3 hiba elhúzása szinte mindenki számára A NŐK EGÉSZSÉGÉT
Stretching Hogyan javíthatjuk edzésünket nyújtással
Alig van más, aminek ennyire eltérő véleménye lenne, mint a nyújtás. Van, aki bob, mások tartják, vannak, akik semmit sem gondolnak róla (ami nem bölcs). Egyesek korábban, mások edzés után nyújtózkodnak. A jógik esküsznek, nyújtva, hajlítva és minden irányba hajlítva. És mások még azt hiszik, hogy teljes nyújtás nélkül is képesek megtenni - igen, ez a nyújtás valójában csökkenti a teljesítményt.
Eddig olyan zavaros. Legalábbis a futók csoportjaiban úgy tűnik, hogy néma konszenzus van: amikor nem fut, álljon az egyik lábára körbe, és nyújtsa ki a másik, hajlított láb combját. "Kocogás közben a nyújtás az egyik dolog, amit sokan csinálnak, anélkül, hogy igazán tudnák, miért" - mondja Hie Kim jógaoktató. Ebben a cikkben segíteni fog abban, hogy nagyobb tisztaságot nyújtson a jó nyújtási rutin rejtelmeiben. a leggyakoribb hibák lebontására.
- 52 oldalas képzési terv PDF formátumban
- nincs szükség felszerelésre
- kezdőknek és haladóknak
- minden gyakorlatot részletesen elmagyarázunk egy képpel
- Nyomtatásra optimalizált, minden eszközön elérhető
- Több információ
Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.
Ebben a cikkben:
Mi nyúlik?
A nyújtás az izmok mobilitásának javításáról szól. A mobilitás meghatározása meglehetősen rugalmas. Vannak, akik könnyedén lehajolhatnak egyenes háttal, és megragadhatják saját lábujjaikat, mások úgy gondolják, hogy csak nézéssel nyújtó fájdalmat éreznek.
Ez elsősorban annak köszönhető, hogy különböző fizikai követelményeink vannak. De jó hír: a mobilitás képezhető. Például rendszeres nyújtással.
Miért fontos a nyújtás?
A kérdés csak az, hogy miért töltsön időt ezzel, amikor inkább az erőn, az állóképességen vagy a kedvenc sportjának megfelelő technikán dolgozhatna. A válasz egyszerű: "Koordináció és biomechanika!" - mondja Kim jógatanár.
"A rendszeres nyújtással többek között edzed a tested, hogy lebontsa a gátló reflexeket, és ezáltal növelje a mozgástartományodat." A tanulmányok azt is mutatják, hogy a rendszeres nyújtás javítja az atlétikai teljesítményt, minimalizálja a sérülések kockázatát és elősegíti az éberséget edzés közben.
Mi történik pontosan, ha nyújtózkodsz?
"Nem vagyok olyan rugalmas" - népszerű mentség, ha nehézségei vannak a nyújtási gyakorlat megfelelő elvégzésével. Ez valójában csak egy további ok a rendszeres nyújtásra. A csontok alakja határozza meg, hogy mennyire rugalmas az ízület Ezért például a vállízület sokkal rugalmasabb, mint a csípőízület.
Mindegyik ízületet szalagok és izmok veszik körül, amelyek célja az ízület mozgás közbeni stabilizálása. Ha egy izom (agonista) megfeszül, az ellenfél (antagonista) ellenmozgást (nyújtást) hajt végre. A megrövidült izmok korlátozzák ezt a mobilitást, a relaxáltak pedig növelik.
A nyújtás vagy a jóga során az izmok eredete és behelyezése szét van húzva, így megnő a mozgástartomány. A korlátozó tényező általában a merev izmok, nem pedig az ízület. Bárki, aki húzás közben érzi az ízület húzódását, fennáll annak a veszélye, hogy a szalagokat túlfeszíti, ami destabilizálja az ízületet.
Mi van, ha fájdalom van nyújtás közben?
