3 mítosz az étrendről, hogy felépüljön az izomitalálkozás
Számos mítosz létezik az izomépítésről és a táplálkozásról. A féligazságokat idézik, és sajnos túl gyakran veszik névértékre. Végül többnyire nézeteltérések és bizonytalanság vannak. Ideje tenni valamit ez ellen. Ma eloszlatunk három kitartó mítoszt az étrendről az izomépítés érdekében. Talán már tudsz néhány mítoszt. Ez még izgalmasabbá teszi. Lássuk, mi is van valójában rajta.
1. Tévhit - a fehérje nem hízik meg!
Az egyik mítosz, amit sokat hallok, az az, hogy a szénhidrátok és a zsír óhatatlanul meghízik. A fehérje viszont korlátlan mennyiségben fogyasztható, anélkül, hogy az alakra nézve bármilyen következményt kellene tartania. Úgy tűnik, hogy a gyakorlat támogatja ezt az elképzelést. Mivel sok étrend magas fehérjetartalmú, és elsősorban a szénhidrát- és zsírbevitelt korlátozza. Ennek a mítosznak a cáfolásához nézzük az elméletet a gyakorlattól külön.
Az ételből nyert energiát zsír, szénhidrát és fehérje alkotja. Minden tápanyag önmagában biztosítja a testünket kalóriákkal. Amint felesleg van, a testzsírban tárolódik. Nem számít, hogy a kalóriák mely tápanyagból származnak. A túl sok túl sok. Ez az elmélet.
A gyakorlatban sok sportolónak jó tapasztalatai voltak alacsony szénhidráttartalmú (kevés szénhidráttartalmú) vagy alacsony zsírtartalmú (alacsony zsírtartalmú) étrenddel kapcsolatban. Senkinek eszébe sem jut, hogy alacsony fehérjetartalmú étrendet folytasson. És helyesen, mert a szénhidrátok és a zsírok a testünk elsődleges energiaellátói. Ebből merítjük a fizikai és szellemi teljesítmény energiáját.
A fehérje az új izmok építőköve, és a sérült izomrostok helyreállítására szolgál. De a fehérje kiváló energiaforrásként is felhasználható. A tested is ezt teszi. Amint túl kevés zsírt és szénhidrátot vagy túl sok fehérjét kap.
A fehérjéből származó aminosavakat cukorra bontják. Ezt a folyamatot glükoneogenezisnek vagy új cukor képződésének nevezik. A szinte teljes egészében fehérjéből álló étrenddel a tested visszaveszi a tőle visszatartottakat. Ha van felesleg, az ételéből származó fehérje szintén zsírban van tárolva.
Végül mindig a kalóriamérleg határozza meg, hogy hízik-e vagy fogy. És bármilyen tápanyag, amely energiát ad neked, elhízhat. A magas fehérjetartalmú étrend a gyakorlatban elég jól működik. Mivel a fehérje viszonylag hosszan tartó jóllakottságot eredményez. Mivel hosszabb ideig marad teli, valószínűleg kevesebb kalóriát fog fogyasztani a nap folyamán.
2. Mítosz - egyszerre legfeljebb 30 gramm fehérje
Először is az a kérdés, hogy valójában mennyi fehérjét fogyaszthat egy étkezés során. Szinte biztosan meghaladja a 30 grammot. Különben úgy fogsz enni, mint egy veréb. Ezen a ponton már gratulálhatok neked. Mert már több mint 30 gramm fehérjét "felszívott"
Jobban foglalkoztat, hogy a fehérje mennyire jól használható a szervezetben. A kérdés tiszta logikával történő megválaszolásához elég lenne, ha azt mondanám: Ön szerint az emberiség túlélte volna a kőkort, ha anyagcserénk olyan válogatós lenne? Aligha valószínű. Ebben az esetben őseinknek valóban rossz kártyáik lettek volna az evolúció szempontjából. De itt vagyunk és ez már nagyon sokat bizonyít.
Annak érdekében, hogy testét tápanyagokkal látja el, először meg kell emésztenie az ételt. Az első lépés a gyomorban van. Ez a folyamat önmagában 6 órát vehet igénybe. Tehát nem olyan valószínűtlen, hogy a reggeli és az ebéd újra találkozik a gyomrodban. Már most is nehéz ésszerű 30 gramm fehérje szabályt találni az étrendjéhez.
