3 szakaszos böjtölés a nők egészségének ellenőrzése című cikkben
Időszakos böjt A szakaszos böjt olyan egyszerű és hatékony
A böjtöt orvosi vagy táplálkozási okokból ismeri, talán elsősorban terápiás böjtként. Ezen a héten a szilárd ételek és a luxus ételek kerülése megelőzésként szolgálhat, de támogathatja a betegségek kezelését is. E koplalási szakasz után az emberek gyakran folytatják az étkezést, mint korábban.
A szakaszos böjt valami más: A lényeg az, hogy lerövidítsük az élelmiszer-fogyasztás időtartamát az anyagcserére gyakorolt bizonyos hatások ösztönzése érdekében. Ezt az elvet állandóan alkalmazzák, de csak rövid ideig (intervallumokban). Az általános információk mellett itt válaszolunk ezekre a kérdésekre:
Honnan származik a szakaszos böjt?
Végül a korábbi életkörülmények utánzata. Történelmi szempontból ez a típusú lemondás az ember számára nem atipikus - még akkor sem, ha inkább önkéntelen volt: ha a vadászat az ókorban nem hozott semmilyen zsákmányt, vagy ha a viharok később egész mezőket pusztítottak, akkor az éhezés volt a napi rend. A múltban az emberek szinte állandóan, időközönként böjtöltek. A szervezet fel van készülve rá.
- 32 oldalas táplálkozási terv PDF formátumban
- Világos heti tervek
- Pontos utasítások az egyedi beállításhoz
- 63 egyszerű és finom recept
- Praktikus snack táblák kalóriatartalommal
- Nyomtatásra optimalizált, de bármilyen digitális eszközön is elérhető
- A táplálkozási tervről itt talál további információt
Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.
"Ma bőségesen van ételünk" - mondja dr. Lischka Éva, a Böjt és Táplálkozási Orvosi Szövetség elnöke e.V. "Mivel folyamatosan eszünk, soha nem vagyunk éhesek, az inzulinszint folyamatosan magas szinten van." A következmények: elhízás és betegség. Az egyszerű megoldás az anyagcsere újbóli szabályozására: ideiglenes koplalás.
Böjt - ez tiltásoknak és tartózkodónak tűnik. Igen és nem. Mert úgynevezett szakaszos böjtöléssel, a módszertől függően, csak étkezés nélkül megy el néhány órától egy napig. Alaposan megvizsgáltuk a 3 legnépszerűbb szakaszos böjtöt az Ön számára, és elmondtuk az előnyeit és hátrányait.
1. A 8 órás étrend a nap 16 órájában böjtöl
Órák számolása kalória helyett - a 8 órás étrend ilyen egyszerű - vagy más néven 16: 8 módszer. A böjt naponta 16 óra: ez idő alatt víz, édesítetlen tea, fekete kávé és húsleves megengedett. Ezt követi 8 óra, amelyben enni lehet, amíg igazán jóllak. Ezen óránkénti elv miatt a 8 órás étrendet 16: 8 diétának is nevezik. Ne aggódjon: annak a 16 órának, amelyből 8 óra körül alszik, a fele már elkészült!
Még egy rövid és intenzív edzés is megengedett a 8 órás étrend alatt, és nem szabad kihagyni. Az üres gyomor reggel zsírégető emlékeztető, nem akadály. Nincs kalóriaszükséglet, de a halak, diófélék, tejtermékek, hüvelyesek, bogyók, gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű termékeknek még több energiát kell tartalmazniuk.
Milyen előnyei vannak a 16: 8 étrendnek?
A 16 órás étkezési szünet szünetként szolgál a tested számára. „16 órás böjt után autofágia lép fel, egyfajta újrahasznosítás sejt szinten. Ha hiányzik az energia - mint a koplalás során -, a sérült sejtkomponenseket építik fel a sejtek megújulásához. ".
Ez a folyamat állítólag megvédi a testet olyan betegségektől, mint a rák, a demencia vagy a bakteriális fertőzések. Mindez úgy történik, hogy nem kell figyelned a kalória mennyiségére az evés 8 órája alatt.
A kaliforniai Salk Intézet által végzett kísérlet során a kutatók több órán át nem evő egereket teszteltek. Végül az intervallumban koplaló egerek ideális súlyúak voltak. A 24 órás étkezők híznak - akár túlsúlyosak is. Ezenkívül a kövér egereket rossz májértékek és testmozgási problémák sújtották.
Kinek alkalmas a 8 órás étrend?
Ez a böjtforma különösen alkalmas azok számára, akik újak a böjtben, mert a 8 órás étrend előnye az időbeli rugalmasság - nem mindegy, hogy mikor böjtölnek napközben. "Mindig attól függ, hogy milyen bioritmusod van, és hogy a böjti időszak hogyan illeszkedik a mindennapi életbe" - mondja Lischka. Azok, akik korán kelnek és szeretnek reggelizni, reggel 9-kor fogyasszák el az első étkezésüket, hogy a vacsora 17 órakor véget érjen. Ha a reggeli étkezés nem a te dolgod, akkor kihagyhatod a reggelit, és csak 13 órakor kezdhetsz el enni. Előny: este 9-ig élvezheti az estét.
Böjt szakértőnk tippje: "Nem kell azonnal elkezdenie a 16 órás böjtölést, fokozatosan meghosszabbíthatja a nélküle töltött időt - például minden nap egy órával" - mondja dr. Lischka. Egyes szakértők még a 14: 10-es módszert is javasolják a nőknek, vagyis 10 órán keresztül lehet enni, és csak 14 órán keresztül kell böjtölni. Ennek oka: A nőknél a cukorraktárak kisebbek, mint a férfiaknál, így a zsírégetés rövidebb éhgyomri szakasz után kezdődik. De ez tudományosan nem bizonyított.
