4 szabadtéri edzés az egész test számára NŐI EGÉSZSÉG
Sajnos az edzőterem edzése jelenleg csökken, és lassan belefárad az otthoni edzésekbe? Érthető! Sürgősen szükségünk van egy kis változatosságra. És hé, van valami számodra: Ha egyedül vagy kint, akkor azonnal csinálj kültéri edzéseket.
A képgalériánkban található 4 testtömeg-edzéssel nemcsak sportteljesítményét növelheti, hanem friss levegőn is erősítheti immunrendszerét. Szinte bárhol elvégezheti az edzést - például a parkban? Csak tartsa a távolságot!
Milyen felszerelésre van szükségem a szabadtéri testtömeg edzéshez?
Mivel gyakorlataink teljes egészében a saját testsúlyával működnek, nem kell semmilyen eszközt magával vinnie. Ideális lenne azonban, ha a közelben lenne egy pad és egy fa vagy egy házfal néhány gyakorlathoz.
Ha nem akar a csupasz padlón edzeni, használjon szőnyeget - például ezt a csúszásgátló és vízálló edzőszőnyeget, amely ideális kültéri és beltéri edzéshez.
Mit vegyek fel az edzéshez?
Az egyszerű sportruházat elegendő. Megfelelő fitnesz cipővel, mint ez a modell itt, stabil vagy. Ami az edzéseket illeti, kívülről is rugalmas és kényelmes ruházatot kell viselnie, amely megfelel az adott időjárási körülményeknek. Íme még néhány ruhaötlet:
Az idő leállításához egyszerűen vigye magával okostelefonját, egy egyszerű órát vagy egy stop funkcióval ellátott okosórát, amelyet sokféleképpen használhat.
- 12 hetes terv - a Runner's World szaklap szerkesztői dolgozták ki
- 10 oldalas képzési terv PDF formátumban
- Tökéletes alap a futóedzések megkezdéséhez
- Nyomtatásra optimalizált
- Az edzéstervről itt talál további információt
Szeretnél lefogyni, izmokat építeni vagy fittebbé válni? Akkor pontosan igazad van velünk. Legjobb oktatóink felveszik Önt pontosan ott, ahol van, és személyre szabottan írnak Önnek Képzési és/vagy táplálkozási terv - Motiváció és kérdések is.
Így működik a szabadtéri edzés
Mind a 4 edzésegység 5 gyakorlatból álló kör, amelyeket egymás után végez 60 másodpercig. Ez azt jelenti: Gyakorlatonként annyi ismétlést hajt végre, amennyit 60 másodperc alatt megtehet. Ezután egyenesen a következő gyakorlathoz megy.
Összesen háromszor megy keresztül minden körön. A 3 forduló között pedig 1 perc szünettel kényezteted magad. Ha meg szeretné ismerni a gyakorlatokat és mire számíthat, kattintson végig galériánkon.
És természetesen ugyanazok a szabályok érvényesek, mint mindig a koronajárvány idején: tartsa távol magát más emberektől, köhögjön és tüsszögjen a karja görbületében, mosson kezet otthon!
A változásokon kívüli mozgás nemcsak szórakoztató, hanem erősíti az immunrendszert is. Megfelelő felszereléssel és részletes edzésleírásainkkal semmi sem baj. Tehát: kattintson a képgalériára, majd élvezze az edzést a friss levegőn!
A következő 4 edzés mindegyike egy 5 gyakorlatból álló kör, amelyeket egymás után végezz 60 másodpercig.
Jelentés: Mindig annyi ismétlést hajt végre, amennyit 60 másodperc alatt megtehet. Ezután azonnal váltson a következő gyakorlatra.
Összesen háromszor fut át minden körön. Kényeztetheti magát egy 3 perces szünettel a 3 forduló között. Oké, értettem? Gyerünk. A részletes gyakorlatok leírását itt találja .
