3-részből álló edzésterv az izom-ételek elkészítéséhez
A 3 részből álló edzésterv ideális rendszer az erőteljes sportolók és a magas szintű testépítők számára, akik új impulzusokat szeretnének adni edzésüknek. 3 részes osztott edzéstervvel, hetente háromszor edzett, amelynek során minden egységben más-más izomcsoportot használnak. Összeállítottunk egy bevált háromrészes osztott edzéstervet a klasszikus gyakorlatokkal és ismétlési rendszerekkel, valamint mindent, amit a sportolónak tudnia kell a heti tervezésről, az edzés tervezéséről és a testválasztásról.
A sikeres, 3 részes osztott képzéshez szükséges összes információ és részletes sablon a cikk végén található PDF és egyszerű letöltés.
Tippek és trükkök a 3 részes osztott edzéshez
Mielőtt bemutatnánk a 3 részes osztott edzésterv gyakorlatainak, megmutatjuk a legjobb trükkök még egyért hatékonyabb képzés.
- Minden edzés előtt 5-10 perces bemelegítés, például a futópadon vagy az evezőgépen.
- Feszítse fel az izmokat a következő stresszre nyújtó gyakorlatok segítségével.
- Minden gyakorlat előtt végezzen 1-2 bemelegítő szettet, hogy érezze a mozdulatsort.
- A tökéletes kivitelezés elengedhetetlen - a kivitel meghaladja a súlyt. Így az izom jobban „eltalálható” és a sérülések kockázata minimálisra csökken.
- Az alkalmi 5-10 perces lehűlés része az edzés rutinjának. A szervezet lebontja a laktátot (tejsavat) és jobban regenerálódik.
- Ha kardió edzéseket végeznek a testzsír csökkentése vagy az állóképesség növelése érdekében, ezeket az egységeket a nem edzésnapokon kell befejezni. Az erőnléti edzés előtti kardio megfosztja az atlétától az erőt a súlyokkal való munkához, Cardioutána akadályozza az izomépítést.
Hozd az erőnlétedet max. Sikeres csomagunkkal.
Végül hatékonyan és fenntarthatóan akarja felépíteni az izmokat? Akkor a miénk Izomépítő csomag Pro csak neked megfelelő, gondolkodtunk az elejétől a végéig. Kompromisszumok nélkül.
A legjobb: ha most sztrájkol, 17% -ot takarít meg.
- Tejsavófehérje a fehérje rúgásához edzés után
- Energia és helyreállítás Aminok az áramellátáshoz és a helyreállításhoz
- Azonnali zab - az edzés üzemanyaga
- Kreatinpor több energiához, erőhöz és állóképességhez
- Ingyenes 12 hetes útmutató 50 euró értékben
Felejtsd el a kifogásaidat. Adrian Mundwilerrel, Svájc legmegfelelőbb emberével együtt bemutatjuk Önnek a sikercsomagunkat a végső útmutató kéznél. Felfedez 120+ receptvariáció, rövid Intenzív edzések és Tippek és trükkök. Mire vársz?
Heti tervezés a 3 részből álló edzéstervben
A képzési hét a 3 részes osztott képzési tervben 3 egységet tartalmaz. Az edzéshét ésszerű megtervezésével néhány egységből maximálisan lehet előrelépni. Fontos a váltás az intenzív egységek és a gyógyulás fázisaihoz képest.
Így nézhet ki egy hét egy három részből álló edzéstervben:
- Hétfő: 1. edzés
- Kedd: Ingyenes
- Szerda: 2. edzés
- Csütörtök: ingyenes
- Péntek: edzés 3
- Szombat: Ingyenes
- Vasárnap: Ingyenes
Így oszlanak meg optimálisan a testrészek a háromirányú felosztásban:
- 1. edzés: mellkas/tricepsz
- 2. edzés: lábak/gyomor
- 3. edzés: hát/bicepsz
A Szünetnap az egységek között biztosítja, hogy a központi idegrendszer is felépülhessen az intenzív edzésekből. Az idegrendszert erősen kihívja a komplex mozgássorozatok irányítása. Az izmokkal ellentétben nem küld a sportolónak azonnal észrevehető jeleket a túlterhelésről. Az állandó túlzott felhasználás középtávon az ún Túlképzés. Ez megelőzhető elegendő pihenéssel.
