3 módszer; edzés a testépítés rutinjának megváltoztatására
Elég régóta csinálod ugyanazt, ugyanazt a rutint a súlyzóban, és régóta nem láttál fizikai változásokat ?
Próbálja ki ezt a 3 edzéstechnikát, hogy izmait vadonatúj edzésingerrel tudja ellátni.
Gyakran ez történik: edzőterembe jár, testmozgást végez egy vagy több testrészében. Gyakorlatonként 3-4 sorozat 8-10 ismétlést hajt végre. Mész a következő gyakorlatra. Stb.
Ezzel a megközelítéssel tisztességes fizikai eredményeket érhet el, legalább egy ideig.
De mit kell tenni, ha nem kap több izomnövekedést, nincs több fizikai átalakulás? Vessünk egy pillantást Az edzés szerkezetének megváltoztatásának 3 módja nagyszerű eredményekért, valamint hosszú távú tartós izomnövekedésért.
1 Piramis képzés vagy fordított piramis képzés
A testépítésben és a fitneszben az edzéspiramis úgy van felépítve, hogy megszervezze a gyakorlat halmazait, ismétléseit és súlyát. Ez abból áll, hogy könnyű súlyból indul ki, és fokozatosan növekszik a sorozatban.
Minél többet növeli a súlyt, annál inkább csökken az ismétlések száma.
Ezt a fajta piramist felszálló piramisnak nevezzük. Íme egy példa a piramis edzésre a fekvenyomás gyakorlathoz:
| Sorozat | Súly (kg) | Próbák |
| 1. sorozat | 60 kg | 15 ismétlés |
| 2. sorozat | 80 kg | 10 ismétlés |
| 3. sorozat | 90 kg | 6 ismétlés |
| 4. sorozat | 100 kg | 3 ismétlés |
| 5. sorozat | 110 kg | 2 ismétlés |
| 6. sorozat | 120 kg | 6 ismétlés |
Számos dolgot kell figyelembe venni és szem előtt tartani, amikor egy piramis rendszert használ az edzés során az erő és az izom felépítésére:
- Az emelkedő piramis fokozatosan egyre nehezebb bemelegítéssel kezdődik. Még akkor is, ha kellően felmelegedett, folytatja ezt a megközelítést azzal, hogy további súlyt ad hozzá, ahelyett, hogy egyenesen a munkasúlyhoz térne.
- Piramis képzés azt jelenti, hogy csak az utolsó szettet hajtják végre izomelégtelenség esetén. Csábító kudarcot vallani a súlyos hőemelkedéseken a súly növelésével, de nem kell. Erőd kissé veszélybe kerülhet a későbbi nehezebb szetteknél.
- A felemelkedő piramis elvének követése és a halmazok súlyának növelése végül arra késztet sok sorozat, ez a mennyiségű munka segíti az izmok felépítését.
- Ez a szerkezet nagyon jól működik olyan súlyemelőkben és más erőatlétákban, akik általában nem edzenek kudarcig, csakúgy, mint a testépítők. Ez a lépésről lépésre történő megközelítés lehetővé teszi a jelentős erőnövekedés az utolsó vagy az utolsó két készleten, amikor a legnehezebb súlyokat kell használni.
Fordított piramis
Ha már növekvő piramis edzéseket végez, próbálja ki a fordított, csökkenő piramisot. Néhány bemelegítés után menjen egyenesen a nagyobb súlyokba, hogy ne legyen lehetőség a nehezebb felhelyezésre. Kezdje a legnagyobb súlyokkal, hogy elérje a megismételt célszámot. A következő sorozat során kissé csökkentse a terhelést, hogy figyelembe vegye a felhalmozódott fáradtságot.
A fordított piramis technika követésével a legnehezebb súlyokkal támad, mielőtt túl elfáradna abban, hogy nem tudja használni őket. Ez ideális az izmok növelését célzó edzésekhez, mert a sorozatban gyakran elbukik. Csökkentse a súlyt körülbelül 10% -kal minden egyes következő sorozatnál.