4 tipp az étrend új szintre emeléséhez
A jó sportoló tudja a jó táplálkozás fontosságát az izomépítés és az egészség szempontjából. Az erős sportolók és a testépítők azonban gyakran csak a napi étkezésük által adott kalória-, fehérje-, szénhidrát- és zsírmennyiségre korlátozódnak. De ezen túl sokkal többet tehetünk azért, hogy étrendünk hatékonyságát a következő szintre emeljük.
1. Gondolja át a fehérjeforrást
A nyugati országok, például Németország és az Egyesült Államok lakossága átlagosan csak feleannyi halat eszik, mint a American Heart Association ajánlott, ezért csak kevesen veszünk eleget Omega-3 zsírsavak a [1] napon. Kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak számos egészségügyi tényezőre pozitívan hatnak. Egy tanulmány Journal of Sports Science & Medicine megállapította, hogy az emberek szövetekben nagyobb koncentrációban vannak ezek a zsírsavak kevesebb izomfájdalom az erőedzés eredményeként van [2].
Az izomsejtekbe felszívódva csökkenthetik a nehéz testmozgás okozta károkat. Ha nem szeret halat enni, az lehet Omega-3 kiegészítők a megfelelő választás az Ön számára. Így kapja meg a fontos tápanyagokat a különleges íz nélkül.
2. Vegyen bele növényi fehérjeforrásokat
Számos kutatási eredmény azt mutatja, hogy az állati fehérjeforrások mellett célszerű növényi eredetű táplálékforrásokra támaszkodni. Nagyszerű tanulmány több mint 130 000 résztvevő megállapította, hogy a növényi eredetű fehérjebevitel minden 3% -os növekedése 10% -kal csökkentette az olyan okokból eredő halálozás kockázatát 32 év alatt [3].
Ha ez önmagában nem ok, fontolja meg a következőket: a 375-500 g gyümölcs, zöldség és hüvelyes naponta, kimutatta, hogy számos populációs csoportban csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek előfordulását [4].
Ha több növényi ételt szeret Bab, zöldségfélék, gyümölcsök és diófélék szerepeljen az étrendben, automatikusan többet kap Élelmi rost, vitaminok és ásványi anyagok, valamint kiváló minőségű zsírsavak és antioxidánsok tovább. Miközben megpróbál több növényi eredetű fehérjeforrást szerezni, automatikusan hajlamosabb elfogyasztani a sokféle ételt, ami jobb egészségre vezethet [5].
Omega-3 zsírsavak - Ételek, kapszulák és fontos információk 2017. szeptember 12., Danny Forster
Az omega-3 zsírsavak azok a zsírsavak, amelyek megtalálhatók a lenmagban és a magas zsírtartalmú tengeri halakban, és alapvető szerepet játszanak egészségünkben. Többek között részt vesznek a gyulladásos folyamatban, és hatással lehetnek a vér lipidszintünkre. Az elmúlt években az omega-3 zsírsavakat ezért egyre gyakrabban használták étrend-kiegészítőként. Itt megtudhatja, hogy [...]
3. Töltsön fel kalóriákat
"Reggel, mint egy császár, délben, mint egy király és este, mint egy koldus".
Ez közismert mondás. Egyre több tanulmány azt sugallja, hogy a nap elején több kalória fogyasztása elősegítheti a zsírvesztést. Például egy 2017-es tanulmány kimutatta, hogy azoknak az embereknek, akik több kalóriát ettek reggelire és ebédre, átlagosan alacsonyabb volt a BMI, mint azoknál, akik a nap folyamán a legnagyobb ételt ették [6, 7, 8].
Ez egyrészt lehet "A "kalóriatartalom" növeli a jóllakottságot, kevesebb vágy hogy különböző anyagcsere markerek legyenek a nap folyamán, így Inzulinérzékenység, és kihasználva azt a tényt, hogy az emberek általában a nap elején gyorsabban metabolizálódnak. További kutatások azt sugallják, hogy az ember gyakran többet eszik a késői étkezéseknél [10].
4. Tartsa a fejét a munkán
Amellett, hogy mit eszünk, és amikor eszünk, át kell gondolni MINT eszünk. Attól függően, hogy milyen elfoglaltak vagyunk, hajlamosak vagyunk belélegezni az ételt, és kevés figyelmet fordítunk arra, hogy mit eszünk. Ez oda vezethet, hogy túl sokat zsúfolunk magunkba anélkül, hogy észrevennénk, és a rossz rágással is megkockáztathatjuk a rossz emésztést. Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik úgy tesznek, mintha versenyben lennének, hogy ki tud enni a leggyorsabban, több kalóriát esznek, és gyorsabban éheznek. [10, 11, 13]
A gondos étkezési stílus viszont nemcsak arra készteti Önt, hogy jobban élvezze ételeit, hanem időt is ad arra, hogy érezze éhségét, ami azt jelenti, hogy a jóllakottságán túl nem fog enni. Ha időt szán minden falat megbecsülésére, akkor megmenthet a negatív étkezési szokásoktól, például az érzelmi vagy a stresszel kapcsolatos étkezéstől, ahol az ételválasztás általában nem a legjobb, és hajlamos túlfogyasztani [13, 14, 15].
Ha étrendjét új szintre szeretné emelni, ne csak arra ügyeljen, hogy elegendő kalóriát, fehérjét, szénhidrátot és zsírt kapjon. Fontolja meg az ételforrások választását és az étkezés időzítését is. Erősen befolyásolják egészségét és közérzetét, amelyek fontosak a projekt hosszú távú sikere szempontjából. Ezenkívül a bölcs étkezés segíthet az éhségérzet kordában tartásában és az emésztés javításában.
Irodalmi források: