4 TÍPUS A TEST TARTÁSÁRA; N FORMA M-mel; NCARE - TIPPEK - 2020

A megfelelő táplálkozás fontos szempont a test formájának megőrzésében, ami nagy figyelmet igényel az étrendre és a testmozgásra. A tápláló ételek nem helyettesítik a tevékenységet

Tartalom:

A megfelelő táplálkozás fontos szempont a test formájának megőrzésében, ami nagy figyelmet igényel az étrendre és a testmozgásra. A tápláló ételek nem helyettesítik a fizikai aktivitást, de figyelni, hogy mit eszel, elengedhetetlen, ha erős és egészséges testet fejlesztesz ki. Kombináljon egy kiegyensúlyozott étrendet a megfelelő táplálkozáshoz edzés közben, hogy étrendje kiváló formában tartsa Önt.

1. módszer a 4-ből: az étrend kiegyensúlyozása

Egyél kisebb mennyiségű ételt, amely az étkezési piramis tetején található. A tejtermékekben található tápanyagok elsősorban fontosak, de általában érdekes mértékkel fogyasztani őket. Kövesse az alábbi utasításokat:

Napi egy vagy két adag tejtermék vagy kalcium- és D-vitamin-kiegészítők, ha nem szeretik (vagy allergiásak) a tejtermékekre.
Ritkán eszik vörös, feldolgozott húst és vajat. Korlátozza a vörös hús fogyasztását legfeljebb hetente kétszer, minimalizálva az étrendben a feldolgozott hús és vaj mennyiségét.
Finomított szemek, például fehér rizs, fehér kenyér, cukros vagy finomított ételek és só minimális bevitele.

Egyél olyan ételeket, amelyek kivételes táplálkozási előnyöket kínálnak. Ha a fittség fenntartása és az általános egészségi állapot a cél, ésszerű ötlet olyan ételeket fogyasztani, amelyek energiát, antioxidánsokat, kalciumot, valamint a szívnek megfelelő fehérjéket és zsírokat adnak.

A szárított gyümölcsök, az édesburgonya és a banán összetett szénhidrátokat tartalmaz, amelyek segítenek hatékonyabban tárolni és felhasználni az energiát. Ezen élelmiszerek mindegyike káliumot és sok más fontos tápanyagot tartalmaz.
A brokkoli és más zöld, vörös, áfonya és kakaó zöldségek antioxidánsokkal rendelkeznek, amelyek eltávolítják a vérből a szabad gyököket - amelyek hatással vannak a sejtekre.
A tej és a zöldségfélék kalciumforrást jelentenek a csontok megerősítésére. Forró tej elfogyasztása lefekvés előtt növeli a szerotonin és a melatonin termelését, ami segít aludni.
A gesztenye és a lazac egészséges fehérjéket és zsírokat tartalmaz. Különösen a brazil dió kiváló kiegészítője az étrendnek, mert magas a szelénszintje, amely az immunrendszer állapotát javító ásványi anyag.

Ügyeljen az adag méretére. Gondosan olvassa el az élelmiszer címkéjét, hogy meghatározza az adag méretét és azt, hogy hányat lehet egy csomagban tálalni. Ossza őket konténerekbe, amelyek mindegyik adagot elosztják, és az ételeket éttermekre osztják. Ismerje meg, hogyan lehet helyesen azonosítani a részeket manuálisan elérhető referenciák segítségével: az összes útmutató könnyen megtalálható az interneten. Egy adag sárgarépa például egyenértékű egy csészével, vagy akkora, mint egy felnőtt ökle, míg a szárított gabona egy része egy csészének vagy egy ökölnek felel meg a mérethez képest.

2. módszer a 4-ből: Megfelelő mennyiségű rost fogyasztása

Értse meg a magas rosttartalmú étrend előnyeit. Az élelmi rosttartalmú ételek sokféleképpen segíthetnek az éhség kordában tartásában és a fogyásban.

A magas rosttartalmú ételeket jól meg kell rágni. Más szavakkal, több időre van szükségük a bevitelhez, növelve az elégedettség érzését.
A magas rosttartalmú ételeknek hosszabb ideig kell elhagyniuk az emésztőrendszert. Ez sokáig elégedettnek érzi magát.
Oldható rostot tartalmazó ételek, például bab és zab, segítenek stabilizálni a vércukorszintet a nap folyamán. Így nem leszel annyira éhes.
A rost segít egyes emberekben csökkenteni a koleszterinszintet, amellett, hogy következetesebbé teszi a széklet tortát, javítja az emésztőrendszer egészségét.

Válasszon magas rosttartalmú ételeket. Az étrendi rostok különféle élelmiszerekben találhatók, ami megkönnyíti ennek az elemnek az étrendbe való felvételét. Próbálja ki a magas rosttartalmú gabonaféléket, babot, zöldségeket, gyümölcsöket, dióféléket és magokat.

Nyugodjon meg, ha rosttartalmú étrendre vált. Bár a test leginkább a rostban gazdag étrendekkel működik, azoknak, akik nem fogyasztottak ekkora mennyiséget, kevés időre lesz szükségük a kiigazításhoz. Kezdje egy magas rosttartalmú étel bevezetésével, és fokozatosan növelje étkezési tervét. Ha akarja, cserélje le az alacsony rosttartalmú gabonaféléket például mazsolakorpára, és várjon néhány napot, mielőtt salátát fogyasztana ebédre.

