3 tipp az edzőteremben eltöltött idő maximalizálására

Ez a tréning agonista-antagonista szuperhalmaz. A rutin megváltoztatásához és/vagy fejlesztéséhez növelje vagy csökkentse a halmazok vagy ismétlések számát, az ellenállást vagy a belüli helyreállítási periódusokat. Egyéb programozási javaslatok magukban foglalják a felső és az alsó test szuper-beállító gyakorlatait, beleértve a szuperhalmazban végzett maggyakorlatokat és három vagy több gyakorlatból álló áramkörök használatát.

Komplex képzés

A kombinált ellenállást és plyometrikus edzést komplex edzésnek nevezik, és célja az izomerő (az izom mekkora erő előállítása) és az erő (az izomerő gyors előállítása) javítása. Mivel a komplex edzés egyik fő célja az erőfejlesztés, ezt az atlétikai edzéseknél előnyben részesítik. Stratégiai módosításokkal azonban rendkívül hatékony képzési eszköz lehet a közép- és haladó kliensek általános kondíciójához és fogyásához.

Az alapozó felvonókra hivatkozva párosítson egy alapozó gyakorlatot egy plyometrikus gyakorlattal az alábbi felsorolásból egy komplex edzés megtervezéséhez

Javasolt plyometrikus gyakorlatok

• Guggolás
• Ugrások
• Ugrások
• Bolgár ugrás osztott guggolás
• Kerékpáros osztott ugrások
• Egylábas tolás
• Mély és/vagy plyometrikus pushups
• Smith gépi robbantógép

A kiválasztott gyakorlatokkal a legjobb, ha két-négy készlet alapfelvetést ad hozzá két-négy plyometrikus emeléshez, amint az az alábbi minta edzésen látható.

Minta komplex edzés

Szünet a készletek között

• Mivel a plyometrikus fúró intenzitása magasabb, mint az alap felhajtó képessége, az ajánlott ismétlések száma kevesebb
• A helyreállítási szakasznak hosszabbnak kell lennie a plyometrikus beállítást követően, az alap felhajtó képességéhez képest.
• Szükség esetén külső súlyt adhat a plyometrikus fúrókhoz, de a súly hozzáadása előtt ajánlott legalább egy ellenállást megtenni a mechanika ellenőrzéséhez.

A nehézségi szint megváltoztatása egy komplex edzéskészletben Az intenzitás megváltoztatásához növelje vagy csökkentse a külső súlyt. A hangerő növelhető vagy csökkenthető az ismétlések számának megváltoztatásával. Végül foglaljon bele rövidebb vagy hosszabb belső helyreállítási időszakokat az általános edzés intenzitásának megváltoztatásához.

A helyreállítás mint képzési eszköz

A gyógyulás edzéseszközként való alkalmazásának kulcsa annak felismerése, hogy a gyógyulás egy aktív fiziológiai folyamat, amely kulcsszerepet játszik a kondicionálásban, az izomépítésben és a teljesítményben. A belső helyreállítási periódusok hossza és összetétele kritikus programozási változók. A munkamenet során az aktív helyreállítás lehet valami, mint a helyben történő kocogás, vagy a készletek közötti dinamikus nyújtás. A halmazok közötti mozgás felkészíti az izmokat és más támogató rendszereket, mint a szív a következőre. Emellett magas szinten tartja az anyagcserét, javítja a szív- és érrendszeri erőnlétet, és növeli a testmozgás előnyeit a fogyáshoz.

Edzés után a gyógyulás még fontosabb. A felépülés során történik meg az izomszövet tényleges újjáépítése, és az izmok tömeget és erőt kapnak. Az izom az edzés során lebomlik vagy katabolizálódik; Ezzel szemben az izmok a munkamenet utáni helyreállítás során rekonstruálódnak vagy regenerálódnak.

Amikor a helyreállítást pozitív programozási eszközként kell használni, a belső helyreállítási szakaszok kritikus fontosságúak. Ugyanakkor a munkamenetek közötti időtartam ugyanolyan fontos. A kutatások szerint 48 órás pihenésre van szükség ahhoz, hogy az izmok nagy intenzitású (85% 1RM vagy ennél magasabb) testmozgás után visszatérjenek a kiindulási értékhez. Ne feledje azonban, hogy több mint 96 óra inaktivitás az edzésgátláshoz vezethet (Carter és Greenwood, 2014).

Ha betart néhány kulcsfontosságú programozási stratégiát, akkor könnyen biztonságosan és hatékonyan felépítheti, módosíthatja és továbbfejlesztheti kliens edzéseit és programjait.

Carter, J. és Greenwood, M. (2014). Újra megvizsgálják a komplex képzést: áttekintés és ajánlások az erő és az erő javítására. Strength and Conditioning Journal, 36, 2, 11–19.