4 tipp a zsírok eltávolítására a makrotápanyagok számbavétele nélkül - GymBeam Blog
Természetesen legalább ezerszer hallottad: A zsírégetés legjobb - és talán az egyetlen - módja a kalóriák számolása. Végül is ez egy nagyon egyszerű egyenlet.
Fogyasszon több kalóriát, mint amennyit eléget, hízást jelent. Fogyasszon kevesebb kalóriát, mint amennyit eléget, azt jelenti, hogy lefogy.
A táplálékfelvétel és az adagok mérése rögzítinagy különbség a zsírvesztésben, de talán nem ez a te stílusod. Értjük. Sokaknak ez az ötlet egyszerűen nem mosolyogkalóriát számolni nem olyan egyszerű.
Először is - még mielőtt tudná, hány kalóriát kap, rá kell jönnie hány kalóriát tartalmaznak a megfelelő ételek. Tankönyvek, weboldalak, adatbázisok és matematika várnak rád. Csak azért, hogy megtervezhesse az ebédjét. Sőt, ezt feltételezned kell a tankönyvek, weboldalak és kalóriaadatok becslései helyesek. Ezek azonban gyakran hibásak. Az igaz hogy körülbelül 25% -kal eltérhet az élelmiszerek helytelen jelölése, laboratóriumi mérési hibák és az élelmiszer minősége miatt. Ezután természetesen jön a számításaz elégetett kalóriákat. Becsülje meg az elégetett kalóriák számát további 25% -os hiba - az Ön által használt eszköz, mérési hibák és egyéni különbségek miatt. Ezért előfordulhat, hogy az elfogyasztott étel kalória-bevitelének 25% -a, és egy másik hiba az elfogyasztott kalória 25% -ának felel meg.
Érdemes megtenni?
• folyamatosan végezzen számításokat
• próbáld ki a mérleget, és hagyd figyelmen kívül a barátok gúnyolódását
• összeadni, kivonni és követni, ha a kalóriák száma megegyezik
• regisztráljon különféle webalkalmazásokra és -szolgáltatásokra, hogy ellenőrizze ezeket a kevésbé pontos számokat?
Persze, kellett volna ötlet arról, hogy mennyi ételt eszünk naponta, hogy alkalmazkodni tudjunk céljainkhoz. De másrészt nem meglepő, hogy ilyen sokan feladják és visszatérnek a korábban követett étkezésekhez.
Ez nem a korrekcióról, a kalóriák számlálásáról és az étel leméréséről szól. Csak azt szeretnénk hangsúlyozni, hogy megszabadulhat a zsírtól és elérheti a kalóriadeficitetanélkül, hogy magával kellene vinnie a konyhai mérleget. De ha valóban a zsírvesztés az Ön prioritása, akkor erre van szüksége stratégiai megközelítés, amely lehetővé teszi, hogy:
• uralja éhségét
• megszüntesse a rejtett kalóriákat
• többet vagy kevesebbet egyél, mint aki makrotápanyagokat számol ki anélkül, hogy megmérné őket
Ez a 4 tipp, a minőségi edzésekkel együtt segíthet megtalálni ezt a kalóriapontot hogy megállítsa csalódottságát.
1. Fogyasszon több italt (nem kalóriatartalmú)
Nem mindenki szereti a vizet, de ezt te is tudod a víz lehet a legjobb barátod azok közül, akik megpróbálnak jobban enni, de csak akkor, ha naponta isznak.
Víz és telítettség
A gyomor jelzi, ha tele van, a fogyasztás mennyisége alapján, nem a kalóriák mennyiségén alapul. Persze, észrevetted, hogy néha habozás nélkül fogyaszthatsz csokoládéval borított perecet, de a tányérodon az utolsó pár brokkoli darab megevése elég kemény küzdelem. Emiatt hibáztathatja készségeit a konyhában, de azt is, hogya brokkoli víztartalma 95%. Mivel kiszámítják a térfogatot, a gyomrod reagál a megnövekedett folyadékbevitelre brokkoliból sokkal nagyobb mértékben, mint a zúzott perecből.
A gyomrod először kiszámítja a térfogatot, majd a kalóriákat.
Ha hatékonyabbá akarja tenni ezeket az információkat, akkor vízzel szabályozhatja az adagokat. A telítettség érzésének elősegítése, próbáld át "szimatolni" az ételedet 3,5-5 dcl víz fogyasztása 10-15 percig evés előtt. Ez a tested teltségérzetét és segít csökkenteni a kalóriabevitelt.