Sétáljon hátra. Ehhez nyomja egyik lábával határozottan a talajt, és tegyen erőteljes lépést hátrafelé, majd azonnal ismételje meg a másik lábát, a lehető legnagyobb mértékben növelve a tempót. A jobb tájékozódás érdekében nézzen vissza a válla fölött.
a) Vegyünk egy fekvőtámaszt, kezeinkkel a vállunk alatt, egyenes háttal és feszült gyomorral. Most hozza a bal térdét a jobb könyökéhez.
b) Tegye vissza a bal lábát, és vigye a jobb térdét a bal könyökéhez.
a) A padlón ülni. Tegye kényelmesen a lábát. Tegye a kezét az alja mögé, ujjai a test felé mutassanak. Emelje fel a lábát, és tartsa az alsó lábát a levegőben. Nyújtsa ki a lábujjait. Döntse kissé hátul a felsőtestét, és hajlítsa meg a karjait.
b) Hajlítsa még jobban a karjait, és hajtsa hátra a felsőtestét, amennyire csak lehetséges. Álljon fel újra karjainak nyújtásával.
A kiindulási helyzet négy lábon van, a karok a váll alatt és a térdek a csípő alatt. Emelje fel a jobb lábát egyenesen a padlóról csípőmagasságig, és szögezze le úgy, hogy derékszöget hozzon létre, és a talp talpa felfelé mutatjon. Ezután tegye a talpát apró mozdulatokkal a mennyezet felé. Ezután váltson oldalt.
Feltettem az alkar pihenőt. A test egy vonalat alkot, és párhuzamos a szőnyeggel. Tartsa a pozíciót.
Helyezze a bal lábát egy padra 90 fokos szögben, majd robbanásszerűen nyomja felfelé az ugráshoz, és a jobb lábával landoljon a padon. A karok lengőkészülékként használhatók. Mindig váltakozva végezzen ugrásokat.
a) Üljön le egy park padjának elülső szélén. Tegye a kezét a feneke melletti szélre, csülköje előre mutasson. Tegye a lábát szilárdan a földre, a lábai derékszöget képeznek. Vigye a súlyát a kezére, és tartsa az alját a levegőben a szél előtt. Ehhez igazítsa ki a karját.
b) Hajlítsa meg a karját, és engedje le az alját, a felsőtest függőleges marad. Húzza a vállát a padló felé.
c) Nyújtsa ki újra a karját, és emelje fel az alját. A legmagasabb ponton nyújtsa előre bal karját vállmagasságban. Ugyanakkor nyújtja előre a jobb lábát csípőmagasságban, és húzza a lábujjait a síp felé. Tartsa röviden, majd menjen vissza a B pozícióba.
d) A következő ismétléskor nyújtsa előre a jobb karját és a bal lábát.
a) Üljön le és kényelmesen tegye fel a lábát. Döntse kissé hátul a felsőtestét, és kinyújtott karokkal hozza össze a kezét mellkas szintjén.
b) Szorosan nyomja össze a kezét, feszítse meg a gyomrát, és a karját vigye a jobb oldalra. Ezután vezesse át a középső oldalon a bal oldalon. Lassan ismételje meg a gyakorlatot.
Növelni: Emelje fel a lábát néhány centivel a padlótól.
Feküdj a hátadon, tedd fel a lábad. Válassza le az alját a padlóról, és egyenesítse ki az egyik lábát. Ezután engedje le a medencét (ne tegye le!) És emelje fel újra.
a) Vegyünk egy fekvőtámaszt: a kezek a vállak alatt vannak, a hát egyenes és a gyomor feszült. Most hozza a bal térdét a bal könyökéhez.
b) Nyújtsa ki a bal lábát, és tegye le ismét a lábát. Húzza a jobb térdét a jobb térde felé. Gyorsan ismételje meg.
a) Álljon csípő szélességben, hajlítsa meg a karját a teste mellett, nyújtsa az ujjait. Emelje a jobb térdét a lehető legmagasabban, és húzza hátra a jobb könyökét. Húzza előre a bal karját.
b) Azonnal engedje le a jobb lábát, és húzza fel a bal térdét. Hozza karjait ellentétes irányba: a jobb kar előre, a bal hátra megy. Ismételje meg a gyakorlatot a lehető leggyorsabban.
A homokban végzett gyakorlat még intenzívebben edzi a borjakat. Ezenkívül a lábizmok is jobban érintettek.
