3 osztott; karcsúsító edzéstervek; Képzési rendszerek

3 hasítson és fogyjon

nak,-nek Dizzar »2009. szeptember 09. 15:12

Először nekem:
Név: Sascha
Kor: 19
GYM: Banánközpont.
Méret: 1.85
Súly: 88kg
Sajnos nem ismerem a KFA-t.
Képzési tapasztalat: több mint 2 év. GK-val kezdődött, majd 3-ra osztva, időközben egyhetes szünetekre.

Tehát utoljára vagy csak mégis, elvégeztem egy 5 osztást, gyakorlatokat és mondatokat az alábbiak szerint:
Hétfő: hát/gyomor:
-> Széles lehúzható szélesség 4x10
-> Széles lehúzás keskeny 4x10
-> KH sor 4x10
-> Ropogások

Kedd: mellkas/alkar
-> Padnyomás 4x10
-> Pillangó 4x10
-> Repülő ferde 4x10
-> Karhajlítók és nyújtók

Szerda: lábak
-> Guggolás/láb ára: 4x10
-> Térdhajlítók 4x10
-> Lábhosszabbítás 4x10
-> Az ülő borjú 3x5 + 1x MV emel

Csütörtök: váll
-> Vállnyomás 4x10
-> Elülső emelés 4x10
-> Nyakemelés 3x15
-> Sor áll 4x10
-> Pillangó hátramenet 4x10

Péntek: bicepsz/tricepsz:
-> SZ fürtök 4x10
-> Koncentrációs hullámok 4x10
-> Hullámok a 4x10 kábelen
-> Koponyatörő vagy French Press 4x10
-> Nyomja le 4x10

Mivel még mindig szeretnék leadni néhány kg testzsírt és felmelegedni és lehűlni:
10 percig sorban edzés előtt.
Edzés után 10 perc stepper, majd 30 perc fekvő bicikli.

Most fokozatosan veszem észre, hogy ez már nem működik a regenerációval.
Az 5 osztással kezdtem, amikor befejeztem az iskolát, és minden nap végtelen időm volt, most dolgoznom kell.
Úgy gondoltam, hogy visszaváltok egy háromirányú felosztásra.

1. Mit ajánlana nekem az izomépítéshez és a zsírvesztéshez egyszerre? 3 osztott? 5 osztott?
2. Ha háromirányú felosztás van: H, Sze és P, Kedd, Cs és Szo, akkor kardiózok?
3. A bemelegítésnek és a kardiónak az edzés után van értelme?
4. A terv gondolata: alkalmas-e céljaimra?

Tehát elég először a kérdések után több kérdés is felmerül

Nagyon szépen köszönjük.
üdvözlet
Sasha

Re: Split 3 és fogyni

nak,-nek martin1986 »2009. szeptember 09. 17:07

Re: Split 3 és fogyni

nak,-nek Samu67 »2009. szeptember 09. 18:09

Re: Split 3 és fogyni

nak,-nek Samu67 »2009. szeptember 09. 18:11

Re: Split 3 és fogyni

nak,-nek Dizzar »2009. szeptember 09. 22:31

Köszönöm már a válaszokat.

Nos, soha nem edzettem McFit-terv szerint
Jobb ez.

1. Hm, ok, mindenképpen meg akarom tartani az izmokat. De mielőtt elmegyek a tömegbe, fogyj le néhány kg-ot. Akkor azt gondolom, hogy a GK-t használnám. Milyen gyakran kell odamenni? Heti 3 alkalommal és a többi kardió?
Mi van a "kardió edzés után"?

2. De értelmesen fogyok? Tehát van értelme először az egyiknek, aztán a másiknak, igaz? (Zsírvesztés, izomépítés)

3. Könnyű megmondani fogyáskor. Edzés után általában ittam egy maláta sört természetes glükózzal, amelyet most otthagyok a fogyás érdekében.
Pokolian sok olyan embert ismerek (akiknek szintén jó a tömegük), akik csak az első edzésnél melegítenek a gépen, és az erőnléti edzés előtt nem végeznek kardiózást.

4. A felosztás gondolata:
Mellkas/hát
Lábak/borjak
Váll/kar

Mellkas/hát
Súlyzó lejtős fekvenyomás 5 x 5
Súlyzó sorok 5 x 5
Súlyzó légy 4 x 10
Felhúzások 4 x 10
Súlyzó fekvenyomás 3 x 15
Egykarú gép 3 x 15 evezéssel

lábak
Első guggolás 5 x 5
Román holtpont 5 x 5
Lábhosszabbítás 4 x 10
Fekvő lábak fürtök 4 x 10
Súlyzó 3 x 15
Az álló borjú 4 x 20-at nevel

Váll/kar
Katonai sajtó 5 x 5
Hajlított oldalirányú emelés 4 x 15
Súlyzó fürtök 3 x 8
3 x 8 merítés
Súlyzó fürtök 3 x 15
Francia sajtó 3 x 15

Legalábbis azt hiszem, hogy inkább kiengedem a holtpontot, van egy üreges hátam, és még egy csípést is kapok egy rövid idő után a ropogások alatt.

Re: Split 3 és fogyni

nak,-nek Tamás »2009. szeptember 09. 22:42

De kiválasztottál egy szép tervet.

De azt is tanácsolom, hogy legyen 2 vagy GK, főleg a fogyáshoz. És nem mentség: tanulj tisztességes holtpontokat.

Részlet a TEAM-ANDRO programjairól:

Szeretné, ha egyénileg és intenzívebben vigyáznának rájuk?
Személyes coaching kérésre! Bővebben: ironhealth.de

---