3 lépés a kerékpáros teljesítmény javításához
A kerékpáros teljesítmény javítható megfelelő erőedzéssel, megfelelő táplálkozással és étrend-kiegészítők hozzáadásával. Az idő felmelegedésével sokaknak kísértésbe esik, hogy gyakrabban menjenek ki kerékpározásra. Akár hegyi kerékpározás mellett dönt, megszabadul a forgalmas városi élettől, akár sétálni szeretne egy nehéz munkanap után, vagy hétvégén, amikor készen áll a természetben való pihenésre, bizonyos dolgokat fontos figyelembe venni.
Erősítő edzés tippek
Koncentráljon a quadriceps és a comb bicepsz edzésére
Fontos, hogy egyensúlyban legyen a két fő izomcsoport fejlesztése, amelyek erőfeszítéseket tesznek, hogy elkerüljék a sérülések előfordulását, különösen az ágyéki területen, amelyeket a kevésbé fejlett izom okoz a kettő között. A legjobb gyakorlatok ezeknek az izomcsoportoknak a következők: térdhajlítások, kiegyenesítés, lábszár hajlítása a combon a gépig, hajlítás és fel/le lépés a súlylépcsőn. Ezek az izmok kerékpározás közben is fejlődni fognak, de az edzőteremben speciális gyakorlatokkal lehet elérni a maximális eredményt.
Ne hanyagolja el a felsőtestet
A kerékpárosok döntő többsége az alsó vonat fejlődését hangsúlyozza azzal, hogy elhanyagolja a felső vonatot, amelyet kerékpározás közben meglehetősen sokat használnak, mivel ez a test fele. Hosszabb, 1-2 órán át tartó edzések után ne csodálkozzon, ha az izomláz jelentkezik a felső vonatcsoportokban, ezért ajánlott az edzésekbe és olyan gyakorlatokba is beletenni, mint például: a rúddal való tolás a háton fekvéssel, a rúddal való tolás vagy hajlított vagy hajlított vállsúlyzók. Ne felejtse el, hogy a bicepsz és a tricepsz gyakorlatait is tartalmazza.
A lejtős gyaloglás alkalmasabb, mint a kerékpározás
Az edzőteremben zajló kardió edzéshez a helyhez kötött kerékpár tűnik a legjobb választás, de ha hetente többször is biciklizik, jobb, ha nem az edzőteremben végezzük. Az ötlet az, hogy elkerülje a túledzést. Ha futás helyett kardióedzést szeretne végezni, válassza a futás helyett a lejtős menetet, mert gyorsan meg tudja növelni a pulzusát és kalóriát éget (ha az emelkedés elég magas). A lábak kénytelenek lesznek ellenállni, ami fontos az izomtömeg felépítéséhez és az erőfeszítések szimulálásához a kerékpározás során, különösen akkor, ha dombos vagy hegyvidéki területeken edzünk.
Megfelelő táplálék a kerékpározáshoz
A következő lépés a megfelelő táplálkozás elfogadása a begyakorolt sportághoz, hogy rendelkezzen az edzéshez szükséges üzemanyaggal. Mind az edzés előtti, mind az edzés utáni táplálkozás fontos.
szénhidrátok
Közvetlenül edzés előtt fogyasszon komplex szénhidrátokat, amelyek lassan szabadulnak fel a testbe, folyamatos energiaáramlást biztosítva az edzés során. Opcióként van: zab, barna rizs, tészta. Ha az edzés több mint egy órán át tart, akkor gyorsan felszívódó szénhidrátokra van szükség. Opcióként választhat: szárított gyümölcs, glükóz gél csomagolás állóképességű sportolók számára vagy magas szénhidráttartalmú energiaital.
hidratáció
A szénhidrátfogyasztás mellett fontos, hogy sok vizet igyon. A víz ideális ital az egy óránál rövidebb ideig tartó edzésekhez, hosszabb ideig pedig a szénhidrátban gazdag italok megfelelőbbek.
Táplálék-kiegészítők
Fehérjekoncentrátumok
Nagyon fontosak a hosszabb edzéseknél, hogy az izmokat ellátják az izom katabolizmusának megállításához szükséges aminosavakkal. 10-15 gramm fehérje és szénhidrátital fogyasztása különbséget tehet az izomtömeg fenntartása vagy elvesztése között.
kreatin
Bár a kreatint általában a súlyemelő sportokban résztvevő sportolók használják, ha az edzések meglehetősen intenzívek és sprinteket is tartalmaznak, ez segít a testnek. A heti három-négy alkalommal súlyokkal edző sportolók által gyakorolt terhelési időszak nem szükséges, de az optimális karbantartási szint (5 gramm/nap) fogyasztása jó választás.
glükózamin
Jó kiegészítő a kerékpárosok számára, mert megakadályozza az ízületi problémákat.
Következtetés
A táplálkozás, az edzőtermi edzés és a táplálék-kiegészítők különbséget tesznek az amatőrök és a szakemberek között. A kerékpározás egy nagyon összetett sport, amely rengeteg előnnyel jár.