4 követendő elvek a fogyáshoz vagy a fogyáshoz; zsír
Ha fogyni, fogyni, zsírokat akar fogyni, diétáját szinkronizálni kell a fizikai céljainak eléréséhez. Íme 4 étrend-stratégia a siker érdekében.
Mielőtt edzésbe kezdene, határozza meg napi kalória- és makrotápanyag-szükségletét.
Ne feledje, hogy a napi kalóriák száma csak becslés. Minden nap el kell kezdenie a táplálékfelvétel nyomon követését, és heti néhány alkalommal reggel ellenőriznie kell a testsúlyát. A súlycsökkenés célja a testtömeg heti 0,5–1,0% -a legyen. Például ha 60 kilogrammot nyom, ez heti 300–600 gramm súlycsökkenésnek felel meg.
Ha lassabban fogy annál, vagy ha egyáltalán nem veszít, csökkentse a teljes kalóriabevitelt 10-15% -kal (részletesen alább ebben a cikkben).
Ha túl gyorsan fogy, növeli az izomvesztés kockázatát, ezért növelje a kalóriákat 5-10% -kal.
Bármelyik mód is megfelel Önnek, állítsa be étkezését, amíg a testsúlycsökkenés mértéke a testtömeg 0,5 és 1,0% -a közé esik, hetente.
1. alapelv: egyél több fehérjét
A fehérje határozott előnyöket kínál a zsírvesztés fázisában, és segít maximalizálni a test változásait. Először is, a fehérje nagy szerepet játszik a izomnövekedés és eloszlás. Amíg elegendő fehérjét kap, optimalizálhatja az izom fenntartását, még a kalória korlátozása mellett is.
A fehérje csökkentheti az étvágyat is, mert időbe telik megemészteni, így az étel hosszabb ideig marad a gyomorban.
Ezenkívül a fehérje kiváltja a több jóllakási hormon felszabadulása, beleértve a kolecisztokinin (CCK), hogy tovább fojtsa éhségét. És minél több fehérjét eszel, annál több kolecisztokinin szabadul fel, és annál kevésbé éhes.
De mennyi fehérjére van szükséged ?
A Journal of the International Society of Sports Nutrition folyóiratban megjelent tudományos tanulmány megállapította, hogy a versenyre készülő természetes testépítők jobban járnak, ha testtömeg-kilogrammonként 2,2–2,8 grammot fogyasztanak, például napi 204–259 gramm fehérjét 83 kg-nál. személy.
A tudományos tanulmány ajánlása remek kiindulópont. Arra is ügyelnie kell, hogy a fehérje bevitelét egyenletesen ossza el a nap folyamán, hogy maximalizálja az izomnövekedést és a karbantartást. Ennek oka, hogy minimális küszöbértékre van szüksége leucin, a fehérjékben található aminosav, amely sejtszinten teljes mértékben aktiválja az izomnövekedést és a lebontást. Arra kell törekednie, hogy étkezésenként 25–35 gramm fehérjét fogyasszon, hogy étkezésenként 2–3 gramm leucint ajánljon.