4 tipp f; r a tömegfázisú OTL blogod
A tömegfázis a fitnesz és a súlyzós edzés terén jól ismert. Elvileg az a cél, hogy a test elegendő energiával és tápanyaggal rendelkezzen a kalóriafelesleg révén, hogy megfelelő erőnléti edzéssel együtt készen álljon az izomépítésre.
A tényleges megvalósítás azonban kissé összetettebb. A hatékony ömlesztési fázis és az esztelen fáradtság között finom vonal van - ennek az egyensúlynak a megtalálása az edzés és a táplálkozástervezés képzőművészete.
INGYENES online kalóriák számológépe
Könnyen kiszámíthatja a napi kalóriafogyasztást, a kalóriaigényt és a makrotápanyagok optimális eloszlását. Ezután felhasználhatja céljainak elérésére: izomépítés, zsírvesztés vagy egyszerűen a kiegyensúlyozott étrend.
Ezennel elfogadja, hogy a jövőben értesülhet a hírekről vagy az akciós kampányokról. A visszavonás természetesen bármikor lehetséges. Adatvédelmi irányelvek
Nagyon köszönöm!A hozzáférése úton van
FOLYTATÁS MOST:
1. Nyissa meg most az e-mailt, és keresse meg az e-mailt a [email protected] címen
2. Ellenőrizze e-mail címének hitelességét.
3. Ezután hozzáférést küldünk az online kalória kalkulátorhoz.
Ha magának szeretne egy kicsit több izomot gyarapítani, de nem akar felesleges zsírt felhalmozni, akkor a következő tippeket kell figyelembe vennie az izomépítés fázisában:
Erre feltétlenül figyelnie kell az izomépítés szakaszában
A tömeges szakasz megfelelő megtervezése és végrehajtása dönt a sikerről vagy a kudarcról. Az izomépítés fázisában az a célja kell, hogy legyen, hogy a lehető leghatékonyabban tudja felépíteni az izmokat, ugyanakkor ne okozzon felesleges hízást. Ennek működéséről a következő 4 tipp segítségével tájékozódhat:
1. Fokozatosan edz
Az étrend és az edzés szorosan összefügg egymással. A legjobb edzés nem használ, ha az étrend nem biztosítja a szükséges tápanyagokat - a legjobb étrend nem visz előre, ha az edzés során nem serkenti az izomépítést. Ezért rendkívül fontos mindkét szempontot szem előtt tartani.
Ami a képzést illeti, meg kell terveznie a hosszú távú előrelépés tervét. Legjobb esetben az edzés paramétereit, például a gyakoriságot, az intenzitást és a hangerőt az Ön számára igazítják. Ez biztosítja, hogy az edzésterv megfelelő használat esetén fokozatosan növelje a terhelést. Ez azt jelenti, hogy hétről hétre fejlődhet. Nem számít, hogy több ismétlést, több szettet vagy nagyobb súlyt hajt végre - mindaddig, amíg az izmok teljes terhelése folyamatosan növekszik, jó esély van arra, hogy izmokat építsen.
2. Tömeges fázisú táplálkozási terv: Válassza ki a megfelelő kalóriatöbbletet
Az izomépítés szakaszában kalóriatöbbletben kell lennie. Tehát minden nap hozzon magával több kalóriát, mint amennyit elfogyaszt. Nem ez az egyetlen módszer az izomépítésre, de a leghatékonyabb. Mert ezzel biztosítja, hogy teste olyan állapotban legyen, ahol maradék energiája és tápanyaga van, amelyet izomépítésre fog felhasználni.
De mennyi legyen a kalóriatöbblet az ömlesztési fázisban? Ez a céltól és a teljesítmény szintjétől függ. Minél fejlettebb vagy, annál nehezebb és összetettebb izom lesz. Kezdőként még mindig annyi kiaknázatlan lehetőség rejlik, hogy a magasabb kalóriatöbblet valójában izommá alakítható. Tehát az ömlesztési szakaszban az a célja, hogy annyi kalóriát fogyasszon, hogy az izomépítés optimalizálva legyen, de a zsírbevitel minimális legyen. Mert egy biztos: Hosszú távon szinte lehetetlen hatékonyan felépíteni az izmokat anélkül, hogy zsírozódna is. De ne aggódjon, a felhalmozódott zsírtól is megszabadul.
