3 részes osztott edzésterv Body Attack

További edzéstervek

A 3 részes osztott edzésterv segítségével három edzésnapon belül egyszer az egész testet edzi. Valószínűleg ez az osztott edzés legnépszerűbb változata, és ideális azoknak a haladó felhasználóknak, akik a következő szintre szeretnék vinni az edzésüket. Például a Nyomja meg a húzó lábakat messze a legszélesebb körben alkalmazott képzési rendszer. Szinte csak előnyöket kínál, és ideális választás tömegnöveléshez vagy zsírcsökkentéshez azok számára, akik már rendelkeznek néhány hónapos edzéssel.

Ebben a cikkben megtudhatja, hogy pontosan hogyan néz ki egy ilyen terv, milyen előnyei vannak, és miért kell feltétlenül tesztelnie. A végén egy ingyenes push pull láb edzéstervre számíthat, amelyet azonnal kipróbálhat.

előnyöket

Az osztott edzés ezen változatának számos értékes előnye van, ezért olyan népszerű az erős sportolók körében. Többek között a következő előnyöket élvezheti:

rugalmasság.

regeneráció.
A 3 részes osztott edzéstervvel csak nagyon kevés a kettős stressz, így kiváló regenerációt élvezhet. A tolónapon csak olyan izomrészeket edz, amelyek nem fedik át a húzó izmokat. Így könnyedén összefűzheti mindkét napot anélkül, hogy túl sokat használna. Valószínűleg ez az oka annak, hogy a háromirányú felosztás ilyen népszerű. Edzhet a fájó izmok ellenére is, mivel az utolsó edzésnap izomcsoportjai csak nagyon enyhén vannak megterhelve a következő edzés során. Tehát nincs több kifogás!

Intenzívebb edzés izomcsoportonként.
Mivel három napon belül az egész testet kiképezzük (tovább osztjuk), sokkal jobban odafigyelhetünk az egyes izomrészekre, ami viszont nagyobb intenzitást eredményez. Minél tovább vagyunk edzésen, annál erősebb izom ingereket kell használnunk a növekedés generálásához. Egy bizonyos szinttől sajnos már nem elegendő csak 1-2 gyakorlatot elvégezni az izom számára a progresszió elérése érdekében.

sokoldalúság.
Mivel minden izomtól nagyobb térfogatot várunk a háromirányú felosztásban, több gyakorlatot is végezhetünk. Ez lehetőséget kínál az új gyakorlatok tesztelésére, valamint a szórakoztató gyakorlatok egyszerű beépítésére. Még akkor is, ha ezek talán nem a leghasznosabb gyakorlatok. Olyan tényező, amelyet nem szabad lebecsülni, mert az egyhangúság az egyik leggyakoribb oka annak, hogy az emberek abbahagyják a sportot.

Mint látható, a 3 osztott edzésterv rengeteg nagyszerű előnnyel jár. Éppen ezért ez az első választás a kétirányú felosztás után. Elméletileg egész életedet egy push pull láb terv alapján edzheted, és stabil izomépítést érhetsz el, mivel ez elegendő sokoldalúságot kínál az új ingerek beállításához. Ha komolyan edz, nem kerülheti el a háromirányú megosztást.

Kinek alkalmas?

Itt a kis lecsúszáshoz érkeztünk, mert a háromirányú felosztás csak azoknak ajánlott, akiknek már 6–12 hónapos folyamatos edzési tapasztalata van.

De ez nem azért van, mert a terv különösen összetett. Ehelyett a kezdőknek először meg kell próbálniuk egy helyes gyakorlatot egy teljes test edzés vagy két rész felosztás részeként, mielőtt mernének 3 rész felosztást végrehajtani. A technika a súlyzós edzés minden lényege és vége. A gyakorlat tiszta végrehajtása előfeltétele ennek a kategóriának a terve.

Ez a terv akkor megfelelő az Ön számára, ha:

Ön magabiztos az alapvető gyakorlatok végrehajtásában.
6-12 hónapos gyakorlati tapasztalatot szerzett.
Folyamatosan tudta növelni az erőértékeit, hogy többször is megnyomhassa saját testsúlyát a padon.

Ezért a 3 részes osztott képzési terv inkább a haladóknak és a szakembereknek ajánlott.

elrendezés

Hogyan nézhet ki egy ilyen képzési program? A háromirányú felosztás nagy előnye, hogy rengeteg szabadságot kínál, és az edzésnapok "körbejárhatók", ahogy neked megfelel. A következőkben a push-pull láb tervre mutatunk be példát, de más kombinációk is lehetségesek, például például Arnold Schwarzenegger által ismert szuperset képzés.

A push pull láb terv az alábbiak szerint építhető be:

Hétfő: Nyomja meg
Kedd: Ingyenes
Szerda: Húzza
Csütörtök: ingyenes
Péntek: lábak
Hétvége: Ingyenes

Ez lenne a legegyszerűbb módszer a terv elkészítésére. Érdekessé válik, amikor úgy dönt, hogy nem csak heti 3, hanem ötször edz. A 3 osztás részeként a testet csak hetente egyszer edzik, az itt látható módon.

