3 osztott nyomás, húzás, lábak
A háromirányú felosztás és különösen a tolás, húzás, lábak koncepció kiváló lehetőséget kínál az edzés bővítésére és fejlesztésére haladó sportolóként. Ily módon minden izomcsoportot konkrétabban lehet edzeni, és a gyenge pontokat speciálisan helyre lehet hozni.
A háromirányú hasítások lehetővé teszik az egyes izomcsoportok intenzívebb megterhelését. A két osztáshoz (például a felsőtest/alsó test) képest az egész test most nem két edzésnapra, hanem három edzésnapra oszlik.
Előnyei a nagyobb választékú gyakorlatok, a dedikált edzésnap a láb edzéséhez és az a képesség, hogy hetente négyszer, ötször vagy akár hatszor edz.
A háromirányú megosztást csak haladó, gyakorlattal rendelkező sportolók hajthatják végre, mivel az alacsonyabb osztással rendelkező kezdő általában jobb haladást ér el. Minél fejlettebb a sportoló, annál intenzívebben kell használni az izmokat a növekedés serkentése érdekében. Ezenkívül egy haladó sportolónak gyakran hosszabb szünetekre van szüksége az optimális regeneráció érdekében.
Tolja a húzó lábakat
Az egyik leggyakoribb osztás a push pull láb osztás. Minden tolómozgást, húzómozgást és lábgyakorlatot külön edzésnapokon edzünk.
A mellizmok, a vállak és a tricepszek a nyomóegységben vannak kiképezve. A hát és a bicepsz a húzóegységben történik, a lábak pedig egy külön edzésnapon teljesek.
Ennek a változatnak az az előnye, hogy az izomcsoportok soha nem fedik át egymást, ezért akár három egymást követő napon is edzhetők. Tehát a fájó izmok soha nem zavarják a következő edzést, mert ugyanazt az izomcsoportot soha nem használják.
Intenzitás és gyakoriság
Mivel a nagyobb osztás miatt a frekvencia alacsonyabb négy vagy öt edzésnapon, növelni kell az intenzitást és a hangerőt.
Ez azt jelenti, hogy az izomcsoportot több halmazzal és ismétléssel, intenzívebben dolgozzák fel, mint például egy 2 részes osztással. Ehhez az izmot már nem heti kétszer, hanem csak heti 1,5 alkalommal edzik.
Jó iránymutatás a push pull láb koncepcióhoz: 10-15 készlet a "nagy" izomcsoportokhoz (lábak, hát, gyomor) és 6-10 készlet a kisebb izomcsoportokhoz (mellkas, váll, kar).
Képzési terv (minta)
Az alábbi push-pull láb terv testreszabható, de ezzel a bontással optimális izomfejlődés érhető el a sportolók többségénél.
| Fekvenyomás | 3-4 készlet 6-10 Wh. |
| Lejtős fekvenyomás súlyzókkal | 3-4 készlet 6-12 Wh. |
| Repülő vagy kábel kereszt | 1-2 készlet 8-15 Wh. |
| Katonai sajtó | 3-4 készlet 6-10 Wh. |
| Oldalsó emelés | 2-3 készlet 8-12 Wh. |
| Mártások (esetleg további súlyokkal) | 3-4 készlet 8-15 Wh. |
| Arc húzza a kábelhúzást * | 3-4 készlet 6-10 Wh. |
| Deadlift | 3-4 készlet 5-8 Wh. |
| evezés | 3-4 készlet 6-10 Wh. |
| Húzódzkodás | 3-4 készlet 6-12 Wh. |
| Szoros lehúzás a kábelhúzáson | 3-4 készlet 6-12 Wh. |
| Súlyzó fürtök | 3-4 készlet 6-10 Wh. |
| Kalapácsfodrok vagy kábelhullámok | 2-3 készlet 8-15 Wh. |
lábak
| Guggolás | 3-5 sorozat 5-8 Wh. |
| Lábprés | 3-4 készlet 8-12 Wh. |
| Combizmok (bármilyen gyakorlat) | 2-3 készlet 6-12 Wh. |
| Láb hosszabbítás | 2-3 készlet 6-12 Wh. |
| Borjak | 4-5 készlet 6-12 Wh. |
| has |
Megjegyzések: A guggolásokat és a holtversenyeket a Push Pull Legs edzésterv váltogatja. Ez azt jelenti, hogy az egyik héten holtpontra kerül, a következő héten pedig guggol. Így működik a a hát alsó részén nincs túl nagy stressz.
A hasi edzés is elhagyható, mivel az alapgyakorlatok többsége már eléggé megterheli a hasat.
* Az archúzások a húzómozgás ellenére is push edzésben vannak, mivel a váll optimálisan edzett, és ezzel a gyakorlattal megerősítik a forgó mandzsettát.
Edzés gyakorisága
Számomra a következő osztás működik a legjobban a háromirányú toló lábak esetén:
- Push-pull-pause-lábak-pause-push-pull ...
Vannak azonban más részlegek is, például:
- Push-pull-lábak-törés ...
- Lábak-nyomás-szünet-húzás-szünet-lábak-nyomás-szünet-húzás ....
lehetséges. Alapvetően meg kell találnia magának az optimális elosztást, amelyben optimálisan regenerálódhat, és amely beépülhet a mindennapi életbe is.