4-részből álló edzésterv az izom-ételek elkészítéséhez
A 4 részből álló edzésterv a megfelelő választás a tapasztalt erőszakos sportolók számára, akik csökkenő haladással vagy akár stagnálással küzdenek az izomépítésben. Alkalmas ambiciózus célok elérésére az izom- és erőépítés területén is.
A 4 részből álló edzésterv magában foglalja a heti 4 alkalom edzését. Az egyes edzéseken más és más testrészt használnak. Az oldal végén a legjobb gyakorlatokat, beállított és ismétlési számokat kínáljuk PDF fájlként az egyszerű letöltéshez.
Heti tervezés a 4 részből álló edzéstervben
Az edzéshét a 4 részes osztott edzéstervben 4 edzésegységet tartalmaz, amelyekben a test változó részeit oktatják. Ez biztosítja az egyes izomcsoportok hosszú felépülési szakaszát, és intenzív stressz után a test optimálisan regenerálódhat.
Így nézhet ki egy hét egy 4 részből álló edzéstervben:
- Hétfő: 1. edzés
- Kedd: 2. edzés
- Szerda: Ingyenes
- Csütörtök: edzés 3
- Péntek: 4. edzés
- Szombat: Ingyenes
- Vasárnap: Ingyenes
Így oszlanak meg optimálisan a testrészek a 4 részes felosztásban:
- 1. edzés: mellkas/tricepsz
- 2. edzés: hát/bicepsz
- 3. edzés: lábak/gyomor
- 4. edzés: vállak
Tippünk: fehérje a még nagyobb izomnövekedés érdekében
A legnehezebb edzés nem használ, ha az izmok nincsenek megfelelően ellátva. A A súlyzós edzés első számú tápanyaga a fehérje. A fehérje az Az izmok felépítése és elegendő mennyiségben kell bevenni az új izomtömeg felépítéséhez.
Keményen edz, és nem tudja teljes mértékben elérni a fehérjeszükségletét a diéta során? Ezután ajánljuk finom fehérjetermékeinket kiegészítésként, ha fokozott az igény. Nak,-nek Fehérjepehely ról ről gabona és Fehérje rúd egészen a klasszikusig A fehérje remeg - Itt van valami minden ízlésnek. Fedezze fel még ma az új kedvenceit, és győződjön meg róla:
Gyakorlatok az egyes csoportok számára a 4 részes osztott edzéstervben
A 4 részes osztott edzésterv alkalmas az izmok finomhangolására, és teret enged az egyes testrészeken végzett célzott munkának. Ennek ellenére az edzésnek mindig be kell lennie Alapvető gyakorlatok, amelyek kihívást jelentenek az egész test számára. Ez fejleszti mind az alapvető atlétikai készségeket, mind a hasi és a központi izmokat, amelyek fontosak a stabilizáláshoz. Az áttekintésben minden izomcsoport számára kihívást jelentő alap- és elszigetelő gyakorlatokat talál, amelyek biztosítják az egész test egyenletes fejlődését.
| Izomcsoport | Alapvető gyakorlat | 2. gyakorlat | 3. gyakorlat |
| mellkas | Fekvenyomás | Súlyzó fekvenyomás | Kábel húzza át |
| Triceps | Francia sajtó | Tricepsz meghosszabbítás a kábelen | |
| mozog | Deadlift | Súlyzó evezés | Húzza le a mellkasig |
| bicepsz | Súlyzó fürtök | Koncentráció fürtök | |
| lábak | Guggolás | Lunge lépések súlyzókkal | Láb hosszabbítás |
| has | Lógó lábemelés | Ropogások | |
| Vállak | Katonai sajtó | Oldalsó emelés súlyzókkal | Kihajolt a súlyzókkal való evezéshez |
Még akkor is, ha sok más gyakorlat van a különböző izomcsoportok számára, néhány hétig ragaszkodnia kell a terv alapjaihoz, és a lehető leggyakrabban meg kell növelnie az edzés súlyát. Ezek célzott progresszió lehetővé teszi az előrehaladás figyelemmel kísérését és az izomnövekedés stimulálását.
A további tanfolyamon a 4-os edzéstervben szereplő gyakorlatok más edzőeszközök (kettlebell, homokzsákok, gépek stb.) Használatával is variálhatók. Az önsúlyos gyakorlatok időnkénti integrálása szintén változatosságot nyújt.
Az előkészítés minden - így érheti el maximálisan az edzését
Szeretné a képzését egy újabb szintre emelni? Akkor az A megfelelő előkészítés elengedhetetlen. Mivel a hatékonyabb edzés izzadás előtt kezdődik. Az edzés sikere a fejedben kezdődik és az izmaidban fejeződik be. Velünk Energiaaminok törődik-e a Edzés előtt edzésrúgás és maximálisan kihozza edzését. Kíváncsi lettem?
Tippek és trükkök a 4 részes osztott edzéshez
- Minden edzés előtt 5-10 perces bemelegítés, például a futópadon vagy az evezőgépen.
