4 mítosz a fekvenyomásról!
Tudnod kell:
- A nagy tricepsz nem segít, ha a mellkasod a lényeg. Az olyan gyakorlatok, mint a deszkaprés vagy a padlóprés, ezen nem változtatnak, hanem folytatni kell a lejtős fekvenyomást és a felső nyomást.
- A nagy trapéz és az erős lapocka visszahúzása fontosabb, mint a latissimus a szilárd kivitelezéshez és a stabil súlyzószabályozáshoz.
- Megfelelő technikával és józan ésszel végrehajtva a fekvenyomás vállbarát lehet, és a sérülés kockázata nem nagyobb, mint más súlyzó gyakorlatok esetén.
- A legjobb fekvenyomások nem tolják a súlyzót egyenes vonalban, hanem inkább egy J-görbében felfelé a tőkeáttétel maximalizálása érdekében.
Sok erőemelő félreértett híre lassan elterjedt, és sok erőszakos sportoló ma felesleges szenvedést és csalódást érez. Csakúgy, mint a néma leveleknél, az igazság is egyre inkább elveszett minden olyan információval, amelyet a legjobbak írtak az internetes fórumokon, és onnan továbbítottak az edzőterembe. Az erős emberek jó tanácsai nevetségesen hamis és haszontalan tudományokká csavarodnak.
Ha valaha is megtévesztett egy rossz fekvenyomásos tipp, akkor pontosan tudom, hogy érzed magad, mert nem voltam más. Miután évekig küzdöttem azzal, hogy megpróbáltam növelni a fekvenyomásom pontszámait számos billentyűs harcos tanácsának meghallgatásával, végül felfedeztem az igazságot. A súlyzó remek oktatási eszköz, de ha félretájékoztatja az agyát, könnyen figyelmen kívül hagyhatja a tanítását.
Íme négy fekvenyomás-mítosz, amelyeket megtörtem utam során.
Tévhit: A nagy tricepsz súlyos fekvenyomás súlyt jelent.
Igazság: Bármi nagy, súlyos fekvenyomás súlyt jelent.
Valamikor valaki úgy döntött, hogy a fekvenyomás, amelyet generációk óta tiszteltek a mellkasépítő képességei miatt, egy tricepsz által vezérelt gyakorlat. Ennek eredményeként sok tornateremhez tartozó amatőr sportoló kezdett a tricepsz gyakorlatokra összpontosítani, mint például a padlóprés és a tricepsz meghosszabbítása, hogy javítsa a fekvenyomásukat. Az eredmény: A zárban megerősödtek, de egyiket sem kapták meg, mert a mellkasuk még mindig nem volt elég erős a kivégzés kritikus alsó felében.
Mítosz: Az alap a lat.
Igazság: Az alap a hát felső része.
Emlékszel, amikor először vitatkozott a "hát szélessége és a hátsó mélység" kapcsán? Akkor nőttél fel, költöztél el gyermeked szobájából, és megértetted, hogy vannak fontosabb dolgok az életben? Nos, a fekvenyomás szempontjából fontos szerepet játszik, legyen az széles vagy mély.
Ha olyan derekad van, mint a „Butterbean” Eric Esch, és „felszerelt” padpréseket csinálsz, a mítosz valószínűleg rád vonatkozik, de a legtöbben valószínűleg „nyersen” fogják nyomni, a trapéz és a nagy rombuszizom teszi a vállát megfelelő helyzetbe, hogy nehéz súlyokat toljon a padra.
Gyakorolja a hát felső részét olyan gyakorlatokkal, mint a különböző variációk sorai, a különböző markolatokkal ellátott felhúzások, az archúzások és természetesen a holtpontok. Természetesen továbbra is megteheti a lat húzását és az áthúzását, de ha végre meg akarsz erősödni a fekvenyomásnál, akkor a hát mélységére kell összpontosítanod.
Tévhit: A fekvenyomás tönkreteszi a vállát.
Igazság: A fekvenyomás, mint egy bolond, tönkreteszi a vállát.
A fekvenyomót tévesen vállkárosítónak minősítik, és valóban hibás lehet néhány, nem éppen vállbarát dologért. Görnyedt testtartáshoz és befelé forgatott vállakhoz vezethet. Használhatja az időt a külső rotáció edzésére is kis rózsaszín súlyzókkal.
Komolyan, tiszta technikával, jó edzéstervvel és az önkontroll szikrájával a fekvenyomás nem veszélyesebb, mint bármely más súlyzó gyakorlat.
