4 lépés a jobb hátsó guggolásért - az edzőterem
Ha lenyűgözni akarja CrossFit barátait, egy gyakorlatot meg kell tanulnia elsajátítani: a hátsó guggolás. Ennél is fontosabb, hogy ez az egyik leghatékonyabb gyakorlat a farizmok megerősítésére, miközben megőrzi a quadokat és a magot (igen, a hasizmait is!).
Sajnos néhány dolog megakadályozhatja, hogy ezt a tökéletes guggolást megszerezze. Először is, ha a súlya megtartja a vállát, pusztítást okozhat a hát alsó részén, ha nem megfelelően rögzíti a magját (vagy ha van ereje és stabilitása ehhez). Másodszor, a teljes mozgásszabadsággal való guggolás (combok a padló alatt) kényelmetlen lehet - ha nem is lehetetlen -, ha hiányzik a boka mozgékonysága.
Ezek a korlátozások akadályozzák a hátsó hajlítás biztonságos és sikeres végrehajtását, ami végső soron befolyásolja az erőnlétet és a testmozgást. Jennifer Blake, az RKC, a The Movement Minneapolis személyi edzője négy kötelező gyakorlatot végez. Sajátítsa el ezeket, majd menjen nagyobb és jobb guggoláshoz.
KAPCSOLAT: 7 egyszerű módszer a guggolás fejlesztésére
4 gyakorlat a hátsó hajlás javítására
1. Boka mobilitási fúrógép
Ha nem tud guggolni anélkül, hogy a sarkai le lennének a padlóról, itt az ideje, hogy néhány boka gyakorlatot adjon a szokásos bemelegítéshez. A boka megnövekedett mozgástartománya lehetővé teszi, hogy mélyebben guggoljon, ami segít több izom megcélzásában. В
Kézikönyv: Térdeljen térdre a falhoz. Mindkét térdét kb. 90 fokkal kell behajlítani. Elég közel akar lenni a falhoz, hogy ha előre csúszik, az első térdével megérintené, anélkül, hogy felemelné a sarkát a) . Nyomja előre a térdét, amíg az a falhoz nem ér, miközben mozogása közben a sarkát a padlón tartja b) . Állj meg egy pillanatra, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe c) . Ismételje meg 10-15 ismétlésig, majd váltson lábbal. Végezz két szettet.
KAPCSOLAT: A 7 legjobb mobilitási gyakorlat, amelyet még nem próbáltál ki
2. RKC deszka
A szilárd guggoláshoz erős magra van szükség. Ez leveszi a hátadról a nyomást, és a felsőtestet egyenesen tartja a gyakorlat során, az ideális testtartás. Az RKC deszka, amely enyhe hátsó kismedencei lejtést igényel (a csípő törzs felé mutat), kényszeríti a farizmok összehúzódására és több hasizom használatára, és különösen hatékony a középszakasz edzéséhez, hogy bejuthasson Túlhajtás a munkához. Megakadályozza a hátad összeomlását is a súly alatt.
Kézikönyv: Feküdj hasra, az alkar és a tenyér lapos legyen a padlón a vállad alatt, a lábad pedig egyenes a) . Húzza meg a lábujjait, és emelje fel a csípőjét a padlóról, hogy a háta lapos legyen, a teste pedig egyenes vonalban legyen (más néven a deszka tökéletes helyzete) b) . Mozdítsa előre az alkarját, hogy a vállai előtt legyenek. Tegye össze a magját, a farizmait és a quadjait, és képzelje el, hogy alkarjával maga felé húzza a padlót c) . Addig tartsa ezt a helyzetet, amíg az alakja meg nem gyengül (kb. Egy perc). Adjon hozzá 3-5 készletet a szokásos edzéshez.
KAPCSOLAT: A lehető leghamarabb ki kell próbálni 3 plyometrikus deszkát
3. Doboz guggolás
Ahhoz, hogy képet kapjon a jelenlegi mozgástartományáról - és értékelje a teljes guggolás előrehaladását - gyakorolja a dobozban való guggolást további súlyokkal vagy anélkül. Blake szerint az eltalálandó felület elősegíti a testtudatosságot az újabb emelőkben, különösen, akik nem tudják, milyen mélyen (vagy kellene!) Guggolniuk.
Tudta, hogyan: Tegyen egy dobozt vagy padot néhány méterre maga mögött. A felület magassága attól függ, hogy milyen mélyen képes kényelmesen és irányítással kuporodni a) . Kezdje el a mozgást úgy, hogy hátracsúsztatja a csípőjét és térdét hajlítja. Tartsa a törzsét egyenesen, és térdeit hajlítsa egy vonalba a lábujjaival, engedje le magát irányítással, amíg a feneke megérinti a dobozt b) . Szánjon egy percet a pihenésre, mielőtt visszalépne az induláshoz. Fokozatosan csökkentse a doboz magasságát, amíg teljes magasságban nem tud guggolni (próbálja újra, hogy a csípője a térde alá hajoljon). Végezzen 3-4 sorozat 6-8 ismétlést.
KAPCSOLAT: Mennyire kell leguggolnia? (És hogyan lehetne javítani)
4. Zömök kupa
Ez az elülső terhelésű zömök változat szilárd következő lépésként működik, mielőtt egy súlyozott hátsó guggolásig haladna. Ez lehetővé teszi, hogy egyenesebben maradjon a mozgás során, ami azt jelenti, hogy jobb formája lesz, amely illeszkedik a hátsó guggoláshoz.
Ismert mint: Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, és két kézzel a mellkasán tartson egy kettlebellt vagy egy súlyzót a) . Hajlítsa meg a térdeit, tolja hátra a csípőjét, és engedje le a kancát a padló felé. Tartsa függőlegesen a felsőtestét, és hajlítsa meg térdeit az egész mozgás során b) . Kelj fel és ismételd meg. Célozzon 3-5 sorozat 6-10 ismétlést.