Mivel ez sokak számára nem elegendő, egy további push and pull napot hajtanak végre, így heti két növekedési ingert állíthatnak be egy helyett. A lábaknak általában valamivel több regenerációra van szükségük, így egyetlen terhelés elegendő.

Feladatok

Minél jobban felosztjuk a testet, annál nagyobb térfogattal rendelkezünk izomcsoportonként. Ezért a 3 részes osztott edzéstervben izolációs gyakorlatok is felhasználhatók, ha szükséges. Az alapgyakorlatok folyamatos haladása kötelező és az edzéstervtől függetlenül is kötelező marad.

Az edzés elején mindig az adott izomrészhez kell elvégeznie az alapgyakorlatot, mivel még mindig itt van a legtöbb erő - ezt követően más többízületi vagy izolációs gyakorlatok is használhatók. Próbáljon hétről hétre javítani az alapvető gyakorlatokon (még ha csak apró lépésekben is).

Ne feledje, hogy a nagy izmok (mellkas, hát, láb) gyakorlása közben más kisebb izmok is szinergikusan támogatják. Ez azt jelenti, hogy például a fekvenyomás végrehajtásakor a váll és a tricepsz is segíti a súly mozgatását, és aktívan megterhelődik. Próbáljon meg néhány tricepszet megtenni a fekvenyomás előtt, és látni fogja, hogy nem fogja tudni elérni a szokásos teljesítményét.

Ezért nem szükséges 3-4 gyakorlatot elvégezni a tricepsznél, mivel ez szinte minden mellkasi gyakorlatban és számos válltornában is hangsúlyos lesz. Azt mondják, hogy minden mellkasi munkához a tricepsz edzésének fél készletét számlázhatja. A gyakorlatok során tájékozódjon a következő pontokon:

Az edzés elején mindig végezzen alapgyakorlatokat.
Folyamatosan növelje ereje értékeit
Ne feledje, hogy a kisebb izomcsoportok támogatóan működnek a több ízületes gyakorlatokban, és aktívan terhelik őket.

A gyakorlatok megválasztásának elrendezésére a következők vonatkoznak: Kezdje nagy izmokkal, és haladjon lefelé kisebbek felé. A tolónapnál ez azt jelenti, hogy a mellkassal kezdi, majd a vállakat követi, majd a vége felé a tricepszel.

Szünetek

A szünetek a Push Pull Leg rendszerrel mindig egy kicsit függenek a céljaitól (növelni szeretné az erőnlét kitartását, felépíteni az izmokat vagy fejleszteni az erőt?). Azonban a következő ökölszabályt kell használnia útmutatóként:

Minél több izomcsoport működik együtt a terhelés mozgatásában, annál hosszabb ideig kell pihennie.

Ez megmagyarázza azt is, hogy miért javasoljuk 3-5 perc szünetet a guggolás során. Itt szinte az egész test együtt mozog a súlyzó és súlyának mozgatásában. Ezen túlmenően a központi idegrendszer erősen megterhelődik, mivel nagyszámú egyéni izomszálat kell toboroznia ahhoz, hogy a terheléshez szükséges erő megteremtse. Az izmokban lévő laktátot el kell szállítani, meg kell újítani a kreatin-foszfátot, és a központi idegrendszernek egyszerűen rövid szünetre van szüksége.

Az ökölszabály szerint sok időre nincs szükség ahhoz, hogy egy másik szettet más többízületi vagy akár izolációs gyakorlatokkal végezz. Általában 45-90 másodperc elegendő, a kimerültség mértékétől függően.

Összefoglalva, a következő szünetek ajánlhatók:

Az alapvető gyakorlatok többet igényelnek a testedtől, ezért tartson 3-5 perc szünetet.
Egyéb több ízületes gyakorlatokhoz általában 90-120 másodperc elegendő.
Az izolációs gyakorlatok nem túl igényesek a test számára, ezért 45-60 másodperc elegendő.

Tipp: Segítségével Kreatin nehéz alapgyakorlatokkal több erőt tud fejleszteni. A kreatin segíthet az alapgyakorlatok teljesítményének javításában.

Készletek és ismétlések száma

Mivel a haladó felhasználóknak háromirányú felosztást javasolnak a push-pull láb formátumban, akkor most is elkezdheti, különböző rep tartományokkal dolgozhat a legjobb eredmény érdekében.

Az alkalmazott súly mindig összefügg az intenzitással. A nagy súly, amellyel csak 4-6 ismétlést lehet végrehajtani, elsősorban a fizikai erőt fejleszti. Mivel feltételezzük, hogy a 2 részes osztott vagy teljes testű edzés részeként már tisztességes technikát képzett magának, elkezdheti beépíteni az alacsonyabb ismétlési tartományokat.

Természetesen nem csak. Az alacsony 4-6-os rep tartomány különösen jó az alapgyakorlatoknál, mert itt több izomcsoporttal dolgozunk. Ez végül lehetővé teszi, hogy nagyobb súlyt mozgasson. Az izolációs gyakorlatok során elsősorban azzal foglalkozunk, hogy az elszigetelt izom nagy stressznek legyen kitéve. Megteheti ezt magasabb rep tartományokkal, például 10-15. A fennmaradó gyakorlatok a szokásos módon teljesíthetők a testépítés 8-12 tartományában.