Víz és éhség
A test szomjúságjelzése nagyon gyenge. Például, ha szomjasnak érzi magát, akkor van a kiszáradással járó már csúnya következmények. Ez magában foglalja az ingerlékenységet, a fáradtságot, a figyelmetlenséget és számos más negatív hatást a teljesítményére. 1
Azt mondják, hogy "az éhség álcázott szomjúság", és annak köszönhető, hogy az éhségre adott reakciónk gyakran nyomja a szomjúság reakciójára, és ennek következtében gyakran nagy az étkezési vágyunk, még akkor is, ha csak egy óra elõtt ettünk. Az egész napos vízfogyasztás iránti közömbösség oka lehet annak, hogy igyon valamit. Ügyeljen arra, hogy megtartsa következetes vízfelvétel a nap folyamánés ez minden nap. Ellenkező esetben nem fog működni!
Mennyit fogyasszunk folyadékot?
Általában ezt mondják a férfiaknak napi 3,5, a nőknek legalább 2,8 litert kell inniuk, az edzés során elfogyasztott folyadékok mellett. 2.3 Ezt a részt könnyű elnézni. Ha messze van az ajánlott mennyiségtől, nem kell kapkodni. Lassan növelje a bevitelt egy-két héten belül, hogy testét, és különösen a hólyagját megfelelően lehessen beállítani.
2. Ne fogyasszon magas kalóriatartalmú ételeket
Ha komolyan gondolkodik ezen, a zsírvesztésen, akkor fel kell adnia a szénsavas leveket, a teát/kávét 5 evőkanál cukorral és tejszínnel. Ha még nem tette meg, akkor itt a megfelelő alkalom. Ezek az édes adalékok jelentős hatással van a teljes kalóriabevitelre és ha egyszer az életed részévé válnak, észre sem veszi, hogy fogyasztja őket.
A "mi mást inni?" Kérdéssel szemben nem szabad megverni. Ezen valószínűleg nem fog lepődni a megoldás kalóriamentes víz! És ha időről időre mást szeretnél, fontold meg az alábbiak bármelyikét ízesítés, hozzáadott kalória nélkül:
• Adjon hozzá egy adag BCAA aminosavat a vízbe.
• Próbálja ki a kalóriamentes ízeket.
• Készítsen gyümölcsízű vizet - hagyja a gyümölcsöt egy éjszakán át egy vizes palackban tölteni.
• Tegyen egy ízletes gyógyteát a vízbe.
Mint minden dolog az életben, a legfontosabb a mértékletesség. A BCAA-k vagy az alacsony kalóriatartalmú ízek fogyasztása közben ideális lehetőség a változás élvezetére monoton vízből még mindig elfogyaszt egy bizonyos százalékkal kalóriát. Ha túlzásba viszi, a kalóriák gyorsan felhalmozódnak. Például, alapul véve BCAA napközben Több száz felesleges kalóriát nyújthat neked. Nem is olyan sok, de ha szigorúan számoljuk a kalóriákat, ne felejtsd el felvenni őket.
3. A tenyerével állítsa be az étel adagjait
Láttál valakit az étteremben, amely konyhai mérleget húzott elő? Tisztelet az emberek iránt, de a legtöbb ember számára ez a nyilvános nevetségesség receptje. Szerencsére jó híreink vannak az Ön számára: az adagokat kissé másképpen becsülheti meg. Nem kell konyhai mérleg, méretek, számítógép vagy akár okostelefon. Csak tudnia kell, hogyan számoljon kettőre, és használja a saját kezét (ami mindig kéznél van). Ezek segítenek az adagok ellenőrzésében - hatékonyan és biztonságosan az ő segítségükkel meghatározhatja az étel bevitelét.
Így készíthet tökéletes ételt a legmagasabb prioritástól a legalacsonyabbig.
Tenyér tele fehérjével
Minden étkezésnél vagy snacknél, próbáld megenni a fehérje részét körülbelül akkora, mint a tenyere. Választalacsony zsírtartalmú és teljes fehérjék(állati források, szója vagy quinoa) az étkezés nagy részében, hogy biztosan kapjon minden esszenciális aminosav szükséges az izomtömeg és a gyógyulás növeléséhez. A sovány fehérjék kiválasztásával megteheti segítséget túl sok kalória fogyasztása nélkül, telítettség érzésére.
A férfiaknak minden étkezéskor 2 tenyér fehérjét kell megenniük.
A nőknek azt javasolják, hogy minden étkezéskor egy tenyérnyi fehérjet fogyasszanak.