Attól függően, hogy mennyi ételt fogyaszt, teste felgyorsíthatja vagy lelassíthatja az anyagcsere folyamatait. Függetlenül attól, hogy lassú vagy gyors, anyagcserénk mindig nagyon hatékony. Az ételnek csak egy kis részét nem használják fel és nem ürítik újra. Nem számít, hogy 30, 60 vagy 90 gramm fehérjét fogyaszt-e. A legtöbb újrahasznosított.
A testépítésben tanácsos sok apró ételt fogyasztani. Ideális esetben 6-8 ételt kell elosztani néhány óránként. Az a tény, hogy a szükséges tápanyagokat 8 vagy 3 étkezésre osztja-e, nem számít a szervezete számára. A lényeg az, ami számít. Sok kis étel azonban kellemesebb lehet az emésztés és a teltségérzet szempontjából. Különösen akkor, ha a szükséges kalóriabevitel viszonylag nagy.
3. mítosz - Csak a húsból származó fehérje jó az izmoknak
A fehérjék értékéről szóló vita olyan régi, mint maga a testépítés. Mint oly gyakran, a frontok két táborra oszlanak. Egyrészt megvannak a húsimádók. Számukra a legjobb, ha nincs más fehérje az asztalon. Mivel az állati termékek önmagukban kiváló biológiai értéket kínálnak. Ez azt jelzi, hogy az ételben lévő fehérje mennyire használható fel a szervezetben. Valójában az állati termékek olyan fehérjéket tartalmaznak, amelyeket testünk felhasználhat.
Másrészt vannak vegetáriánusaink és vegánjaink, akik tartózkodnak a hús vagy akár az összes állati termék fogyasztásától. Időközben egyre több sportoló követi azt a tendenciát, hogy kerülje a húst, és étrendjét átállja a növényi étrendre. A növényi élelmiszerek fehérjét is tartalmaznak. Nem sok. De honnan származik a húsból származó hitefehérje?
Valójában az állati fehérjeforrások felhasználhatósága felülmúlja a növényekét. Ezt a biológiai érték határozza meg. Ehhez az értékeléshez a tyúktojást táplálékként tetszőleges 100 értékre állítottuk. Minden, ami jobban használható, meghaladja ezt az értéket, minden, ami kevésbé jól használható, alatta van.
Most azonban nem egyetlen táplálékkal táplálkozunk, amelynek fix értéke van. Minden étrendben különféle ételeket és így különböző fehérjeforrásokat kombinálnak. Ez automatikusan kombinációkhoz és értéknövekedéshez vezet. Míg a búzaliszt önmagában biológiai értéke 55, például csirketojás fehérjével kombinálva, már 118-as értéket ad (68% csirketojásból és 32% búzából).
Emiatt a biológiai érték nem igazán fontos. Normál vegyes étrend esetén általában 80-85 értéket kap. Ez több mint elegendő ahhoz, hogy izmait kiváló minőségű fehérjével látja el. Alig számít, hogy a fehérje állati vagy növényi ételekből származik-e. A változatos és kiegyensúlyozott menü továbbra is fontos.
Bónusz - a biológiai érték valódi ismerete
A gyilkos burgonya és tojás kombináció még mindig népszerű, mint a végső izomépítő fegyver. Végül is ez a dinamikus duó fantasztikus, felülmúlhatatlan 137-es értéket eredményez. A gazda reggelije már a legfontosabb anabolikus titkos fegyverek egyike? Ezután olvassa tovább ezen a ponton, hogy hallja a teljes történetet.
A 137 fantasztikus értéke a 65% burgonya és a 35% csirke tojás arányából származik. Itt azonban nem az ételek súlyáról beszélünk. Ez jó lenne, mert akkor valóban egy finom farmer reggeli kerülne az asztalra. Mindkét étel fehérjetartalmának arányáról beszélünk.
A csirketojások azonban tízszer több fehérjét adnak, mint a burgonya. Tehát sok fehérjére van szüksége a burgonyából, de csak kis mennyiségben csirketojásra. Tegyük fel, hogy 30 gramm fehérjét szeretne biztosítani a testének. Ennek biológiai értéke 137, vagyis a burgonya és a tojásfehérje tökéletes aránya.
Gratulálunk! Az ebéd egy tojásból és körülbelül egy kilogramm burgonyából áll. Úgy értem, ez elég száraz üzlet lesz. Nem is beszélve arról a szénhidráttömegről, amelyet a burgonyával fogyaszt.
Amint láthatja, a biológiai érték értelmesebb a fehérje-felhasználás elméleti megértése szempontjából. Ezeknek a számoknak és értékeknek azonban kevésbé van közös vonása a gyakorlattal. Nem is beszélve arról a tényről, hogy ez segít az ésszerű étrend kialakításában.