4. lecke Szénhidrátok, előnyben részesítik az alacsony-mérsékelt glikémiás indexeket
Mik azok a szénhidrátok ?
A szénhidrátok test üzemanyag: ők a főink energiaforrás.
Másrészt a fehérjékkel és a lipidekkel ellentétben ezek nem nélkülözhetetlen tápanyagok, mivel testünk tudja, hogyan állítsuk elő azokat más tápanyagokból.
Ők is ismertek cukrok, amiről kétségtelenül hallottál a " gyors cukrok "És" lassú cukrok ".
De mit is értünk pontosan ezen a néven ?
Amikor a cukor bejut a vérbe, a vércukorszint emelkedését okozza, ill a vércukorszint emelkedése. Mivel ennek a csúcsnak az amplitúdója nagyobb vagy kisebb lehet, ezt egy indexnek nevezik, amelyet ún glikémiás index (vagy IG):
- Minél nagyobb lesz a generált csúcs amplitúdója nagy, annál magasabb lesz a glikémiás index Diák. A vércukorszint gyors és hirtelen emelkedése a kérdéses szénhidrátot gyorsan emészti, hogy visszaállítsa az eredeti vércukorszintet: gyors cukor.
- Minél nagyobb lesz a generált csúcs amplitúdója alacsony, annál magasabb lesz a glikémiás index alacsony. A vérben a cukor emelkedése lassú és fokozatos volt, a szénhidrát emésztése lassan történt: akkor beszélünk erről lassú cukor.
Ebben a szakaszban fontos számba venni egy olyan elképzelést, amely vált teljesen elavult...
Nagyon sokáig ötvöztük az alábbiakat:
- egyszerű cukor = gyors cukor
- komplex cukor = lassú cukor
Akkor logikusan azt gondolták, hogy a kis molekulákból képződött egyszerű cukrok (glükóz, fruktóz, szacharóz stb.) Gyorsan felszívódnak, és ezzel ellentétben a bonyolultabb kémiai szerkezetű cukrok (például keményítő a tésztában vagy kenyér) lassan emésztették, és fokozatosan felszabadították glükózjukat a vérbe.
Azóta azonban felfedeztük hogy nem az ! Például rájöttünk, hogy a sült burgonya vagy a fehér kenyér, bár összetett szénhidrátokból áll, még mindig az emberek tudatában jól rögzül, nem lassú cukrok, hanem a vércukorszint gyors és hirtelen emelkedése. Ezzel szemben a zöldségek és hüvelyesek (lencse, borsó, bab, stb.) Lassan jutnak át a véren, és nem okoznak jelentős vércukorszint-emelkedést.
Ez a valóságban főleg ennek a különböző típusú keményítőnek a szerkezeti különbségéből adódik, amelyet emésztőenzimjeink többé-kevésbé gyorsan megemésztenek.
Összefoglalva azonban fontos megjegyezni, hogy az "egyszerű cukor" vagy a "komplex cukor" kifejezések nem képviselik a fiziológiai valóság.
→ A glikémiás index, bár nem teljesen tökéletes, ezért továbbra is a legjobb mutató a cukor felszívódásának sebességének mérésére.
Melyik szénhidrátot válasszuk ?
Válasszon alacsony vagy közepes GI szénhidrátot
Éppen azt láttuk, hogy amikor lenyelünk egy szénhidrátot, az bejut a vérbe, ami magasabb vagy alacsonyabb vércukorszint-emelkedést okoz, és a glikémiás index (GI) alapján mérve. Testünk azonban reagál a vércukor ilyen emelkedésére egy hormon kiválasztásával: inzulin.
Az inzulin szerepe az hogy cukor kerüljön a sejtjeinkbe, hogy csökkentse a vérünk cukorszintjét.
Különösen a vércukorszintünk hirtelen növekedésével inzulin tüskék automatikusan keletkeznek, az eredeti vércukor helyreállítása céljából. Sajnos ezeknek az inzulin tüskéknek számos káros hatása is van:
Hosszútávú: ennek a folyamatnak a megismétlődése révén csökkentheti a sejtek inzulinérzékenységét, ami az első lépés a 2-es típusú cukorbetegség felé, és elősegítheti a gyulladás mechanizmusait, a krónikussá téve a betegségek ágyát.
Rövid időszak: az inzulin elősegíti a zsírraktározást, ezek a csúcsok hozzájárulnak ahhoz, hogy kövérek legyünk.
Ezért fontos előnyben részesíteni azokat a szénhidrátokat, amelyek nem generálnak nagy inzulincsúcsokat, vagyis azokat, amelyek nem váltanak ki hirtelen vércukorszint-emelkedést: szénhidrátok Alacsony vagy mérsékelt GI.
Mi az alacsony vagy közepes GI szénhidrát ?
1. Gyümölcsök és zöldségek
Ezek továbbra is a legjobb szénhidrátforrások: a zöldségeket meg lehet (és meg is kell fogyasztani!) tetszés szerint; és a gyümölcsöket meg kell enni egész, igaz étkezésenként egy (mert valójában inkább a vitamin-, rost- és antioxidáns-tartalmuk érdekes, és nem igazán a cukortartalmuk).
2. Quinoa, hajdina, gesztenye, édesburgonya és egyéb gumók (jamsz stb.)
Kiváló források is: különösen azok gluténmentes (egy fehérje, amely káros hatással lehet a testünkre), tápanyagok ellen, és van egy Alacsony GI.
A krumpli érdekes forrás is lehet (természetesen a sült ételektől eltekintve), azzal a feltétellel, hogy azok mindig az alkohol jelentős részéhez kapcsolódnak zöldségek és egy kicsit zsír, GI csökkentése érdekében (ami meglehetősen magas), és ezért lassítja annak felszívódását. Ezen túlmenően, az élelmiszer őrlésének hatása, amely növeli a GI-t, a burgonyapürének magasabb a GI-je, mint a szántóföldi burgonyának.
3. Gabonafélék
Nagyon gazdaságos szénhidrát- és kalóriaforrás, de táplálkozási szempontból sokkal kevésbé érdekes.
Valójában a finomított gabonaféléknek természetüknél fogva a Magas GI, ami annál is inkább a termék feldolgozásakor áll fenn (a GI tenyér fehér szendvics kenyérhez kerül).