4 FITNESS GYAKORLAT A HÁTFÁJÁS ELLEN Domyos by Decathlon
Gyakori tünet, hátfájás a legtöbbünket érinti. Hogy szembenézzünk vele, kiválasztottunk Önnek 4 hatékony gyakorlat ami lehetővé teszi erősítse az alsó hátsó izmokat. Ezek az egyszerű műveletek sokat megtakaríthatnak krónikus fájdalom, ne nélkülözze magát !
Hátfájás, honnan ered ?
"Fáj a hátam", "Fáj a vesém" ... melyikőtök még soha nem szenvedett fájdalmat a hát alsó részén? Ezek derékfájdalom nagyon gyakoriak és életünket legalább egyszer érintik. De hogyan működik a hátfájás ?
Napi szinten a gerinc nagyon megterhelődik. Az esetek többségében a hátfájás mechanikai eredetű lehet: izom kontraktúrák, két csigolya ízületének zavarai (herniated disc, spondylolisthesis), osteoarthritis (amely inkább 40 év után jelentkezik), elősegítve ezzel a hátfájást.
A hátfájás akkor fordulhat elő, ha mozdulatlanul áll a rossz helyzet, hanem abban az esetben is Rossz lépés tevékenység során (lumbágóról, intenzív és hirtelen fájdalomról beszélünk), vagy fizikai sokkok vagy ismétlődő mozgások esetén. Más tényezők még mindig megmagyarázhatják a megjelenését: a fizikai aktivitás hiánya (az ágyéki izom tónusának hiánya, a hasi öv tónusának hiánya, a combizmok rugalmasságának hiánya) a túlsúly, a feszültség...
Az ágyéki terület törékenysége különös figyelmet igényel. A hát alsó részén található ágyéki izmok nagy szerepet játszanak a gerinc fenntartásában. Ezért, a izmos hát lehetővé teszi, hogy megelőzze és oldja a gerinc csontjainak és ízületeinek feszültségét.
Milyen gyakorlatokkal lehet megelőzni a hátfájást ?
Itt van 4 gyakorlat a hát alsó részének megerősítésére kitalálta François, testépítő szakértőnk. Egyszerű és hatékony, otthon nehézség nélkül gyakorolhatja őket. A kényelmes edzéshez javasoljuk, hogy használja a szőnyeg földi mozgásokhoz. Az előnyök érzéséhez alkalmazza őket hetente 2-3 alkalommal.
- Végezze ezeket a gyakorlatokat áramkörként. Ismételje meg összesen 4 alkalommal, 15-20 perces munkamenetre.
- Végezzen 40 másodperc erőfeszítést az egyes gyakorlatokhoz, és hagyjon magának 30 másodperc gyógyulást az egyes gyakorlatok között
- Végezze el a munkamenetet 3 perces nyújtással
Megjegyzés: Ezeket az alapgyakorlatokat nem ajánljuk túlzott ágyéki ívű emberek számára. Ha kétségei vannak, ne habozzon, forduljon orvosához.
1. gyakorlat: engedje vissza a padlót
- Célzott izmok: ágyéki.
- A gyakorlat végrehajtása: Feküdjön hasra, fejét a padló felé fordítva, karjaival az oldalán. Ha szükséges, helyezzen egy törülközőt a homlok szintjére a nagyobb kényelem érdekében. Ezután lélegezzen be, miközben egyidejűleg megemeli a mellkasát és a lábát. Vissza a kiinduló helyzetbe.
- Légzés: lélegezzen kiindulási helyzetbe, majd lélegezzen ki az izomösszehúzódás fázisában.
- Biztonsági utasítások: ne felejtse el behúzni a gyomrát, hogy meghúzza a hasát és megvédje a hátát a gyakorlat során.
- Ismétlés: 40 másodperc.
2. gyakorlat: kar/ellentétes lábemelés
- Célzott izmok: ágyéki.
- A gyakorlat végrehajtása: Feküdjön hasra, tartsa az arcát a padló felé, nyújtsa karjait a feje fölé. Lélegezzünk be, majd lélegezzünk ki, miközben egyidejűleg emeljük fel az egyik karunkat és a lábukat az ellenkező oldalon (ne felejtsük el, hogy egész lábunkat emeljük le a földről, lábujjunk a föld felé nézzen). Vissza a kiinduló helyzetbe.
- Légzés: lélegezzen kiinduló helyzetbe, majd lélegezzen ki, miközben megemeli a karját és a lábát.
- Biztonsági utasítások: Ne próbáljon túl magasra menni a végtagjaival. A hátsó izmok megterheléséhez elegendő a kis amplitúdójú mozgás.
- Ismételje meg: 40 másodperc mindkét oldalon.
3. gyakorlat: lapos hát
- Célzott izmok: ágyéki, háti, deltoidák.