A három részből álló példa tervet úgy tervezték meg, hogy a különálló izomcsoportokat mindig két egymást követő egységben képezzék. Ez is elősegíti a regenerációt.
Tippünk: fehérje a még nagyobb izomnövekedés érdekében
Az intenzív és átgondolt képzés elengedhetetlen a fejlődéshez. De a szervezet megfelelő fehérjeszükséglete nélkül minden erős sportoló elmarad a lehetőségeitől. Végül is a fehérje az Az izmok felépítése.
Keményen edz, és nem tudja teljes mértékben elérni a fehérjeszükségletét a diéta során? Ezután ízletes fehérjetermékeinket E-nek ajánljuk.kiegészítés megnövekedett szükség esetén. Nak,-nek Fehérjepehely ról ről Gabonaén és Fehérje rúd akár klasszikus fehérje turmixok - Itt van valami minden ízlésnek. Győzze meg magát és fedezze fel új kedvenceit:
Gyakorlatok az egyes izomcsoportok számára háromirányú felosztásban
A 3 részes osztott edzésterv alkalmas az izmok finomhangolására, és teret enged az egyes testrészeken végzett célzott munkának. Ennek ellenére az edzésnek mindig be kell lennie Alapvető gyakorlatok, amelyek kihívást jelentenek az egész test számára. Ez fejleszti mind az alapvető atlétikai készségeket, mind a hasi és a központi izmokat, amelyek fontosak a stabilizáláshoz. Az áttekintésben minden izomcsoport számára kihívást jelentő gyakorlatok találhatók, amelyek biztosítják az egész test egyenletes fejlődését.
| Izomcsoport | Alapvető gyakorlat | 2. gyakorlat | 3. gyakorlat |
| mellkas | Fekvenyomás | Súlyzó fekvenyomás | Kábel húzza át |
| Triceps | Francia sajtó | Tricepsz meghosszabbítás a kábelen | |
| mozog | Deadlift | Súlyzó evezés | Húzza le a mellkasig |
| mellkas | Fekvenyomás | Lejtős fekvenyomás súlyzókkal | Pillangók a kábelhúzáson |
| lábak | Guggolás | Láb hosszabbítás | Combizmok |
| has | Lógó lábemelés | Ropogások | |
| Vállak | Katonai sajtó | Oldalsó emelés súlyzókkal | Kihajolt a súlyzókkal való evezéshez |
| szegény | Súlyzó fürtök | Francia sajtó SZ bárral |
Tippünk nekik a siker nagyon különleges pillanatai izomépítéskor: egyénre szabott táplálkozási és edzési tippek. Ingyenes testellenőrzésünkben nagyon gyorsan kiszámíthatja a BMI-t, és kiválasztott tippeket és javaslatokat is kaphat szakértőinktől.
A bemutatott gyakorlatok csak kis választékot tartalmaznak, a test minden részéhez tartozik egy Különböző egyéb gyakorlatok. A felszerelés (súlyzó, súlyzó, kábelhúzás, kettlebell, homokzsák, gép stb.) Is változatos.
Javasoljuk, hogy az edzésválasztásban több hétig állandóan tartsa, és fokozatosan növelje a súlyt ezen a választáson belül. Ily módon követhető az előrehaladás, és a test stimulálható az állandó izomépítéshez.
Támogató sporttáplálkozás
A progresszív erőnléti edzés és a strukturált táplálkozási terv mellett a sporttáplálkozás intelligens használata is alkalmas az izmok fenntartható felépítésére.
