3 szülés utáni helyreállítási gyakorlat, könnyen elvégezhető otthon - Carlysvoice
A szülés utáni időszak tele van kihívásokkal: szeretné visszanyerni az alakját, de a babának állandó figyelemre van szüksége. Ezenkívül még nem ajánlott a tornateremben folytatni a csoportos edzéseket, mivel a testnek lassú helyreállításra van szüksége, az egészségére szolgáló biztonságos gyakorlatok segítségével.
Diana Stirbu vagyok, a szülés előtti és a szülés utáni edzésre szakosodott fitnesz oktató és egy 8 hónapos fiú édesanyja, és 3féle gyakorlatot készítettem, amelyeket otthon végezhetsz, miközben gondozod a babádat.
Amikor születése után folytathatja a fizikai aktivitást?
Ha vissza akarod állítani a formádat és megszabadulni a gyomor, a fenék, a comb, a karok és a lábak zsírlerakódásaitól, jó hírem van az Ön számára: a szülés utáni gyógyulás a 6. héttől fenntartható pilates gyakorlatokkal. partum után. Természetesen a testmozgás megkezdéséhez az orvos hozzájárulása szükséges, mert minden nőnek egyedülálló a gyógyulás mértéke a szülés után.
A gyakorlatok azoknak a terhes nőknek is megfelelőek, akik aktív életre vágynak. Az új anya pozíciójából edzettem, míg Oana és Elena a terhesség harmadik trimeszterében vannak.
Ezenkívül nem kell sportolónak lenned ahhoz, hogy elvégezhesd az általam javasolt gyakorlatokat. Ezek minden nő számára hozzáférhetőek, és az ismétlések száma alacsonyabb vagy nagyobb lehet. Fontos, hogy a saját tempójában edzen, és ne erőltesse magát.
Tónusos has a matracon végzett gyakorlatok segítségével. Üljön egy matracon, hajlított lábakkal és lábával a sarkán. Emelje le a reszelőt a talpáról. A talajról való emeléskor emelje fel a kezét, és tartsa párhuzamosan a matracgal. Lassan tegye vissza a fenekét a kiindulási helyzetbe, és tegye a kezét a testéhez. Ez idő alatt jól erősíti a hasi izmokat.
Ismétlések száma: 3 15-20 ismétlés, 1 perc szünettel a sorok között. Jól körülhatárolható öntvények
Vigyázz előre, egyenes háttal, párhuzamos lábakkal és csípőre tett kézzel. Emelje fel a jobb lábát a talajtól, és végezzen elválást hátulról, körülbelül fél méter távolságban. Ez idő alatt összpontosítsa súlyát az ellenkező lábra. Visszatérek a kiinduló helyzetbe, és ugyanazt a mozgást hajtom végre a bal lábammal.
Ismétlések száma: 3 db 15 ismétlés egyidejűleg (bal láb hátul, vissza, jobb láb hátul, vissza és kezdd elölről), 1 perc szünettel a sorok között.
A léptető segít zsírégetésben a lábakon és a fenéken
Ehhez a gyakorlathoz szüksége lesz egy taposóra, amelyet bármely sportáruházból megvásárolhat. Helyezze maga elé az emelvényt, és üljön fel egyenesen, szemeivel előre, egyenes hátával, párhuzamos lábával és csípőre tett kézzel. Válassza ki a kezdeni kívánt lábat, és végezzen platformöntést. A mozgást végző lábbal szemközti kéz a test mellett fog ülni és egy súlyt támaszt. Térjen vissza a kezdeti szakaszba, és folytassa ezt a mozgást, amíg be nem fejezi a 10-es sorozatot. Ismételje meg az eljárást a másik lábbal.
Ismétlések száma: 3 sorozat, 15 ismétlés mindkét lábon, 1 perc szünettel a sorok között. A sport a terhesség előtt, alatt és után is nagyon hatékony módja a vitalitás és az alak fenntartásának, és az orvosok személyre szabott testmozgást javasolnak. Az egészséges anya egészséges gyermeket nevel, aki szórakozás közben szórakozik.
Ezen túlmenően, ha a baba részt vesz az edzésen, tovább fejlődhet egy kis szeretete a kiegyensúlyozott életmód iránt. Diana Stirbu aerobikoktató és személyre szabott súlycsökkentő programok fejlesztője, Pilates képesítéssel és funkcionális edzéssel.
