3 legjobb kalóriaégető edzés emelőknek

Mellbömbök, Dick Around

A legtöbb emelő a kardiót szükséges gonosznak tartja, mert jót tesz a tickernek, és ha kínosan hosszú ideig tartják, akkor valójában zsírégethet.

De mindig ott van a félelem.Ez a szív nemcsak unalmassá válik, hanem lassan megeszi izmaidat és elmédet is. Emiatt a legjobb kardió figyelemre méltó izomterhelést igényel, és az aerob és anaerob küszöbön él.

Használja ki a HIIT edzés előnyeit, amelyben 20 másodperc és 2 perc között robbantja a labdákat, majd az eufemisztikus "aktív helyreállítási szakasz" következik

Ugyanaz a szívvédő hatása van, mint a normál szívnek, de kevesebb időbe telik, és növeli az izom mitokondriumának számát, ami hatalmas erőnlét-javuláshoz vezethet.

Ha diétázik, a HIIT hozzáadhatja az utolsó simításokat a végtermékhez, például, ha a higiénikus szakember menta cuccokkal fényezi a fogait, miután egy miniatűr kerti kapával összekaparta őket.

Tapasztalataim szerint az alábbi három HIIT edzés a leghatékonyabb, miközben a leginkább hozzáférhető, és úgy tűnik, hogy a tudomány legalább két közülük a művészet leghatékonyabb oldalán támogat.

HIIT kettlebell elkapja/lengi

Az alábbiakban ismertetett módszer - legalábbis a Wisconsini Egyetem tanulmánya szerint - elképesztő 400 kalóriát égetett el mindössze 20 perc alatt (1). Nem csak ez, de a gyakorlat az epinefrin és a laktát nagyobb mértékű növekedését eredményezte, ami magasabb PGC-1alpha-szintet eredményezett, amely fehérje szerepet játszik az új mitokondriumok termelésében.

Itt van egy egyszerűsített verzió, amit tettek:

1. Válasszon egy 12, 16 vagy 20 kilogrammos kettlebellt (KB).
2. Jobb karjával 15 másodpercig végezzen 6 egykarú KB-vágást. (A kutatók azt írták le, hogy a KB-csipeszek a KB kezét a lábuk és a fejük fölött lengetik, ami úgy hangzik, mint egy amerikai KB-hinta. A pontos gyakorlat azonban nem olyan fontos, mint az edzés módszere. Használjon azonban rendszeres KB-gyakorlatokat. Rezgés, ha akarja.)
3. 15 másodpercig pihenjen.
4. Végezzen 6 egykarú KB vágást a bal karjával, és pihenjen további 15 másodpercig.
5. Folytassa ezt az utat 20 percig. Természetesen az időszakot az Ön igényeihez/céljaihoz igazíthatja.

HIIT harci kötelek

Nyögés. Ez fáj nekem. A múltban kigúnyoltam ezeket a dolgokat, és még mindig nem tudok elmenekülni valakitől, aki ezt csinálja, anélkül, hogy fantáziálnék arról, mennyit rúgna, ha felakasztanám őket izzadt kötelével, de a tudomány szerint hogy hatékonyak. [19659003] Jersey-i kutatók összehasonlították egy harci kötél protokollját egy ellenállásképzési protokollal, egy push-up protokollal, egy BOSU push-up protokollal, egy burpee-vel és egy oldalsó kúszással (2). Az alany mitokondriumában az oxigénfogyasztás messze a legnagyobb volt a kötélharcos gyakorlat során.

Itt van az általuk használt protokoll:

1. 10 másodperc egykarú váltakozó hullámok, amelyet azonnal követ ...
2. 10 másodperc dupla karos hullámok fél guggolással (ismételt félguggolás, majd felemelkedés a duzzanat alatt), majd ...
3. 10 másodperc dupla karú kötélcsattanás, fél guggolással (ismételten félig kuporodjon, majd álljon fel a csapkodás alatt).
4. Pihenjen 2 percet, majd ismételje meg. Végezzen összesen 3 szettet. Természetesen beállíthatja az Ön igényeinek/céljainak megfelelően beállított készletek számát.

Itt nincs aktív gyógyulási periódus, de ez nem fontos, mivel a pihenőidő olyan rövid. Ha nincs kedved a divatos variációkhoz, akkor csak hajrá és tedd, amit akarsz - hullámokat, durranásokat, szarvasmarhák rappelést, bármit.

Futópad futása

A fent vázolt HIIT kettlebell protokollon és esetleg a hegyi sífutáson kívül ezek valószínűleg a leghatékonyabb kalóriaégető, mitokondriumnövelő és fitnesz edzésprogramok, amelyeket megtehetsz.

Óránként 3 mérföld sebességgel minden további 5 fokos lejtés kb. 64% -kal több kalóriát éget el, mint egy nulla fokozat.

Bár nem találtam laboratóriumi szempontból tesztelt protokollt, itt van az általam használt protokoll:

1. Fokozatosan növelje a járási sebességet az első percben, például 3 mérföld per óra.
2. Amikor az időzítő eléri a 2. percet, fordítsa a billentésgombot valami könnyedre, például 12 fokosra.
3. Amikor az időzítő eléri a 3 percet, tolja a dőlésszöget 0 fokra. Ez az aktív helyreállítási időszak.
4. A 4. percben mássz fel egy 15 fokos lejtőn.
5. Az 5. perc az aktív pihenést jelenti.
6. A 6. percben mássz fel egy 18 fokos lejtőt.
7. Váltogassa a nagy intenzitású perceket a „pihenő” percekkel, és növelje a lejtés mértékét, amíg el nem éri a maximum 30 fokot (21, 24, 27 ...). Ne érjen a fogantyúkhoz, mert ez végtelenül megkönnyíti a gyakorlatot. Képzelje el, hogy izzólámpák, és hogy nem maga Daenerys Targaryen.

Ha a futópad maximális értéke 15 fokos szögben van, kövesse a fenti sablon felépítését (egy perc edzés, majd egy perc) Növelje a sebességet csak 0,2 vagy 0,3 mérföld/órával („Beállítás” ).

Addig folytassa a beállítást, amíg a lámpák ki nem kapcsolnak, vagy amíg úgy érzi, hogy elegünk van.

Fontos emlékezetes pont

Ezek a HIIT edzések nem tudják kiküszöbölni a súlyzós edzés hatásait. Túl rövidek ahhoz, hogy „eldobjanak” egy izmot, és nem merülnek ki annyira, hogy elmerülhessenek a gyógyulási készségekben. A pokolba, ezek az edzések valóban izomzatot tudnak építeni.

Ne feledje továbbá, hogy nem szükséges pontosan követnie a fenti protokollokat. Néhány kisebb variáció, pl. Például a KB váltása vagy a kötél lendítése közötti váltás, kötélhullámok és ütések használata, vagy két perc helyett egy perc séta valószínűleg nem fontos.

Ha kevésbé unalmassá teszi a gyakorlatokat, hajtsa végre őket. Valószínűbb, hogy a tényleges tevékenység számít, nem pedig annak pontos módja.

---