4 étrendi stratégia a WOD utáni gyógyulás felgyorsítására!
Most fejeztél be egy nehéz edzést. Mi történik a testeddel? Először is, izmaid valószínűleg kissé kimerültnek érzik magukat (hacsak a tested nem alkalmazkodik a zsírégetéshez üzemanyagként, ahogyan ez a ketogén étrendben szenvedők esetében is van). Miért ? Mivel az izmok az intenzív edzés során felhasználják a glikogén (szénhidrátokból származó) nagy részét. Az edzés után a tested is fokozott reakcióképességet mutat az inzulinra, amely kulcsfontosságú hormon a glikogén izmokba történő visszailleszkedésében. Ez a túlérzékenység tehát jó dolog.
Ezenkívül az izmaid valószínűleg fehérjebontást és mikrorepedést tapasztalnak a rostokban, ami az edzés normális következménye, amely felkészít az újjáépítés és a fejlődés folyamatára, ahol erőnövekedés jelenik meg.
Ezen a ponton a testének bizonyos feladatokat kell végrehajtania, beleértve:
Megakadályozza az izomfehérje túlzott lebomlását és gyulladását.
Szintetizálja (fokozott termelés) az izomfehérjét.
Töltse ki az izmok glikogénkészleteit.
Serkentsék az izomrostok javulását és fejlődését.
Tekintettel ezeknek a lépéseknek az egészségre és a teljesítményre gyakorolt jelentőségére, nem meglepő, hogy sok tanulmány megvizsgálta az egész folyamat előnyeinek kihasználását. Az étrendet, különösen az edzés utáni szakaszban, következetesen az egyik alapvető kontrollálható tényezőnek ismerik el, amelyen cselekednünk kell, ha megfelelően gyógyulunk, csökkentjük a sérülések kockázatát és optimalizáljuk az eredményeket.
Más szavakkal, az, hogy mit eszel (és akkor is, ha megeszel) az edzés után.
4 stratégia az étrend és az edzés utáni gyógyulás ellenőrzésére
1. Koncentráljon a szénhidrátokra és a fehérjékre
Az edzés után a szénhidrátok fogyasztása elengedhetetlen az izmok glikogénnel történő feltöltéséhez. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság szerint az optimális adag 1–1,4 gramm szénhidrát/testtömeg-kilogramm. Ez fontosabb lehet hosszabb edzés után vagy több edzés alatt, ami azt jelenti, hogy kevesebb erőforrásra lehet szüksége az erő- vagy ellenállóképzés után. Hasonlóképpen, a fehérje fogyasztása edzés után segít irányítani az izomszintézis és a helyreállítás folyamatát, a szokásos ajánlott adag körülbelül 40-60 gramm. A szénhidrátoknak és a fehérjéknek kölcsönösen előnyös hatása van, ami azt jelenti, hogy a glikogén és a fehérje szintézise hatékonyabb, ha ezeket a makrotápanyagokat együtt fogyasztják. Vegye figyelembe mind a mennyiséget, mind a minőséget, amikor kiválasztja az edzés után fogyasztandó ételek típusait. Az édesburgonya, a rizs és a gyümölcs (szénhidrátokhoz), a csirke, a tojás és a lazac (a fehérjéhez) az örök és nélkülözhetetlen termékek.