Sprint edzések a súlygyarapodás és a zsírégetés érdekében utoljára az olimpián, vagy tudsz a nemzeti sportolókról. De láttál már kövér sprintert az olimpián? Nem hittem! Az az igazság, hogy a sprintereknek, legyenek akár futók, úszók vagy kerékpárosok, általában az egyik legjobb izom-zsír arány a sportban, és ezek a sportolók alacsony intenzitású koncentrációval edzenek, hogy az összehúzódó izomrostok fejlesztésére összpontosítsanak. . gyors. Tehát milyen gyakorlatokat végezhet el, hogy kiváló izom/zsír arányt kapjon?
Nos, a nagy intenzitású rövid távú edzés nemcsak zsírt éget, hanem növeli az izmokat és segít növelni a csontsűrűséget! - Nagyon varázslatos! Általánosságban elmondható, hogy amikor az emberek többsége fogyni akar, akkor kalóriát veszít, és rendszeres kardióprogramot indítanak hosszan tartó alacsony-közepes intenzitású gyakorlatok formájában, például 45 perces séta vagy 3 mérföldes futás stb.
Bár ennek az edzésformának megvannak a maga előnyei, többek között: a szív- és érrendszeri egészség javítása és a kalóriák elégetése az előadás közben, a leállítás után gyakorlatilag nem nő jelentősen az anyagcsere. Valójában kitartás nélkül a nagy mennyiségű kardió edzés akár a sovány izomtömeg csökkenéséhez is vezethet, ezáltal csökkentve az anyagcserét.
Alapvetően, ha ugyanannyi ideig edzhetünk, de az anyagcsere aktiválása miatt továbbra is kalóriát égetünk, miután elhagyjuk a szobát, miért ne? Mindannyian szeretnénk, mennyit dolgozunk. Könnyű megkülönböztetni a testfelépítést az olimpiai sprinter és a hosszútávfutó között: a sprint atlétájának általában sokkal nagyobb az izomtömege.
Az ausztráliai NSW Egyetemen végzett tanulmány megállapította, hogy azok az alanyok, akik 8 másodperces sprintformátumot használtak 12 másodperces sprintszünettel, háromszor nagyobb súlyt vesztettek 20 perces foglalkozások során - összehasonlítva egy olyan csoporttal, amely 40 percig mérsékelt intenzitással működik. ! Ez nem a hosszútávfutó lebecsülését jelenti, hanem annak hangsúlyozását, hogy miért lehet sprint edzés a súlycsökkenési határ túllépése. A fentiekkel kapcsolatban…
Ennek két oka lehet:
A nagy intenzitású edzés, mivel erőteljesebb, több szövetkárosodást okoz, ezért nagyobb testjavítást igényel. Ez nagyobb erőforrásokat igényel, és hosszabb ideig növeli az anyagcserét. Ezt hívják "a tűz után".
Egy ilyen edzés követelményei miatt már elég jó kondícióval kell rendelkeznie; tekintsük ezt áttörésnek a rutinban, nem pedig kiindulópontnak.
Továbbá, ha egészségügyi problémái vannak, nem biztos, hogy ajánlott tanfolyam az Ön számára. Azok közül, akik szeretnék a sprintelés előnyeit, de gyengék a térdeik, hasznos lehet úszni vagy sprintelni kerékpárral. Ha vállproblémák vannak, akkor a kerékpározásnak működnie kell! Kezdjük.
Mint láthatja, 3 program példát mutattunk be. Futópadon futtathatók, de ha lehetséges, próbálja meg kijönni őket. Vegyen egy stoppert, keressen egy szabad teret és élvezze a friss levegőt. Kombináld tovább őket! Mindig nyújtanak alapos bemelegítést nyújtó és mozgásos gyakorlatokkal.
Edzés előtti gyakorlatok
FŰTÉS/AKTIVÁLÁS Gyakorlatok 20 méter x 2-3 sorozat
Felfelé menet Térdét a csípőjéhez emelve
Futás térddel felfelé Emelje fel térdét a csípőjéhez
előrelépés Túlzott: a láb nyomására összpontosítson
Cikcakk előrelépés Normál
Gyors térdgyakorlatok Kis lépések Gyors lépések> Térd magas
A helyes testtartás biztosítása érdekében nem kell kimerülnie a gyakorlatok végrehajtása során. A ruha az első dolog, amitől fáradt vagy, ezért ha nem fejezed be az edzést, akkor rendben van, csak tartsd jó formában és növekedj. Ha fáradt állapotban folytatja, a fejlesztések leállnak, majd a sportolók megsérülnek. Íme néhány szempont, amelyet szem előtt kell tartani az öltözet terén.