"Sajnos az evolúció olyan receptorokkal látta el testünket, amelyek kényelmetlenné tehetik a nyújtási élményt: a Golgi-ín szervei és az izomorsók" - mondja Kim jógaoktató.
Ezek jelet küldenek a gerincvelőnek, amikor kinyújtják őket, hogy megvédjék a túlfeszítés okozta sérülésektől, és hirtelen ütközés esetén kiváltják az úgynevezett nyújtási reflexet. "Ezért fontos, hogy nyújtás közben egy kicsit tovább tartsuk a helyzetet, még akkor is, ha ez megerőltető lehet" - magyarázza a szakember. Ha legalább 45 másodpercig tartasz egy nyújtást, az izomorsó egyre kevesebb jelet küld, és az izom ellazul.
Hosszú távon ez az erőfeszítés megtérül, mert minél gyakoribbá teszi az izmokat igazán, annál kevésbé gátolják izmos ellenfeleiket a feszültségben.
Mit hoz még a nyújtás?
Sok izomsejt átfedésben van nyugalmi állapotban. Nyújtás közben az átfedés csökken és az izomrostok hosszabbak lesznek. Rendszeres nyújtás esetén a test lépésről lépésre megtanulja használni a mozgás teljes tartományát. Ennek eredménye a gördülékenyebb mozgás és a gazdaságosabb, hatékonyabb edzés.
Ezen túlmenően az izmok fellazításának mentális összetevője is van. Lassan nyújtózkodva a nyújtási rutinon, többet fog érezni a testében, és idővel jobb testtudat alakul ki. Ez a megerőltető edzést tudatos munkává változtatja.
3 nyújtási hiba, amely tönkreteszi az edzést
Bármennyire is értelmes, a nyújtás kontraproduktív is lehet. Ez történik, ha rosszul vagy rossz körülmények között nyújtózkodunk. Íme a 3 leggyakoribb nyújtási hiba:
1. Nyújtás rossz irányban
Bármilyen mozgás valamilyen kockázattal jár. És minden más mozgáshoz hasonlóan a helyes végrehajtás is minimalizálja a nyújtás kockázatát.
A nyújtás szabályai egyszerűek: ha fáj, akkor túl messzire mentél. Enyhe "jó érzés" fájdalom az abszolút határ. A helytelen ambíció a túlfeszített szalagokkal vagy az elmozdult ízületekkel való helytelen összehangolást eredményezheti. Vigyázzon, hogy az izmokat ne feszítse túl a természetes kiterjedésén.
2. Rossz időben nyújtózkodni
Az egyik legnagyobb nyújtási hiba nem a nyújtás módjáról szól, hanem arról, hogy mikor. Az edzés előtti kiterjedt statikus nyújtás negatívan befolyásolhatja teljesítményét és edzését, mert: "A statikus nyújtás rövid távú hatása az izomtónus csökkenése." A kinyújtott izmokat nem lehet olyan gyorsan és erőteljesen megfeszíteni. Ezért tanácsos edzés előtt felmelegedni. dinamikus nyújtás (lásd alább).
3. A rossz nyújtás
A nyújtás nem mindig nyújtás. Egyes gyakorlatok alkalmasak az izmok kíméletes fellazítására és bemelegítésére, mások lassan nagyon hosszúvá teszik őket. A nyújtás előnyeinek maximalizálása érdekében kritikus fontosságú a megfelelő típusú nyújtás kiválasztása a megfelelő időben.
Mi a statikus nyújtás?
A legtöbb ember a statikus nyújtásra gondol, amikor a nyújtásra gondol. Mi történik a yin jógaórán, amikor percekig tartasz egy pozíciót, mélyen lélegzel be a szakaszba, és az izom nagyon hosszú lesz.
Ezek a szakaszok nagyon pihentetőek és csökkentik az izomfeszültséget. Ezért nem edzés előtt, hanem utána vagy külön mobilitási egységként kell elvégezni őket.
Mi a dinamikus nyújtás?