Milyen hátrányai vannak a 8 órás étrendnek?
Bármennyire is szépnek tűnik: Néhány ember számára a korlátozások egyszerűen túl nagyok. Fő ok: Problémák a tervezéssel és a fegyelemmel. Az időablakot jól meg kell tervezni. Miután az étkezési szakasz elkezdődött, nem lehet meghosszabbítani visszafelé.
A 8 óra alatt elfogyasztott nagy adagok szintén nem a kis gyomrok számára szolgálnak. Ha inkább a snack típusú, akkor ez nem számít - a 16: 8 diéta egyáltalán nem a te dolgod.
2. A 10in2 diétával minden másnap böjtöl
A szakaszos böjt e formájának neve eleinte furcsának tűnik, de ennek teljesen értelme van. Ez azt jelenti, hogy "egy-nulla-kettőben", mert az 1 egy napot jelent, amelyen tetszés szerint fogyaszthat. A nulla azt a böjti napot jelenti, amelyen nem eszel semmit - mindezt 2 nap alatt, így a normális nap mindig felváltva van a böjt nappal. A 16: 8 módszerrel ellentétben a böjt és az étkezési időszak keverékét nem egy napra, hanem 2-re sűrítik. A böjtöt csak alvás után a reggeli szakítja meg.
Milyen előnyei vannak a 10in2 diétának?
Több vágy a böjtre. "Holnap ehetem, amit akarok" - hívják Bernhard Ludwig diétakalauzát. A cím az ő böjti mottója, mert a másnapi étkezés lehetőségének különösen motiválónak kell lennie.
A böjti napok miatt nincs szükség a kalóriák korlátozására a szokásos napokon: minden megengedett. Másnap megint víz, tea és kávé, semmi más. A böjtnél nincs jo-jo hatás, mivel a böjti időszak olyan rövid, hogy a test még nem kapcsol át energiatakarékos üzemmódba.
Kinek alkalmas a 10in2 diéta?
Végső soron mindenki számára. Ami itt meggyőző: A fogyáshoz senkinek nem kell megváltoztatnia étrendjét. Még a tudósok is azt mondják, hogy az egész napos ételek kihagyása, majd egy ínyenc nap egészséges - és még fiatal is. „Minden kalória-korlátozás életet nyújt. Az ételektől bizonyos ideig tartó önkéntes tartózkodás egészséges. Sok tanulmány ezt bizonyítja ”- magyarázza Dr. Lischka.
Apropó: A böjt napján nem szabad maratont futni, de a böjtöléssel általában a sport is lehetséges. Próbáld ki, kezdetben tartsd be a mérsékelt testmozgást. Amikor jól érzi magát, mindig követheti az edzésprogramját.
Melyek a 10in2 diéta hátrányai?
Nehéz lehet átesni a böjt napján, főleg eleinte - szinte visszahúzódásnak tűnik. Az elején nem ritka a fáradtság, a nagyobb hidegérzet és a fejfájás. És: mindenki tudja, hogy az étel társadalmi. A 10in2 diétával azonban heti 3–4 napon böjtöl. Ebéd vagy vacsora a barátokkal a vízbe esik.
3. Az 5: 2 diétával a hét 2 napján böjtöl
Az ilyen típusú böjtöléssel az emberek a hét 2 napján böjtölnek - nem mindegy, melyik. De el kell sajátítania egy ritmust, hogy a test alkalmazkodjon a napokhoz. Az 5 napon böjt nélkül megeheti, amit akar.
De a korábbi módszerekkel ellentétben a böjti napokon nem kell teljesen étkezés nélkül élni: a nőknek 500 kalóriát, a férfiaknak további 100 kalóriát szabad megenniük. A kalóriákat 2 apró étkezésre oszthatja fel, vagy egy adagban elfogyaszthatja az összes kalóriát - a napszak nem számít.
Fontos: Ne egyél semmit, válasszon kiváló minőségű fehérjét és zöldséget, például 250 gramm halat, baromfit, kvarkot vagy tofut és 500 gramm zöldséget - kevés zsírral elkészítve. A zöldségek megtöltik a gyomrot, és a fehérje ellensúlyozza az éhséggel kapcsolatos izomvesztést. Szabad kezek, ha szénhidrátokban, édességekben, alkoholban és üdítőkben vagy gyümölcslevekben gazdag ételekről van szó.
Melyek az 5: 2 diéta előnyei?
"Az a diéta, amelyhez csak 1-2 napig kell ragaszkodni, nem igazán tévedhet el" - áll Elisabeth Lange táplálkozási szakember 5: 2 diéta című könyvében.
A fogyókúrás módszer hatékonyságát már számos tanulmány megvizsgálta. Közös bennük az a tudat, hogy a korábbi böjt ellenére átlagosan csak 10 százalékkal többet esznek meg az "ingyenes" napokon.
Összességében a fogyás sikere jól látható a heti kalóriacsökkenés miatt. Ez nem utolsósorban annak köszönhető, hogy nem néz ki rosszul, amikor a teljesítményveszteségről van szó. A böjt 2 napján semmilyen sportot nem szabad folytatnia, de a fennmaradó 5 napban erõs edzéssel vagy kardióval engedheti el a gõzt.
Kinek alkalmas az 5: 2 arányú étrend?
Mindenki számára, aki örökké megpróbált lefogyni és még mindig nem sikerül neki - és aki el sem tudja képzelni, hogy ne egyen egy egész nap. 5: 2-nél az átállás olyan kicsi, hogy a lemondás nem lehetséges.