A képzés előtt:
Szeretné a képzését egy újabb szintre emelni? Ekkor elengedhetetlen a megfelelő felkészülés, mert a hatékonyabb edzés még izzadás előtt kezdődik. Az edzés sikere a fejedben kezdődik és az izmaidban fejeződik be. Velünk Energiaaminok biztosítja az edzés előtt az edzésrúgást, és maximálisan kihozza az edzést? És egészen mesterséges ízek nélkül. Erre azzal esszenciális aminosavak az izmok számára.
Edzés után:
Ha hetente többször keményen edz, az egy gyors helyreállítás izmaid különösen fontosak. Csak így lehet elegendő erő a következő edzéshez. Ha izmaid égnek az edzés után, akkor ajánljuk a mieinket Helyreállítási aminók. A helyreállítás még soha nem volt ilyen gyors.
Példa hét a 3 részből álló edzéstervben
| Hétfő: mellkas/tricepsz | Szerda: lábak/gyomor | Péntek: hát/bicepsz |
| Padnyomás (5 × 5) | Guggolás (5 × 5) | Holtemelés (5 × 5) |
| Sajtósúlyzó súlyzóval (3 × 8-12) | Ferde lábprés 45 ° (4 × 8-12) | A súlyzó sor fölé hajolt (3 × 8-12) |
| Kábelhúzások keresztbe (3 × 8-12) | Lunge lépések súlyzóval (3 × 10-15) | Húzza le a mellkasig (3 × 8-12) |
| Francia sajtó SZ rúddal (4 × 8-12) | Lábfürdők ülése (3 × 10-15) | Elszigetelt súlyzó lehúzások (4 × 8-12) |
| Tricepsz meghosszabbítás a kábelgörgőn (3 × 8-12) | Lábemelés (4 × 12-15) | Súlyzó fürtök (4 × 5-8) |
| Crunches (4 × 12-15) | Koncentrációs fürtök (3 × 12-15) |
Készletek és ismétlések a 3 részből álló edzéstervben
A képzésnek mindig a nehéz alapgyakorlat (Deadlift, fekvenyomás, guggolás stb.), És ezeket előnyösen az 5 × 5 rendszerben hajtjuk végre (5 sorozat 5 ismétlés elegendő pihenőidővel a https://www.foodspring.de/magazine/press.me/bankdrueckenh érzés szerint). Az edzés során egyre inkább alkalmazhatók az izolációs gyakorlatok.
Az edzés rendszeresen kiegészíthető intenzitási technikákkal annak érdekében, hogy a testet folyamatosan új ingereknek tegyék ki.
Az izolációs gyakorlatokhoz 8-12 ismétlés sémája ajánlott 3-4 munkacsomagban, 60 és 90 másodperces szünetekkel. Körülbelül 60 perc alatt elkészül az egység.
A sikeres táplálkozáshoz elengedhetetlen a megfelelő táplálkozás. A fehérje turmixok megfelelő fehérjebevitelt biztosítanak az izomépítés támogatásához. De ki nem tudja ezt? A sokféle fehérje turmix segítségével, amelyek már elérhetők, nem olyan könnyű nyomon követni a dolgokat. Összeállítottunk egy áttekintést az Ön számára, és elmagyarázunk mindent, amit tudnia kell a fehérje turmixokról.
Tipikus hibák a 3 részből álló edzéstervben
A 3 részes osztott edzésterv nagyon népszerű az erőnléti és erő sportolók körében, de ennek megalkotásakor tipikus hibákat követnek el újra és újra. A következő szempontokat kell betartani annak érdekében, hogy a legtöbbet hozzuk ki az osztott képzésből:
1. hiba: Két nagy izomcsoport egy edzésen
A test két nagy részét egy egységben edzik, például a lábakat - a test legnagyobb izomcsoportját - a háttal együtt. A Előfáradás Különösen nagy edzősúlyok alkalmazásakor olyan nagy, hogy az edzés második részét már nem lehet a szükséges intenzitással végrehajtani.