Míg a statikus nyújtás ellazítja az izmokat, addig a dinamikus nyújtás munkamódba helyezi őket. A dinamikus nyújtás olyan élénk mozdulatokban, mint az ugrás, ugrálás és ringatás az ideális bemelegítés edzés előtt. A hangsúly inkább az egész test mozgatására és kevésbé egyetlen izomra irányul.
Milyen további nyújtási módszerek vannak?
Először egy figyelmeztetés: Ne jöjjön létre a statikus és a dinamikus nyújtás ötvözésének ötlete, vagyis a statikus szakaszon ringatás. Ez a nyolcvanas évekbeli módszer régóta hatástalannak bizonyult.
A statikus nyújtás ésszerűbb változata az úgynevezett "segített nyújtás" vagy "aktív statikus nyújtás". A ténylegesen nyújtandó izom megfeszül. Ez stimulálja a Golgi-ín szervét, és az izom a gerincvelőtől kapja a kikapcsolódás jelét. Az izom ellazul, és a nyújtás elmélyül.
Rendszeresen meg kell tennie ezeket a szakaszokat
Dinamikus nyújtások: Ezek a gyakorlatok felkészítik az edzésre
1. A láb lengése meglazítja a csípőt és a combokat
Az egyik lábán állva lendítse dinamikusan előre és hátra a másik lábát. Maradjon izgatott a felsőtestében, és karjait ellenkező irányba lendítse. 10 ismétlés után váltson lábat.
2. Macska-tehén melegíti a hátat és a nyakat
Szálljon be a négylábú helyzetbe. Egyenes karja, válla közvetlenül a csuklója felett, térde a csípője alatt. Belégzéskor döntse előre a medencéjét, hagyja, hogy a gyomra a padló felé süllyedjen, és húzza hátra a vállát. Kilégzéssel kerekded lesz a hátadban, kezeidet és térdeidet a padlóra nyomod, és állad a mellkasod felé viszed. Folyamatos mozgás folyékony légzéssel.
3. Oldalra fordulás mozgatja a hátat és a mellkasot
Négylábú helyzetben hajlítsa meg a bal karját, és vigye az ujjait a bal füléhez. Most fordítsa a felsőtestét balra, a bal könyök a mennyezet felé mutat. Gyere vissza a kiinduló helyzetbe. Körülbelül 10 ismétlés után váltson át a másik oldalra.
Statikus hosszúságú nyújtások: Ezekben a testtartásokban hosszabb ideig maradhat, és lassan megnyújthatja izmait
1. Mély hajlítás nyújtja a comb hátulját
Ha függőlegesen áll, emelje fel a karjait egyenesen a feje fölé. Kilégzéskor lassan hajlítsa előre és lefelé a felsőtestét. Engedje megereszkedni a fejét, vállát és nyakát. Ha lehet, fogd meg a lábad.
2. Az alacsony tüdő kinyújtja a csípőhajlítókat
A lefelé néző kutyában tegyen egy lépést előre a jobb lábával, és tegye a lábát kívülre a jobb keze mellé. Helyezze a bal térdét a padlóra, és igazítsa ki a felsőtestét. Emelje karjait egyenesen a feje fölé, és lassan engedje le magát a csípő szakaszába. Ha többet szeretne, hajlítsa előre a felsőtestét, és tegye az alkarját a földre.
3. A szálfeszítés a vállakat és a szárakat kinyújtja, és ellazítja a hátat
Négylábú helyzetben jobb kezét a felsőteste alá meríti a bal oldalra, amíg bal vállát és halántékát finoman a földre támaszthatja. Most a bal kéz mozog előre az ujjbegyeken, amíg a kar teljesen kinyúlik. Tartsa függőlegesen a medencéjét a térde felett.
A nyújtás segít. A legnagyobb hiba, amit elkövethet, az, hogy teljesen elhanyagolja a nyújtást. Ha a megfelelő típusú nyújtást használja a megfelelő időben, akkor rövid távon javítja az edzés teljesítményét, és hosszú távon rugalmasabb marad.