- Feszítse fel az izmokat a következő stresszre nyújtó gyakorlatok segítségével.
- Minden gyakorlat előtt végezzen 1-2 bemelegítő szettet, hogy érezze a mozdulatsort.
- A tökéletes kivitelezés elengedhetetlen - a kivitel meghaladja a súlyt. Így az izom jobban „eltalálható” és a sérülések kockázata minimálisra csökken.
- Az alkalmi 5-10 perces lehűlés része az edzés rutinjának. A szervezet lebontja a laktátot (tejsavat) és jobban regenerálódik.
- Ha kardió edzéseket végeznek a testzsír csökkentése vagy az állóképesség növelése érdekében, ezeket az egységeket a nem edzésnapokon kell befejezni. Az erőnléti edzés előtti kardio megfosztja az atlétát attól, hogy súlyokkal dolgozzon, a kardio utána akadályozza az izomépítést.
A tippünk
Az egészért speciális edzéssikerek javasoljuk, hogy tegye meg a mieinket, mielőtt megkezdi a 4 részes osztott edzést ingyenes testellenőrzés végre. Számolja ki BMI-jét néhány lépésben, és személyre szabottan kapja meg Képzési és táplálkozási tippek.
A siker kulcsa tehát a jó minőségű sporttáplálkozás. A fehérjék mellett ide tartoznak az aminosavak és a kreatinok is. Miénkben Izomépítő csomag a súlyzós edzés táplálkozásának klasszikusai egyesülnek. Kíváncsi? Ezután tudjon meg többet izomépítő csomagunkról itt.
Beállítások és ismétlések a 4 részes osztott edzéstervben
Minden edzést el kell kezdeni az egyik nehéz alapgyakorlattal (holtverseny, fekvenyomás, guggolás stb.). Az intenzitás és a rendszeres súlygyarapodás itt különösen fontos, ezért előzetes kimerülés nélkül kell megközelíteni őket.
Az alapvető gyakorlathoz, amellyel rendelkezik 5 × 5 rendszer (5 sorozat 5 ismétlés) bizonyított. A következő izolációs gyakorlatokhoz 8-12 ismétlést kell elvégezni 3-4 munkakészletben. Javasoljuk a gyakorlatok intenzitásától függően 60-90 másodperces szünetet a szettek között. Összességében az edzőegységet 60 percen belül be kell fejezni.
Példa hét a 4 részből álló edzéstervben
Részletes edzéstervünket itt találja:
| Hétfő: mellkas/tricepsz | Kedd: hát/bicepsz | Csütörtök: lábak/gyomor | Péntek: váll |
| Padnyomás (5X5) | Holtemelés (5X5) | Guggolás (5X5) | Katonai sajtó (5X5) |
| Súlyzó fekvenyomás (3X8-12) | Súlyzó sor (3X8-12) | Merülés lépések súlyzókkal (3X8-12) | Oldalsó emelés (3X8-12) |
| Kábelhúzás keresztben (3X8-12) | Pulldowns to Chest (3X8-12) | Lábnyújtás (3X8-12) | A súlyzó sor fölé hajolt (3X8-12) |
| Frenchpress (3X8-12) | Felhúzások (3X8-12) | Lábgöndörök (4X8-12) | Facpulls (3X8-12) |
| Tricepsz kábel hosszabbító (3X8-12) | Súlyzó fürtök (3X8-12) | Lógó lábemelés (4X8-12) | |
| Koncentrációs fürtök (3X8-12) | Crunches (4X8-12) |
Tipikus hibák a 4 részből álló edzéstervben
Különösen a tapasztalt sportolók szeretik használni a 4-split rendszert. A képzési terv készítésekor ismételten olyan hibákat követnek el, amelyek aláássák az előnyeit:
1. hiba: Két nagy izomcsoport egy edzésen
A test két nagy részét egy egységben edzik, például a lábakat - a test legnagyobb izomcsoportját - a háttal együtt. A Előfáradás Különösen nagy edzősúlyok alkalmazásakor olyan nagy, hogy az edzés második részét már nem lehet a szükséges intenzitással végrehajtani.
A négyirányú felosztás lehetővé teszi, hogy egy egységen belül nagyon specifikusan dolgozzon egy izmon, és a teljes koncentrációt a test egy részébe fektesse. Ez teljes mértékben kihasználható az egységek optimális tervezésével.
2. hiba: Két hasonló izomcsoport egymás után
Két hasonló izomcsoportot két hordágyon oktatnak egymás után. Például egy vállegység közvetlenül a mellkasegység után nem optimális, mert mindkét rész hasonló (nyomás) mozgások és a váll már részt vesz a legtöbb mellkasi gyakorlatban. Ez a felosztás különösen problémás, ha az edzőegységek között egy nap pihenő nélkül edzünk. De azok is, akik csak minden második nap járnak edzőterembe, adják a regenerációs potenciált.