2. hiba: izoláció az alapvető gyakorlatok helyett
Ahelyett, hogy a Alapok A koncentrációhoz túl sok energiát fordítanak olyan izolációs gyakorlatokra, mint a bicepsz fürtök. Általában minél nagyobb az izomcsoport, annál több időt kell rá fordítani. Ha a lábak ugyanannyi szettet kapnak, mint a tricepsz, akkor az edzés ütemezése kiegyensúlyozatlan.
3. hiba: Két hasonló izomcsoport egymás után
Két hasonló izomcsoportot képeznek két egymást követő napon. Például egy vállegység közvetlenül a mellkasegység után nem optimális, mert mindkét rész hasonló (nyomás) mozgások és a váll már részt vesz a legtöbb mellkasi gyakorlatban.
Ez a felosztás különösen problémás, ha az edzőegységek között szabadnap nélküli edzés folyik. De még azok is, akik csak minden második nap járnak edzőterembe, adják a regenerációs potenciált.
Nekem megfelelő egy 3 részes osztott edzésterv?
Mely célok elérésére alkalmas a 3 részes osztott edzésterv?
Ha a kezdő szakasz már megmaradt, és elegendő alap izom, valamint a mozgásszekvenciák és az edzés súlya kialakult, a sportoló konkrét célok szenteljen például 100 kg-ot a fekvenyomásban vagy a testtömegének 1,5-szeresét a guggolásban.
A 3 részes osztott edzésterv ideális. Lehetővé teszi, hogy személyes mérföldköveken dolgozzon anélkül, hogy szem elől tévesztené az atlétikai alapok fejlődését.
Kinek alkalmas a 3 részes osztott edzésterv?
A 3 részes osztott edzésterv azoknak a sportolóknak megfelelő, akik több hónapos edzési tapasztalattal rendelkeznek. Az alapgyakorlatokat technikailag biztonságos módon kell elsajátítani, és a gyakornoknak képesnek kell lennie az értékelésre, milyen edzősúlyokat valóban kihívja őt. Az edzésterv jó kompromisszumot jelent azoknak a sportolóknak, akik ambiciózus célokat akarnak mérsékelt edzésgyakorisággal elérni.
Már egy ideje keményen edz, és azonnal meg akarja kezdeni a 3 részből álló edzéstervet? Akkor itt megtalálja a nyomtatásra szánt egyértelmű edzéstervünket.
A 3 részes osztott képzési terv előnyei
A 3 részes osztott edzésterv lehetővé teszi az egyes izomcsoportok intenzív edzését. Egyrészt csak néhány izmot használnak egységenként, így az első készletekből származó összes energiát előzetes kimerülés nélkül be lehet helyezni a testrészekbe. Másrészt hosszú időbeli különbség van az egyes részek edzése között, hogy a test megfelelően regenerálódhasson.
A háromirányú felosztású edzés alkalmas A gyenge pontok célzott javítása nagyobb figyelmet fordítva az egyes izomcsoportokra vagy gyakorlatokra, amelyekben a felhasználó erősödni akar.
További előny a háromirányú felosztás időbeli rugalmassága. Heti három edzés elegendő a gyors eredmények eléréséhez.
3 részes osztott edzésterv - nem megfelelő az Ön számára?
Ha nagy céljaid vannak, és kifejezetten kihívást szeretnél jelenteni az izmaid számára, akkor a 4 részből álló edzéstervünk a megfelelő választás: magas edzésgyakoriság és intenzív edzés haladó erősségű és versenyző sportolók számára.
Nagy erőértékekre koncentrál? Az 5X5 képzési tervünk segít új rekordok felállításában. Menj a határodra nehéz alapgyakorlatokkal, és tapasztalj meg igazi erőt és tömeggyarapodást.
Fitnesz edzés edzőterem nélkül? Nem kell mindig a súlyzónak lennie. A kettlebell edzéstervünk minimális felszereléssel működik. Teljes testes edzéshez otthon és utazás közben.