Terjedelmes fázisú táplálkozási terv
Kezdők -> 300 - 400 kcal többlet naponta
Haladó -> 200 - 300 kcal többlet naponta
Szakemberek -> 100 - 300 kcal többlet naponta
Ezt mindenképpen kerülni kell a tömeges fázisban
Nem csak az a fontos, hogy tudja, mely szempontokat kell megvalósítania tömeges fázisban. Néha az is kulcsfontosságú, hogy mely dolgokat ne tegye semmilyen körülmények között. Ezeket a tippeket az alábbiakban mutatjuk be Önnek.
3. Ne használja az ömlesztett fázist mentségként
Az, hogy tömegnöveled, nem jelenti azt, hogy kifogásként használhatod a rossz étrendre. Sajnos ez nagyon gyakran előfordul, és sokan gyakorolják. Az eredmény: Rendszeresen és sokat eszik a csalás napján a gyorsétteremben, amelyben megbízik, és esténként kétségbeesetten próbálja lőni a kalóriákat snackekkel. Ne érts félre. Nincs semmi baj, ha itt-ott gyorséttermet vagy hasonlókat ragadunk. Ha nem az ömlesztett fázisban, akkor mikor? De itt is fontos a megfelelő egyensúly megtalálása.
Az egészségügyi alapokat, mint például a vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat, mindig be kell vonni. A tested hosszú távon köszönetet mond! Tehát vigyázzon a táplálkozás minden lényeges aspektusára a tömeges szakaszban is. Miután az alapok áttekintésre kerültek, akkor még egy kicsit kielégítheti vágyait. Összességében ez pozitív hatással lesz az edzőteremben nyújtott teljesítményére is!
4. Ne végezze túl sokáig az ömlesztési fázist
Megfelelően hosszú tömegfázis a felesleges kalóriákban, megfelelő edzéstervvel párosítva, szuper jó eredményeket hoz. De a legjobb haladást is ki kell deríteni valamikor. Amint azt a fentiekben már kifejtettük, az ömlesztési fázis magában foglal bizonyos mértékű zsírgyarapodást is. Szinte elkerülhetetlen. Most az a helyzet, hogy a felépített izomtömeg és a felépített zsírtömeg aránya egyre rosszabbnak bizonyul a testzsír százalék növekedésével. Szakmai körökben ezt úgynevezett "P-Ratio" -nak nevezik. A férfiak 15-20% körüli testzsír-százalékától kezdve - nőknél az értékek 5% -kal magasabbak - a test egyre inkább hajlamos a zsír egyszerűsített tárolására. Egy ponton bekövetkezik egy fordulópont, amikor az izomépítési szakasz elveszíti hatékonyságát. Ez nem azt jelenti, hogy ezután nem lehet több izom felépülni - csupán aránytalan mennyiségű zsírtömeg épül fel.
A sovány izomépítés optimális tartománya a testzsír 10-15% -a körül mozog - a tömeg egy fázisa akár 20% -ig is képes megbirkózni. Ezenkívül érdemes rövid étrendet tartani az izomépítő szakasz megkezdése előtt, hogy előzetesen megszabaduljon 4-5 kilogramm zsírtól.
Így működik a tömeges fázis
Mindent összevetve, a testmozgás és a táplálkozás megfelelő figyelembevételével képesnek kell lennie egy sikeres ömlesztési szakasz befejezésére. Válassza ki a megfelelő kalóriatöbbletet, és több hétig és hónapig maradjon a labdán. Csak három-hat hónap elteltével élvezheti az észrevehető előrelépést. Hosszú távra és hosszú távra is tervezzen, ide-oda helyezzen be rövid étrend-szakaszokat, hogy ne képződjenek felesleges zsírok.
Itt megtudhatja, hogyan lehet elsajátítani a meghatározási fázist!