3. hiba: Szigetelés az alapvető gyakorlatok helyett
Ahelyett, hogy a Alapok A koncentrációhoz túl sok energiát fordítanak olyan izolációs gyakorlatokra, mint a bicepsz fürtök. Általában minél nagyobb az izomcsoport, annál több időt kell rá fordítani. Ha a lábak annyi edzést végeznek, mint a tricepsz, akkor az edzés ütemezése kiegyensúlyozatlan.
Nekem megfelelő egy 4 részes osztott edzésterv?
Mely célok elérésére alkalmas a 4 részből álló edzésterv?
A 4 részből álló edzésterv ambiciózus sportolók számára készült. Különösen alkalmas azoknak a sportolóknak, akik erős izomnövekedést akarnak elérni. A négyirányú felosztás nagyszerű rendszer, ha az alapvető gyakorlatok során magas erőértékekre törekszik. Még a versenytörekvések mellett is, például az erőemelésben (guggolás, holtemelés és fekvenyomás), a 4 részből álló edzésterv bevált.
Kinek alkalmas a 4 részből álló edzésterv?
A 4 részből álló edzésterv kifejezetten alkalmas azok számára, akik már szereztek valamilyen képzési tapasztalatot. Az alapvető gyakorlatokat - a fekvenyomást, a guggolást és a holtjátékot - biztonságosan kell elsajátítani, és be kell mutatni a fejlett erőértékeket. Az egyes izomcsoportok alacsony gyakorisággal történő edzése pazarolná a képzetlen vagy kezdő felépülés lehetőségét. Ezért egy teljes test edzésterv vagy egy két részre osztott edzésterv alkalmas számukra.
Az edzés súlya a testtömeghez viszonyítva információt nyújt az edzés állapotáról. A jelenlegi szint az alábbi táblázatban található. Példa: A sportoló testtömege (KG) 80 kg és haladó szinten van, majd a guggolásban 80 kg X 1,5 = 120 kg mozog.
| Guggolás | Deadlift | Fekvenyomás | Katonai sajtó | |
| Képzetlen | KG X 0,6 | KG X 0,8 | KG X 0,7 | KG X 0,4 |
| Kezdő | KG X 1.2 | KG X 1.5 | KG X 0,9 | KG X 0,6 |
| Fejlettebb | KG X 1.5 | KG X 1.8 | KG X 1.1 | KG X 0,8 |
| szakmai | KG X 2.0 | KG X 2.7 | KG X1.5 | KG X 0,9 |
| elit | KG X 2.7 | KG X 3.0 | KG X 1.9 | KG X 1.2 |
Ha négy részből álló megosztást választ, akkor képesnek kell lennie arra, hogy hetente 4 egységet teljesítsen. Ez az egyetlen módja annak, hogy minden izomrész kellő mértékben és a szükséges rendszerességgel mozogjon. Ezért a 4 részes osztás csak azoknak a sportolóknak alkalmas, akiknek van idejük és hajlandóságuk a sok edzésnapra.
Részletes edzéstervünket itt találja. Ideális nyomtatáshoz.
A 4 részből álló edzésterv előnyei
A 4 részből álló edzésterv számos előnyt kínál a teljes test edzésével vagy az alacsonyabb edzésrészekkel szemben. Egyrészt a testrészeket alacsony gyakorisággal edzik, általában csak hetente egyszer. Ezért két edzés között hosszú idő telik el, és az izmok ellazulhatnak teljesen felépülni. Ez különösen fontos azoknak az edzőknek, akik nagy edzősúlyokkal dolgoznak.
Másrészt a 4 osztott képzési terv lehetővé teszi intenzívebb edzések. Különösen azok, akik intenzitási technikákat akarnak használni, vagy például maximális szilárdsági teszteket akarnak végrehajtani, teljes mértékben kiaknázhatják teljesítménypotenciáljukat a hosszabb regenerációs idő miatt.
Ezenkívül egységenként csak egy-maximum két izomcsoportot használnak fel, így sok energiát lehet befektetni a test egy részébe anélkül, hogy Előfáradás jön.
A négyirányú felosztás nagyszerű Kompenzálja a gyenge pontokat. Például sok sportoló gyenge mellkasával küzd, másoknak nehéz megnövelni a kar kerületét, a nők pedig szeretnek különös figyelmet fordítani a lábukra és a fenekükre. A 4 részből álló edzésterv lehetővé teszi az egyes izomcsoportok hangsúlyozását.
4 részes osztott edzésterv - nem megfelelő az Ön számára?
Heti 4 alkalommal nem tudsz eljutni a stúdióba, de mégis konkrétan és intenzíven akarod edzeni az izmaidat? Akkor a 3 részből álló edzésterv a megfelelő választás az Ön számára.
Érdekli az erőnövekedés? Ezután vessen egy pillantást az 5X5 képzési tervünkre. Ezzel a súlyemelés alapjai új lemezbemutatókhoz vezetnek. Minden sikert kívánunk!
Szeretne változást a képzésben? Nem kell mindig súlyzóknak lenniük. A kettlebell edzéstervünk fitneszterem nélkül teszi alkalmassá. Erő, erőnlét és szórakozás a képességek minden szintjén.