Feküdj a bal oldaladra, és igazítsd ki a lábad. Támassza bal alkarját a padlóra úgy, hogy a bal könyöke a válla alatt legyen. Jobb kezét tegye a csípőjére. Tegye a súlyát az alkarjára, és emelje fel az egész testét, amíg egy vonalat nem képez. Ebben a helyzetben hajlítsa meg a bal lábát, és tartsa a levegőben. A megadott edzésidő letelte után ismételje meg a gyakorlatot a jobb oldalon.
Dőljön háttal egy fatörzsnek. Tegyen egy lépést mindkét lábával, és engedje le a fenekét, hogy a combjai párhuzamosak legyenek a padlóval. A hát alsó része szilárdan nyomja a fát. Alternatív megoldásként támaszkodhat például a ház falára.
Feküdjön a bal oldalán, és nyugodtan pihentesse a fejét a bal kezén. A jobb kéz lazán fekszik a padlón a mellkas előtt. Emelje meg a felső lábat, hogy a lábak párhuzamosak legyenek egymással. Most végezzen kis körkörös mozdulatokat a felső lábbal, amelyek egyre nagyobbak lesznek. Ezután körözz a másik irányba, és ismét kisebb légy. Oldalváltás.
a) Vegyünk fekvőtámaszt: a csukló a váll alatt van, a gyomor feszült. Irányítsa tekintetét a földre.
b) Vigye a súlyát a jobb kezére és a bal lábára. Most ugyanakkor emelje a bal karját egyenesen előre, a jobb lábát pedig hátra.
a) Feküdj a hátadra. Emelje fel csukott lábait, hogy merőlegesek legyenek az égre. Válassza le a fejét a padlóról, és vezesse egyenes karjait a sípja felé.
b) Tolja a kezét a lába felé, és emelje fel a felső hátát a padlótól, amennyire csak lehetséges. Ugyanakkor emelje fel az alját, és nyújtsa lábait a mennyezet felé. Engedje le újra, és térjen vissza a helyzetébe a.
a) Tegyük fel az alkar tartó helyzetét. Az alkarok a padlón vannak, a könyök a váll alatt van, a hátsó egyenes és a gyomor feszes.
b) Helyezze a bal tenyerét a válla alá.
c) Helyezze a jobb tenyerét a kezére, és nyomja a testét felfelé.
d) Engedje le a bal alkarra, húzza a jobbat. Gyorsan ismételje meg a folyamatot.
a) Push-up helyzet: a kezek a váll alatt vannak, a test egyenes. Feszítse meg erősen a gyomrát. A kilátás a föld felé tart.
b) Vigye a súlyát a bal kezére, és csavarja a testét jobbra. Nyújtsa jobb karját függőlegesen felfelé, tekintete követi a kezét.
c) Vissza a pozícióba a sétáljon és ismételje meg a gyakorlatot balra.
a) Húzza karjait a feje mellé, és tegye össze a tenyerét. Az ujjak a plafonra mutatnak. Most emelje meg a bal térdet, és támassza a bal láb belső szélét a jobb térd belső oldalához.
b) Tegye a bal lábát egy hosszú lépéssel előre. Engedje le a fenekét, és hajlítsa meg a lábát, amíg a hátsó sípja párhuzamos a padlóval. Azonnal nyomja le a padlót az első lábával, és menjen vissza a kiindulási helyzetbe. Tegye vissza a következő lépést. A megadott ismétlések után kapcsolja át az álló lábat, és hajtsa végre a lépéseket a jobb lábbal előre és hátra.
Hanyatt fekvő helyzet. Tartsa kezét a feje hátsó részén, könyökével kifelé mutatva. Nyújtsa ki a bal lábát, és tartsa néhány centivel a padló felett. Húzza a jobb térdét a mellkasa felé. Ugyanakkor emelje fel a felsőtestét, és a bal könyökét hozza a jobb térdéhez. Ezután azonnal váltson oldalt: Húzza meg a bal térdét, egyenesítse ki a jobb lábát, és húzza a jobb könyökét a bal térde felé. Ismételje meg felváltva anélkül, hogy lerakná a lábát vagy a vállát.