meghosszabbítás) oldalirányban egyik oldalról a másikra, és a törzsét mindkét irányba csavarja (forgás).
Sokunk számára a gerinc mellkasi területe nem tágul és forog annyira, ahogy kellene. "A létszám a fő bűnös" - mondja Boyle edző. "Üléskor a mellkasi gerinc hajlított helyzetben van rögzítve. Idővel azok az emberek, akik a nap nagy részét ülve töltik, elveszítik motorikus képességeik egy részét. ".
Bár egy mozdulatlan mellkasi csigolyaterület nem feltétlenül okoz fájdalmat közvetlenül a hát középső részén, fájdalomhoz vezethet a vállakon, a nyakon és az ágyékban. "Gyakran előfordul, hogy az emberek a mellkasi gerinc fölött merevednek, hogy a mozgáshiányt túlzott mozgással ellensúlyozzák az ágyéki területen" - mondja Cressey. Az eredmény - fájdalma, amely egy időben az amerikaiak mintegy 80% -át érinti.
A vállak és a nyak kompenzálják a gerinc gyenge mellkasi mobilitását is - teszi hozzá. A lapockák fokozatosan elmozdulnak a gerinctől, megnehezítve a karok feje fölé emelését. Ez növeli a vállsérülések és más problémák valószínűségét.
"Torokfájást és fejfájást kaphat a nyaki gerinc és a nyak kompenzációs feszültsége miatt" - mondja Cressey.
A mellkas rugalmasságának javítása érdekében csak mozgatás előtt adjon hozzá néhány meghosszabbítást és forgatást a bemelegítéshez. (További előnyökre tehet szert, ha ágyéki stabilitási gyakorlatokat ad hozzá az állóképességi edzésekhez)
Szánjon néhány bilincset a középső hátsó rész mozgósítására, és érezni fogja a különbséget a test mindenhol.
Javítsa mobilitását a háta középső részén
A mellkasi csigolyaterület négyféleképpen mozog: előre és oldalra egyaránt hajlik, kinyúlik (hátra hajlik) és elfordul (jobbra-balra fordul). Gyakorlatilag bárkinek nagy képessége van a mellkas gerincének hajlítására. A kiterjesztés és a forgatás képessége a legtöbb emberre korlátozódik.
A mellkasi csigolyák mobilitásának javítása érdekében végezzen rendszeres gyakorlatokat, amelyek kiterjesztik és elforgatják ezt a területet. Eric Cressey, a sportolók testének megerősítésével foglalkozó szakember javasolja, hogy ezeket a gyakorlatokat vegye fel a bemelegítő rutinba, amelyet a sporttevékenységek előtt gyakorol.
1. Feladat:
Mobilizálás a mellkascsigolya teniszlabdáinak segítségével fekvő helyzetben
Köss két teniszlabdát scotch-szalaggal és tedd a földre. Feküdjön arccal felfelé úgy, hogy a gömbök a hát középső területe alatt legyenek (közvetlenül a lapockák alatt), mindegyik golyóval a gerinc mindkét oldalán.
A térdnek a lehető leghajlítottabbnak kell lennie, a talpát a padlóra kell ragasztani. Hajlítsa meg könyökét 90 fokon, és nyomja össze az alkarját az arca elõtt, olyan helyzetben, hogy "imádkozzon, hogy vegye le a lapockáját a gerincrõl, és a teniszlabdák jobban hozzáférhessenek a mellkas oldalán található izmokhoz".
Hagyja, hogy a törzs súlya belemerüljön a teniszlabdákba, hogy a háta középső területe ívelt legyen körülöttük. Tartsa szobáit érintkezésben a padlóval, összehúzza a hasát, és összehúzódás útján finoman görbítse fel a törzsét felfelé. Nyomja meg az alját, hogy a padlón csúszkáljon, és ismét lefeküdjön, hogy az oszlop a teniszlabdák felett az előző fölé nyúljon. Tovább göndörödjön felfelé, tolja előre a fenekét és nyújtózkodjon, amíg a gömbök a köldöknek megfelelő kiindulási ponttól a lapockák szintjéig eljutottak.
2. gyakorlat:
Nyújtások és elfordulások a négylábú helyzetből
Vegyük a "könyök és térd" helyzetet. Emelje meg és hajlítsa meg a bal karját, és tegye a bal kezét a tarkójába. Most csavarja a törzsét jobbra úgy, hogy a bal könyöke a jobb karja felé forduljon, amelyet ki kell nyújtani.
Most forduljon vissza a kiindulási helyzetbe, de menjen egy kicsit tovább, hogy a szeme a bal oldali falra irányuljon. Vigyázzon, ne forgassa el a csípőjét - az egész mozgást hátulról középre kell végezni. Végezzen el 12 forgatást, majd fordítsa hátra a karjait, és forgassa az ellenkező irányba.
Stabilizálja az ágyéki gerincet
A mozdulatlan mellkasi csigolya terület önmagában nem avatkozik be. Szinte mindig együtt jár az ágyéki csigolya területének nem megfelelő stabilitásával. Michael Boyle, Massachusetts sport- és fitnesz szakembere javasolja ezt a gyakorlatot az ágyéki stabilitás növelése érdekében.
3. gyakorlat:
Oldalsó híd
Feküdjön a jobb oldalán teljesen kinyújtott és egymásra helyezett lábakkal, jobb karja 90 fokos hajlítással, alkarja a padlón. Emelje fel a csípőjét, amíg teste egyenes vonalat képez a nyakától a bokáig, az alkar súlyával. A gyakorlatot a tükör előtt végezheti, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a csípője nem megy le a földre.
Tartsa fenn a híd helyzetét 2-3 másodpercig 10 másodpercig, majd cserélje ki az alkatrészt. Hajtsa végre ezt a gyakorlatot hetente kétszer vagy háromszor, és próbálja meg elérni a 40 másodpercet 10 másodpercenként az egyes részeknél.
Mérje fel a középső hátsó rész mobilitását
Csak a terapeuta tudja pontosan meghatározni, hogy a mellkasi gerinced nem rendelkezik-e mozgékonysággal, de vannak olyan egyszerű öntesztek, amelyek útmutatást adhatnak.
Először nyújtja a karjait egyenesen a feje fölé. "Ha a mellkasi gerinc merev, akkor nem tudnak teljes mértékben kitágulni, és a bicepszeddel sem érheted meg a füledet" - mondja Michael Boyle, az állóképesség és fitnesz szakembere, a www.strengthcoach szerkesztője. .com.
A válla görcsösnek, sőt fájdalmasnak érezheti magát, amikor tornázik, és azt tapasztalhatja, hogy a csípőjét ívben íveli, hogy ellensúlyozza a hát középső részének merevségét.
Eric Cressey javasol egy második önkontroll tesztet. "Normálisan állva valaki készítsen profilképet az egész testéről" - mondja. "Képesnek kell lenned függőleges egyenes vonalat húzni a füledtől a bokád kiemelkedéséig.
Ha a gerinc számos eltérését látja a vonal egyik vagy másik oldalán, akkor tudja, hogy egyensúlyhiánnyal küzd a hibás helyzet miatt, amely valószínűleg magában foglalja a mellkasi csigolya terület mobilitásának hiányát.
Felhasznált források:
Legyen naprakész a Viata Verde Viu híreivel.
Cikkek az egészséges életmódról, receptek és egyebek.