3 napos tréning tippek; Testépítés

3 napos edzési tippek

1 évre és 2-3 hónapra járok edzőterembe; Nemrégiben kissé megváltoztattam a rutinomat, és tanácsra/kritikára lenne szükségem.

A cél az lenne, hogy minél többet fogyjak kb. 10 kg-ot, és fenntartsam az izomtömeget, akár valamit is megszerezzek (tudom, hogy elméletileg ez nem működik jól, nekem bevált, az elmúlt évben kb. 15 kg-ot fogytam és valamit tettem izom).

Hétfő: mellkas + bicepsz
5 perc sáv
2-3 perc nyújtás
Mellkas
Vízszintes tolóerő: fűtés, majd 3 sorozat 15/10/5 ismétlés
Dip * 3 sorozat 8-10 ismétlést, vagy eltolt a deklinációból, 3 szett 15/10/5
A lejtőn lökve 3 sorozat, egyenként 15/10/5
Néha a ferde tolóerőt pillangókkal helyettesítik a ferde padon, néha a vízszintes padot vízszintes tolóerővel súlyzókkal helyettesítik, de a legtöbb esetben a padra tolják a rúddal.

Bicepsz
Sokat variálom a gyakorlatokat, de elvileg 2-3 gyakorlatot végzek, az első sorozatban 15 ismétlés, 10, a végén pedig 5.

Szerda: láb + váll
Ugyanaz a fűtés
láb
Geno * 3 10/15/5 (+1 fűtés)
A combfej bicepszének meghosszabbítása abban az eszközben, nem tudom, hogy hívjam 3 sorozat 15/10/5
Lábak egy másik eszközön Nem tudom, hogy hívjam, 3 sorozat, 10-15 darab

vállak
Katonai sajtó vagy hasonló ülőeszköz, 10/15/5 (+1 fűtés)
Oldalsó csapkodások 10/15/5
Hátsó csapkodás 10/15/5

Néha oldalsó csapkodás helyett hasonló eszközt használok (szintén 10/15/5)
Néha Arnold présel a sajtó helyett (ugyanaz 10/15/5)

Péntek: hátul + tricepsz
Ugyanaz a fűtés
Vissza
Trakciók 15/10/5
Balra hajlított rúddal (könyök a test mellett) 15/10/5
Ül a gépen (könyök a testtől távol) 15/10/5
Hyperextension 3 * 10-12

Néha az ágat kicserélem a hajlított rúdra, az ágat a hajlított súlyzóval a padra. Az ülés többi részében két eszközt használok felváltva, az egyiket melltartóval és a támaszték nélkül.

triceps:
2-3 gyakorlat 15/10/5 ismétlésből
Vízszintesen a mellkashoz tolva 15/10/5 (+1 fűtés)
A szíjtárcsa különböző helyzetből hajlik - változik - 15/10/5
Vagy
Z-rudas fekvőtámaszok (koponya törők)

Igyekszem a lehető legtöbbet 1h15 percig tartózkodni a szobában az összes fűtéssel, mert rosszul alszom, és ennél többet nem engedhetek meg magamnak. Innen és csak 3 sorozat/gyakorlat egyes csoportokban.

A lábak elég jól reagálnak, és ezért nem teszek többet ennél. Ennek ellenére a láz tart meg a legjobban az izomcsoportok közül, és a geno emészt fel attól, hogy megugorjam a sapkámat.

Inkább ezt a csoportokra osztást részesítem előnyben, mert ha például a mellkasomat a tricepszemmel dolgozom, például a mellkasom megdolgoztatása után a tricepszem már poros.

Nem csinálok hasizom, alkar és trapéz, mert úgy érzem, hogy elég közvetett módon dolgoznak.

Korábban (tavaly) minden csoportnak készítettem még néhány gyakorlatot, 3-4 gyakorlattal * 4 szett * 8-12 ismétléssel, tehát kicsit szigorúbb az ismétlések intervalluma, most általában 3 szettet végzek 15/10/5 és minden egyes sorozat majdnem kimerült.

Eddig (tavaly) a mellkas elég jól haladt előre (5-6 * 50kg-tól elértem az 5-6 * 70kg-ot, amikor nyomtam), valamint a lábak (geno 10-12 * 75kg), a hátsó és a középső tricepsz, és a bicepsz és a vállak elég gyengék, vagyis nehezen haladok a súlyok felé, ezért döntöttem úgy, hogy megváltoztatom a rutint.

Objektív okokból, anélkül, hogy kiegyenesedne és a tarkójától a válláig ne tolná, vagy nem állna egyenesen a vállaknál.