4x erőnléti program - tapasztalt sportolók számára Foodspring Magazine
Négyszeres erőnléti program ajánlott azoknak a sportolóknak, akik fel akarják emelni a következő szintre. Ez egy fejlett erőnléti program tapasztalt sportolók számára, amely segít elérni a konkrét erőnléti célokat.
Így működik: heti négy foglalkozás, minden foglalkozás egy vagy két különböző testrészen dolgozik. Az életed megkönnyítése érdekében összeállítottuk a legjobb gyakorlatokat egy PDF programban, amelyet ingyenesen letölthetsz.
Tartalom
Heti program részenként 4x
A négyszeres erőnléti program a hét minden részében négy testmozgás során edzi a test minden részét. Az edzés negyedekre osztása lehetővé teszi az egyes izomcsoportok számára a nagyobb helyreállítási fázist. Ez továbbra is tartós edzés, ideális tapasztalt sportolók számára.
Így néz ki a hete egy négyszeres edzéssel:
- Hétfő: 1. ülés
- Kedd: 2. ülés
- Szerda: pihenés
- Csütörtök: 3. ülés
- Péntek: 4. ülés
- Szombat: pihenés
- Vasárnap: pihenés
Az egyes izomcsoportok megmunkálásának módja a héten:
- 1. ülés: mellizom/tricepsz
- 2. munkamenet: hát/bicepsz
- 3. munkamenet: lábak/abs
- 4. ülés: vállak
Tanácsunk: elegendő fehérjebevitel mellett garantált az izomfejlődés
A teljes edzés fontos a cél elérése érdekében, de ha az étrend nem követi ezt a példát, akkor az izmok nem biztos, hogy elegendő fehérjét fejlesztenek. Az izomfejlődést elsősorban a napi fehérjebevitel teszi lehetővé, és annyit kell fogyasztanod, hogy a tested új izmokat építsen fel.
Sokat edz, de nem érzi a hatásokat, vagy stagnál? Lehetséges, hogy a probléma az étrendből fakad, és nem az edzésed. Ebben az értelemben azt tanácsoljuk fehérjetermékeink. Úgy fejlesztették ki, hogy minden helyzetben megadja az összes szükséges tápanyagot. Reggelire, zabkásaink és müzlink, édességeink, harapnivalóink és egyéb okos főzésünk, fitneszcélunkhoz, fehérje turmixjainkhoz ... foodpring támogatja az út minden lépését !
Ajánlott gyakorlatok az egyes izomcsoportok számára
A 4x edzésprogram lehetővé teszi az edzés finomhangolását, és az edzéseket nem egy izomcsoportra, hanem az egész testre összpontosíthatja. Alapvető gyakorlatok lehetővé teszi szilárd izomalap létrehozását. Izolációs gyakorlatok engedje meg az egyes izmok csípését. Az alábbiakban talál egy táblázatot, amely az alapvető és az elszigetelő gyakorlatok példáit sorolja fel.
| Izomcsoport | Alapvető gyakorlatok | 2. gyakorlat | 3. gyakorlat |
| Pectorals | Pad | Tricepsz rúd vagy súlyzó a homlokán | Eltolt tárcsa szemben |
| Triceps | francia sajtó | Magas csiga tricepsz | |
| Vissza | Deadlift | Felhúzás bárral vagy súlyzókkal | Függőleges mellkashúzás |
| Bicepsz | Állandó göndör | Koncentrált göndör | |
| Lábak | Guggolás | Első tüdő súlyzókkal | Láb göndör ül |
| Abs | Lógó lábemelés | Ropogások | |
| Vállak | Katonai fejlesztés | Terítsen súlyzókkal | Evezés súlyzókkal vagy súlyzóval |
Bár izomcsoportonként sokféle gyakorlat létezik, a legjobb, ha először az alapgyakorlatokhoz ragaszkodunk. Kövesse ezt a programot, és minél gyakrabban növelje súlyterhelését . Ez apránként aktiválja az izomnövekedést és az edzést.
Ezt követően lehetőség nyílik a 4x program kombinálására más típusú gyakorlatokkal (kettlebell, súlyzós táska, gépek stb.).
Az edzés maximális növelése érdekében a felkészülés a kulcs
A legjobbat akarja nyújtani magából az ön ideje alatt következő képzés ? Megvan, amire szüksége van: energia-aminoink tökéletesek az Ön számára lendület az edzés előtt és nagyon érdekes hozzájárulást nyújt Önnek BCAA. Szuper hatékony kiegészítő önmagad felülmúlására. Érdekelt ?
Tippek és trükkök a 4x edzésprogramhoz
- A bemelegítő gyakorlatok elengedhetetlenek ahhoz, hogy felkészítsék az izmokat az erőfeszítésekre.
- Bemelegítés minden sorozat előtt, 5-10 perc bemelegítő gyakorlatokkal (futópad, ugrókötél, evező ...).
- A gyakorlatok elsajátítása fontosabb, mint a megemelt fontok. Miután elsajátította a gyakorlatot, biztos lehet benne, hogy a megfelelő izomcsoportot dolgozza fel, és elkerülheti a sérüléseket.
- 5-10 perces aktív felépülés ajánlott a sportolás során. A tested ebben az időben tejsavat épít, ami segíti a regenerációt.
- A kardió edzés (fogyás vagy sovány izomzat céljából) nem ajánlott a négyszeres program során. A kardiózás kockázata az, hogy nincs elegendő energiája a 4x program célzott gyakorlatainak végrehajtásához.