Egy maréknyi szénhidrát
Használja az ököl méretét tereptárgyként a felosztáshozmagas rosttartalmú szénhidrát fő tábláiból, különösen edzés előtt és után. Csak győződjön meg róla, hogy legalább egy órával késlelteti étkezését, mielőtt edzőterembe járna, így van elég ideje megemészteni tápanyagok. Az étrendhez, amely nem áll olyan közel az edzés idejéhez, tartson egy marék zöldséget.
Rostban gazdag szénhidrátok a zab, a barna rizs, a quinoa, a teljes kiőrlésű kenyér, a tortilla és a gyümölcs. Tartsa ezeket legtöbbször szénhidrát opciók.
Két ököl tele zöldséggel
Minden étkezéskor próbáljon meg enni 1-2 ököl tele zöldséggel. Még mindig éhes vagy? Adjunk hozzá még egy marék zöldséget sokkal jobb alternatíva mint a chips kalóriái. Vegye figyelembe, hogy a burgonya, a kukorica és a borsó is keményítőtartalmú zöldség - gazdagabb kalóriában mint más zöldségek. Természetesen fogyaszthatja őket, de mértékkel, ésszénhidrátként kellene kiszámítani őket. Az alacsony kalóriatartalmú zöldségek közé tartozik a brokkoli, a karfiol, a sárgarépa, a sütőtök, a cukkini, a spenót, a káposzta és a paprika.
Bár a gyümölcsök vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban gazdagok, ne feledje, hogy azok kalóriatartalma magasabb, mint a zöldségeké. Válasszon friss vagy fagyasztott gyümölcsöt. Ha konzerv gyümölcsöket választ, akkor ne cukorszirupban, hanem vízben tartsa fenn. Válasszon mérsékelten is aszalt gyümölcsök, mert sokkal gazdagabbak a kalóriákban mint friss és fagyasztott változataik.
Két ököl tele gyümölccseljó kezdet a férfiak számára a nap folyamán. A nőknek ajánljuk az adag felét - 1 marék gyümölcsöt. Ha túl sok, akkor kivonhat belőlük is. A gyümölcsütő remekül kiegészíti a harapnivalókat vagy ételeketedzés előtt vagy után.
A hüvelykujjak megfelelnek a zsír mennyiségének
A folyékony zsírok, például olajok, zsírok és kenhető zsírok esetében a két adag hüvelykujj nagyságú Naponta 3-4 alkalommal, lehetőleg, nem edzés közben.
Szilárd zsírokhoz, például dióhoz és maghoz, szüksége van egy rész összegének kiszámításához. Például körülbelül 24 mandula akkora, mint egy adag. Ez általában az általános szabály - 2 hüvelykujj nagyságú zsírrész férfiaknál és 1 hüvelykujj nőknél.
4. Válasszon olyan ételeket, amelyekben magas a tápanyagtartalom, és nem a kalória
Egyszerűen fogalmazva, tápanyagokban gazdag ételek kiválasztása (azok az ételek, amelyek magas tápanyag/kalória arányt tartalmaznak) sokkal kevesebb kalóriát kapnak. Például a szokásos adag tészta körülbelül 200 kalóriát tartalmaz, a tök spagetti szokásos adagja pedig 32 kalóriát tartalmaz. Ha a sütőtök spagettit választja, a tészta helyett egy kiadós vacsorára hetente öt este, a kalóriabevitel körülbelül 845 kalóriával csökken, ami lényeges különbséget jelentene.
természetesen, heti 5 alkalommal nem eszel tök spagettit, de számos lehetőség van, amelyek gazdagabb kalóriákra változtathatók.
- Karfiol burgonya helyett
- Görög joghurt tejszín vagy majonéz helyett
- Búzaliszt helyett mandulaliszt
- Tojásfehérje egész tojás helyett
- Zöldség chips burgonya helyett
Az utolsó lehetőség furcsán hangozhat, de a chips sok zöldségből elkészíthető. Chips és sárgarépa chips ízletesek és könnyen elkészíthetők a sütőben.
Nem csak ezek a lehetőségektápanyagokban gazdag és nélkülözhetetlen vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag, de gyakran kiváló rostforrás, amely elősegíti a teljesség érzetét. A magas kalóriatartalmú változatok, például a gabonafélék, a tészta és a perec kevés tápanyagot és rostot tartalmaznak. Szinte garantált, hogy megint éhséget fog érezni röviddel evés után.
Ha képes vagy kiváló eredmények a makrotápanyagok megszámlálása nélkül, írja meg titkát a megjegyzésekbe. Ha tetszett a cikk, terjesztésével támogathatja.