Az alapgyakorlatok a 4-6.
Egyéb, több ízületből álló gyakorlatok a 8-12.
Az izolációs gyakorlatoknak "fel kell pumpálniuk" az izomzatot, ezt a 10-15-es rep tartományban érheti el.

Tipikus hibák

Habár a háromirányú felosztás ésszerű edzéskoncepció szinte minden erős sportoló számára, itt is van néhány klasszikus botlás.

Túlterhelés.
Mindig emlékezzen arra, hogy stimulálni akarjuk az izomzatot, nem pedig megszakítani. Ugyanarra az izomra gyakran hetente kétszer kerül sor, így nincs teljes regenerációs hete. Ezért ne legyen túl gőgös az edzésen, és használja a józan észt. A fű nem nő gyorsabban, ha meghúzza.
Túl sok elszigetelő gyakorlat.
A push pull láb terv részeként kétségtelenül felvehet néhány izolációs gyakorlatot, de ezek semmilyen körülmények között sem nyerhetnek túlsúlyt. A súlyzós edzés során a progresszió (vagyis az állandó fejlődés) az izomnövekedés alapelve. Ennek legegyszerűbb módja hétről hétre hízni. Erre legalkalmasabbak az alapgyakorlatok.
Másolja a csillagok előre elkészített terveit.
Lee Haney, Schwarzenegger és Co. csodálatos testeket építettek. De ez nem azt jelenti, hogy egyszerűen lemásolhatja terveiket, és ugyanazokat az eredményeket érheti el. Mindig emlékeztesse magát arra, hogy ezek a sportolók profik voltak, és sokkal keményebben kellett edzeniük. Ne másolja a csillagok terveit az internetről. Ez szinte mindig kudarcra van ítélve.

kérdések és válaszok

Melyik izomcsoportokat kell mindig együtt edzeni?
Ideális esetben mindig együtt edzi azokat az izomcsoportokat, amelyek már együtt működnek, amikor terhelést mozgat. Evezős gyakorlatoknál például a hát soha nem működik egyedül, mivel a kar hajlítása mindig aktiválja a bicepszet. Ha egy további napon további megterhelést okoz a tricepsznek, akkor a következő tolási napon nem lesz teljesen működőképes. Ha ragaszkodik az itt bemutatott tervhez, akkor nem lesznek ilyen problémái.

Melyik a legjobb?
A testépítés aranykorában Arnold Schwarzenegger népszerűsítette a mellkas/hát, váll/kar, láb szétválását. Ez egy nagyon hasznos és jó háromirányú felosztás is, amelyet mindenki kipróbálhat. Ennek ellenére ma többé-kevésbé egyetértés van abban, hogy egy jól megtervezett push-pull láb terv a legjobb háromirányú felosztás. Itt a fájó izmok ellenére is edzhet, mivel az egyes izomcsoportok nem akadályozzák egymást a következő napon. A húzó lábaknak csak értelme van!

A 3 részes osztott edzésterv nők számára is megfelelő?
Természetesen mindenki profitálhat a jó háromirányú felosztásból. A nőknél azonban gyakran divatban vannak a 2-os osztások, mivel gyakrabban edzheted a lábaidat, és szuper szettekkel dolgozhatsz, ami nemcsak sok kalóriát éget el, de izzad.

Hány gyakorlat izomcsoportonként?
Ez kicsit függ az egyéni preferenciáktól. Van a testének egy része, amely kissé lemarad, és keményebben szeretné edzeni? Mindig figyelnie kell az edzésterv teljes volumenét. Ha 60 percnél lényegesen hosszabb ideig edz, akkor nem elég intenzíven edz. Általában 9-12 szett elegendő a nagy izmokhoz, mint a mellkas, a hát vagy a lábak, és 5-8 a kisebb izmokhoz, például a karokhoz vagy a vállakhoz.

Záró szavak

A 3 részes osztott edzésterv, különösen a push pull láb stílusban az izomstimuláció, az intenzitás és a regeneráció ideális keveréke. A haladó tanulók döntő többsége ennek a koncepciónak megfelelően edz. És jó okkal. Az egyes napok izomcsoportjai nem akadályozzák egymást, így a fájó izmok ellenére is edzhet. Ideális tömegépítéshez és fogyókúrához. Nagyon nehéz komoly hátrányt találni, mert a húzó lábak nemcsak rendkívül hasznosak, hanem sokoldalúságot is kínálnak. Ha már van valamilyen edzési tapasztalata, nincs oka annak, hogy ne is próbálja ki ezt a tervet.

Mindig győződjön meg arról, hogy elegendő fehérjét fogyaszt, hogy az izmok valóban növekedhessenek. Természetesen a tejsavófehérje-izolátumból vagy -koncentrátumból készült fehérjeturmix segíthet, ha szilárd táplálékkal nem tudja elérni a szükséges 2 g testtömeg-kilogrammonként.