Sok edző 2: 1 arányú húzó-toló gyakorlatot javasol a nehéz fekvenyomásból adódó egyensúlyhiányok megelőzése érdekében. Azonban sokkal több izomtömegre lenne szüksége a hát felső részén, mint amennyit így elérhetne, mert soha nem fog tudni ekkora súllyal evezni, mint amennyit a padon nyom, feltéve, hogy nem présel teljesen. Az izomcsoportok és mechanikájuk túlságosan különböznek egymástól, és kinek van ideje vagy regenerációs képessége ilyen gyakran evezni. Ésszerűbb könnyebb, nagy volumenű gyakorlatokat végezni, Joe DeFranco ajánlása szerint. DeFranco, aki hírnevet szerzett magának azzal, hogy felkészítette az NFL fiatal reményeit a nézőversenyeikre, a hát felső részét klasszikus, nagy volumenű testépítő stílusban edzi, különböző szögekből. Elmondása szerint a birkózólegenda, a Triple H két év alatt több mint 30.000 zenekari húzást hajtott végre. Napi néhány száz ismétlés óriási testtartási előnyökkel jár, és nem simítja el, mint a súlyzós evezés súlyzóval. Nem szexi, de működik.
Tényleg nehéz súlyokat akar tolni anélkül, hogy kockára tenné a vállát? Akkor elsajátítja a kivégzést. Ne csapd össze a könyököd, mint egy csirke. Ne préseljen hetente négyszer. Gyakorolja a hát felső részét. Ültetés közben tartsa függőleges testtartását. És a vas iránti teljes szereteted ellenére, a vállad hébe-hóba eső mobilitási tréningje nem fog megölni! Túl egyszerű? Igen. De még egyszerűbb a padprést a vállakra károsnak címkézni. A fekvenyomás nem árt a vállának. A rossz fekvenyomás rossz a válladnak.
Mítosz: Egyenes vonalban tolja fel a súlyzót.
Igazság: A "J-görbében" felfelé tolod a súlyzót.
A legrövidebb távolság két pont között egyenes vonalban van. Ez az az ötlet, amiért a súlyát egyenes vonalban kell feltolni, amikor fekvenyomást végez. Ráadásul az egyenes súlyzóút kevesebb erőfeszítést jelent, mint az azonos súlyú kanyargós út. És miért ne választaná a legkevésbé ellenálló utat?
Ennek is teljesen értelme van. Amíg meg nem találja, hogy tisztességes tőkeáttétel és nyomaték szükséges a maximális súly kezeléséhez. Ahogy fekvenyomás alatt megerősödik, engedje le a súlyzót kissé a mellbimbója alá, és távolítsa el a súlyt a vállától, amely a forgástengely.
Ha egyenes vonalban tolja fel a súlyzót, akkor a súlynak meg kell tennie a távolságot, de a keze közelebb van a lábához. Tehát a súly távolabb van a forgástengelytől, a kar pedig hosszabb, mint amikor a súlyt felfelé és hátra nyomja az arca felé. Amikor ebben a "J-görbében" felfelé tolják a súlyzót, a véghelyzetének pontosan az összes érintett izomra és ízületre kell esnie. Mint a padlók és a sokemeletes alapja.
Van-e szerepe a biomechanikájának? Fogadsz rá, de nincs szükséged orvosra, hogy rájöjj, hogy ha az ízületeid nincsenek gyorsan felsorakoztatva, akkor gondjaid vannak az ismétlés helyes elvégzésével. A grafikon összehasonlítja a kezdő fekvenyomást (A) 245 font terheléssel, a haladó fekvenyomást (B) 463 fonttal, valamint a mindenható erőemelőt és erősembert, Bill Kazmaiert (C), itt 605 fontot nyomva.
Nyilvánvaló, hogy Kaz (C) jóval vízszintesebben mozgatta a súlyzót felfelé, mint a kezdő (A). Többet kellett tennie azért? Technikailag igen. Azonban a legtöbbet kihasználta a tőkeáttételből, amikor a súlyt a megfelelő izmok fölé mozgatta a megfelelő időben. Nyilvánvaló, hogy a 600 fontot meghaladó képviselő ellen vitatkozni nem könnyű.
Elég mítosz.
Ahelyett, hogy ragaszkodna a fekvenyomás íratlan törvényeinek tetszőleges halmazához, ellenőrizze a világ legjobb fekvenyomásainak következetes vonásait. Nagy mell- és vállizmok, erős hát felső rész, hatékony technika és robbanásszerű sebesség. Tehát mielőtt átgondolná a következő visszarúgások sorát, gondolja át, mit kell tennie a legjobb utánzás érdekében!