3/4 módszer: Friss ételek elkészítése

Tegye prioritássá a teljes ételeket. A nyers ételek kiválasztása lehetővé teszi az étrend ellenőrzését azáltal, hogy kiküszöböli a "rejtett" összetevőket és a felesleges sót. A súlygyarapodás nem az elfogyasztott étel mennyiségéből származhat, hanem olyan összetevőkből, mint a só, a cukor és még sok más. A teljes ételek, például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék és halak inkább az élelmiszer-piramis "alján" helyezkednek el.

Kert felállítása. A tanulmányok azt mutatják, hogy az iskolai kertészeti programokon részt vevő gyermekek kétszer nagyobb eséllyel fordulnak elő. Saját zöldségek termesztése magokból vagy palántákból arra ösztönzi a kicsi embert, hogy egészségesebben étkezzen. A saját zöldségtermesztés pénzt takarít meg, és fitt állapotban marad anélkül, hogy kiürítené a pénztárcáját.

Főzni "a semmiből". A teljes ételek fogyasztása mellett a "semmiből" főzés növeli az étrend felett való ellenőrzést. Nemcsak a pénzmegtakarítás esélye nő, amikor elkészíti saját ételeit, de még könnyebb lesz eltávolítani a tartósítószereket, az extra sót és cukrot, valamint egyéb feldolgozott összetevőket.

A főzési készségeket fokozatosan kell fejleszteni. Sokan eltévednek, amikor sok mindent egyszerre és nagyon gyorsan próbálnak megtenni. Kezdje egyszerű receptekkel a bizalom növelése érdekében; adj magadnak időt apránként a tanulásra, és hamarosan rájössz, hogy ez napi szokássá válik.

4. módszer a 4-ből: A megfelelő étel fogyasztása edzés közben

Készüljön fel a testmozgásra úgy, hogy alacsony glikémiás indexű ételt fogyaszt. Az ilyen ételek lassan felszabaduló szénhidrátokból állnak, például zabból, korpás gabonafélékből vagy teljes kiőrlésű pirítósból. Fogyasszon ételt edzés előtt három órával; tanulmányok azt mutatják, hogy ezeknek a lépéseknek az elvégzésével a személy több zsírt tud majd égetni a tevékenység során.

Fontos az edzés előtti megfelelő hidratálás is. Igyon két vagy három pohár vizet két-három órával a tevékenységek előtt.

Fogyasszon olyan ételeket, amelyek növelik az energiát és erősítik a testét. Megismerheti a glükóz és a fruktóz szénhidrátok különböző keverékeit (gélek, izotóniás stb.), Amelyeket gyakran használnak hosszú edzés közben. Fontos azonban figyelembe venni azokat a természetes lehetőségeket, amelyek a glükózt és a fruktózt több vitaminnal és antioxidánssal kombinálják: méz! Minél sötétebb a méz, annál több antioxidáns van benne.

A fizikai aktivitás alatt folytassa a hidratálást. Igyon 3/4 - 1 1/2 pohár vizet 15-20 percenként, és igyon egy izotóniás italt is, ha a gyakorlatot 60 percnél tovább végzik.

Helyezze vissza a test energiáját egy hosszú edzés után. Ez egy remek alkalom arra, hogy valami finomabbat összekapcsoljon egy olyan étellel, amely formáját megőrzi testét: a tejcsokoládé remek lehetőség ilyen helyzetekben. Az italban lévő szénhidrátok helyreállítják az energia "lerakódásait". A mogyoróvajas banán alternatívát jelent azok számára, akik nem szeretik a tejet.

Edzés után igyon meggylét az izomgyulladás leküzdésére. Ne fogyassza azonban edzés előtt vagy alatt, mert gyomorirritációt okozhat.

Fogyasszon fehérjét edzés után, hogy elősegítse izmainak felépülését és növekedését. A hal, a baromfi, a hús, a dió, a bab, a mag, a lencse, a szója és a tejtermékek nagyszerű fehérjeforrások. Bár a fehérje-kiegészítők reklámjai azt mutatják, hogy vannak aminosavak az alkatban - különösen azok, amelyeket a szervezet nem tud előállítani -, ugyanolyan fontos tápanyagokat lehet kapni különböző fehérjében gazdag ételek fogyasztásával.

Ne feledje, hogy a fitneszhez hozzájáruló ételek fogyasztása semmilyen módon nem helyettesíti a testmozgást. Egy tanulmány azt sugallja, hogy az így címkézett ételek arra ösztönzik az embereket, hogy gyakrabban fogyasszanak ilyen ételeket és kevesebbet mozogjanak, ami akadályozza az erőnlét fenntartásának célját. Ez az "egészséges rúd" annyi kalóriát tartalmaz, mint bármely más, azonos méretű és azonos tápanyagmennyiségű étel!

Gondosan olvassa el a csomagolást. Az energiadarabok és más "egészséges" termékek gyakran sok cukrot tartalmaznak, és jól feldolgozottak, amellett, hogy mesterséges összetevőkkel vannak feltöltve. Amikor ilyen termékeket vásárol, olvassa el a csomagot, és nézze meg, hogy van-e kb. 5 g fehérje, némi szénhidrát és nagyon kevés zsír.
Ügyeljen az izotón kalóriatartalmára. Ha a fizikai aktivitás célja a fogyás, válassza az italok vizet vagy "könnyű" változatát.