40 legjobb gyakorlat az alak elvékonyításához - sovány vagy zsír
A 40 éves kor elérésekor a nők általában elveszítik izomtömegük 8% -át. Vagy ismert, hogy a kevesebb izomtömeg nehezebb anyagcserét és nagyobb hizlalási kockázatot jelent. Mit tudsz csinálni? Mozgósítani és megpróbálni megállítani a hanyatlást. A biztonság érdekében próbálja ki az általunk javasolt gyakorlatsort. Kifejezetten az anyagcsere sebességének növelésére, a derék körüli fürtök csökkentésére és az izmok megerősítésére készült, különös tekintettel a törzsre, a testtartásért és a gerinc támogatásáért.
- Hátfeszítések a fitneszlabdán
Mi működik: különösen az ágyéki, a hasi és a farizmok.
Hogyan kell futtatni:
- Feküdjön hasra a fitneszlabdán, hogy az egyetlen támaszpont a padlóval a tökéletesen kifeszített lábujjak legyenek.
- Csatlakoztassa a nyak ujjait a tarkójához, és lassan emelje fel a törzset a labdáról, a lehető legszélesebb kinyújtással, ügyelve arra, hogy a medence a golyón maradjon; ha nem sikerül, akkor kipróbálhatja a "sík" változatot, amelyben karjait oldalra nyújtja, mintha repülni akarna - ez segít megőrizni egyensúlyát. Ne felejtsen el kilégzést tenni a mozgás közben.
- Tartsa a helyzetet néhány másodpercig, majd belélegezve lassan engedje le magát, amíg vissza nem tér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-15-ször.
- Pillangók hajlított súlyzókkal
Mi működik: karok, vállak, mellkas és a hát felső része.
Hogyan kell futtatni:
- Vegyen mindkét kezébe megfelelő súlyt, és függőlegesen állva, kissé szétválasztott lábakkal és előre tekintve hajlítsa meg a törzsét, és nyújtsa előre a karjait, hogy merőlegesek legyenek a talajra.
- Óvatosan hajlítsa meg a könyökét, és emelje oldalra a súlyzókat, a lehető legközelebb hozza a lapockákat.
- Tartson egy kis izomösszehúzódást, majd engedje le a súlyzókat, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-15-ször.
Mi működik: haránt hasi izmok és gerincoszlopok.
Hogyan kell futtatni:
- Matracon feküdjön arccal lefelé, tökéletesen kinyújtott karokkal és lábakkal.
- Előretekintve egyidejűleg emelje a jobb karját és a bal lábát a talajtól körülbelül 15-20 cm-re, ügyelve arra, hogy ne erőltesse túlságosan a vállát.
- Tartsa a helyzetet néhány másodpercig, majd engedje le és ismételje meg a mozgást a bal karjával és a jobb lábával. Ismételje meg mindkét oldalon 10-15-ször.
- Oldalterv
Mi működik: ferde és keresztirányú hasizmok, alsó hát, csípő és fenék.
Hogyan kell futtatni:
- Feküdj az oldaladon, teljesen kinyújtott lábakkal, egymás tetején, a felsőtestet támaszkodva az alkarra.
- A test mellé kinyújtott másik karral tolja le a test súlyát a talajról, összehúzva a törzs izmait, amíg sikerül egyenes vonalat létrehoznia a vállak és a csípő között.
- Vegyen egy mély lélegzetet, és tartsa a helyzetet legalább 15 másodpercig vagy a lehető leghosszabb ideig, majd engedje le a csípőjét a földre, változtasson oldalt és ismételje meg. Többször váltogassa.
Az észrevehető eredmények elérése érdekében hetente legalább kétszer hajtsa végre ezt a gyakorlatsort. Ne felejtsen el megfelelően hidratálni és kiegyensúlyozott étrendet alkalmazni, nyers ételek és minőségi fehérjék alapján.
- Sprint a földön
Mi működik: karok, has és lábak.
Hogyan kell futtatni:
- A klasszikus úszó helyzetből, a hasizmok meghúzásával hozza a jobb térdét a mellkasához, majd vigye kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a bal térddel.
- Miután megtanulta a mozgást, gyorsabban lépjen át az egyik lábról a másikra, mint futás közben.
- Az optimális hatások érdekében dinamikus végrehajtást jeleznek, de egyidejűleg legalább 30 másodpercig ellenőrzik, tartósan összehúzódva tartva a hasi övet.
A fitneszlabda háttámlái sokkal puhább változatot jelentenek a háttal, mint a szokásosak, a padon vagy az eszközön. De az egyensúly fenntartása érdekében tett erőfeszítések eredményeként igényesebbek és egyúttal hatékonyabbak is lehetnek.