30g fehérje étkezésenként »Power & Fitness Shop
"Az emberi test túlélési gép, és alig pazarol értékes erőforrásokat!"
Amikor arról van szó, hogy a szervezet mennyi fehérjét képes felszívni, mindig az ember hallja, hogy „Csak 30 g fehérjét kaphat”. Gyakran beszélnek étkezésenként 30 g-ról. De ebben a kontextusban más változatok is, például 30 g/óra, szintén gyakoriak.
De igaz ez? Korlátozott a fehérjebevitel étkezésenként? Akár a fehérje pazarlásáig is eljuthat, ha a fehérjeszám meghaladja a 30 g-ot?
Mit "rögzít"?
E kérdések megválaszolásához először tisztáznunk kell a terminológiát. Csak 30 g fehérjét lehet „bevinni”, ami valószínűleg rossz kifejezés erre. Mivel az ételt a szájába teszi és lenyeli, mindez az emésztőszervekbe kerül. Tehát szinte minden felszívódik, és a fehérjeforrástól függően annak akár 97% -át is felhasználja a tested (1). Mindenesetre minden felszívódik, és egyik sem egyszerűen eltűnik, vagy "felhasználatlanul" vagy felhasználatlanul ürül.
De mennyit tud a tested használni és hogyan működik?
Az, hogy a tested mennyit tud feldolgozni, a szükséglettől függ; egy kicsi, könnyű nőnek kevesebb szüksége van, mint egy 120 kg-os erőemelő vadászgépre. A testmozgás a test szükségleteit is megváltoztatja.
A test hosszan emészti az ételt. Mint már említettük, az egész azzal kezdődik, hogy lenyeli az ételt. A fehérje a nyelőcsövön keresztül éri el a gyomrot, és a gyomor konzisztenciájától és töltetének mértékétől függően akár 6 órán át is ott marad. A gyomorból átjut a vastag- és a vékonybélen. E folyamat során a fehérje akár 8 méteres távolságot is megtesz, ami azt jelenti, hogy a fehérje ennek megfelelően hosszú ideig marad a testben. (2) (3) A test képes ezeket a folyamatokat felgyorsítani vagy lassítani, szükségleteitől és kalóriabevitelétől függően.
A test csak a vékonybélben kezdi el átadni a hasított fehérjét, más néven aminosavakat a vérkészletben. Ez a vérben lévő aminosavak átmeneti raktárként szolgálnak, amíg az aminosavak el nem érik az izmokat. Ez azt jelenti, hogy ha izmainak nincs szükségük ebben a pillanatban, az aminosavak nem vesznek el, egyelőre a vérben maradnak. (4)
És mi van, ha megtelt az emlék, akkor értékes fehérjét pazarlok?
Itt is egyértelmű nem, az emberi test túlélési gép, és alig pazarolja feleslegesen az értékes erőforrásokat. Ha a vérben lévő aminosavkészlet megtelt, a testének más mechanizmusai vannak az aminosavak felhasználására, ezeket az aminosavakat szénhidrátokká alakítja. Igen, tényleg jól hallottad.
Annak érdekében, hogy ne pazaroljon semmit fel nem használt, a tested átalakítja a fehérjét vagy pontosabban az aminosavakat az energiaellátó cukorrá, és elhozza ezt a cukrot oda, ahova szükség van, vagy elraktározza szénhidrátkészleteiben az izmokban vagy a májban. Ezt a folyamatot glükoneogenezisnek nevezzük.
Ezeket a szénhidrátokat a szervezet ugyanolyan hosszú távú energiatartalékként tárolhatja, mint a testzsír. Amint láthatja, az emésztési folyamat unalmas és a fehérje hasznossága a test számára sokrétű. Túlságosan sokfélék ahhoz, hogy egy normál kalóriamennyiség ne kerüljön felhasználásra és így pazarolódjon el.
Következtetés: étkezésenként csak 30 g fehérje bevitel?
Tehát nincs ok a fehérjebevitel 5-7 étkezésre osztására, mert különben a tested nem tudná felhasználni. (5) 3-5 étkezés, egyenlően elosztott fehérje százalékával, 2 - 2,5 g/testtömeg-kilogramm teljes mennyiséggel abszolút elegendő az izmok felépítéséhez vagy kalóriahiányban tartásához.
Ha továbbra is érdekli a napi kalóriaigény, egyszerűen használhatja ingyenes kalória kalkulátorunkat, és eredményét kényelmesen elküldi Önnek e-mailben. A BMI és az FFMI számológépeink ugyanúgy működnek.