5 1 Pulóverek az erős testért - BioTechUSA
A könyökhajlítás és meghosszabbítás gyakorivá válik fekvőtámasz (vagy fekvőtámasz). A férfiak nagy lelkesedéssel végeznek fekvőtámaszt, míg a nők inkább kerülik őket. A fekvőtámasz azonban nagyon hasznos gyakorlat, amelyet nemtől és kortól függetlenül be kell építeni a kezdő és haladó felhasználók képzési terveibe!
| Nagysága nemcsak abban rejlik, hogy szépen erősíti és formálja a nagy mellizomot, hanem abban is, hogy sok más izmot edz. |
A pectoralis major egy szinergikus izom, amelynek feladata a dolgozó izmok mozgásának serkentése
- tricepsz brachii izom (háromfejű izom),
- Musculus deltoideus anterior (elülső deltoid izom)
- kisebb mellizom (kis mellizom).
támogatni. Ezenkívül ez az alapgyakorlat számtalan variációt és kombinációt tartalmaz. Ebben a cikkben 5 + 1 gyakorlatot ismertetünk meg, amelyek közül biztosan megtalálja az Önnek megfelelőt.
Mik azok a fekvőtámaszok?
| Nagysága nemcsak abban rejlik, hogy szépen erősíti és formálja a nagy mellizomot, hanem abban is, hogy sok más izmot edz. |
A fekvőtámaszok egy olyan összetett gyakorlat, amely két ízületben (a váll és a könyök ízületeiben) mozog, és számos izmot érint.
Kezdő pozíció:
Tegyen fekvőtámaszba, tegye a kezét a padlóra, kissé szélesebb, mint a váll szélessége. A mellkasi és a háromfejű karizma feszültség alatt áll.
A gyakorlat leírása
A klasszikus változat végrehajtásakor el kell távolítania a karjait oldalra a könyök hajlításával és a test lassú leeresztésével. Fontos, hogy a test egyenes vonalat képezzen a fejtől a sarokig. Engedje le a testét a padló felé, amíg a mellkasa röviden hozzáér a padlóhoz. A könyökízületek megfeszítésével tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe. A süllyesztési fázis során meg kell próbálnunk a mozgást lassan végrehajtani, míg az emelési szakaszban a mozgás gyors és dinamikus lehet. A gyakorlat során a törzs stabilizáló izmait folyamatosan feszültség alatt kell tartani.
Miért olyan népszerűek a fekvőtámaszok?
1. Nem vagy rögzített helyhez vagy időkorláthoz kötve!
A gyakorlat végrehajtásához elvileg nincs szükség a fitneszstúdióban töltött időre vagy speciális fitneszeszközökre. A gyakorlat nem kötődik sem időhöz, sem helyhez: otthon, az edzőteremben vagy a szabadban végezhető, a napszaktól és az időjárástól függetlenül. A fekvőtámaszok az egyik legrégebbi és egyben legnépszerűbb saját testgyakorlat, amely bevált az edzéstervben kezdőknek és haladóknak egyaránt.
2. Olcsó edzésmódszer!
Mennyibe kerül a push-up? Semmi! A gyakorlat végrehajtásához nincs szükség drága edzőeszközökre, csak elegendő elszántságra, kitartásra és motivációra. Az eredmények nem jönnek azonnal, de ne csüggedjenek, mert a rendszeres gyakorlás teszi tökéletessé!
3. Gyakorlat az egész test mozgására és megerősítésére!
A mellizmok elsősorban a gyakorlat során dolgoznak, de a deltoidák és a tricepszek is jól edzettek. Ezenkívül számos más izomcsoport dolgozik az erőfeszítésnek köszönhetően.
4. Jelentősen hozzájárul a stabilizációhoz!
A fekvőtámaszok során azoknak az izomcsoportoknak is működniük kell, amelyek felelősek az alapvető erőért. Többek között fontos, hogy testünk izmainak a gerinc megfelelő helyzetben legyen. Annak érdekében, hogy ez a stabilizációs funkció valóban megvalósulhasson, biztosítani kell, hogy a hasi és a farizmok feszültség alatt legyenek a kiindulási pozíciótól a gyakorlat utolsó másodpercéig. Fontos azt is biztosítani, hogy a test egyenes vonalat képezzen a fejtől a sarokig.
5. Soha nem lehet unalmas!
A számos gyakorlatváltozatnak köszönhetően a gyakorlat változatos, és mindig új kihívásokat találhat. A fekvőtámaszokat kezdők és haladók egyaránt elvégezhetik. Vannak széles és keskeny fogású változatok, és úgynevezett gyémánt fekvőtámaszok is. A fekvőtámaszokat más gyakorlatokkal is kombinálhatjuk. Az edzés közbeni hangulat növelhető tapsolással vagy egy karral való teljesítéssel.
5 + 1 push-up variáció
Most nézzünk meg néhány típusú fekvőtámaszt, amelyet beépíthet az edzéstervbe.
1. A kar fürtjei és meghosszabbításai széles fekvésű helyzetben
A széles fekvőtámaszokat általában klasszikus fekvőtámasznak tekintik. Főleg a mellizomokat érinti, főleg a mellkasi izmokat, de az egész testet edzi. Ez a variáció nem tekinthető a legegyszerűbbnek, de sokkal könnyebb elkészíteni, mint az alábbi variációk.
A gyakorlat kezdőknek is nagyon alkalmas. Ha még mindig nehezen teljesít, akkor hajlított térdeit a földre teheti. Ebben az esetben beszélünk legyengült fekvőtámaszok. Ha ez a változat túl nehéz az Ön számára, akkor például egy padlólapot helyezhet a kezei alá, mint stabil platformot.
2. Közeli markolatú fekvőtámaszok
Az ilyen típusú fekvőtámasznál a tricepsz elsősorban működik, de a pectoralis majorot és a deltoidokat is segítségül szolgálják.
Kezdő pozíció:
Álljon fekvőtámaszba, tegye a kezét a padlóra vállszélességre. A tenyér egy vonalban van a váll és a könyök alatt. A test egyenes vonalat képez a fejtől a sarokig. A hasi és a farizmok feszültség alatt vannak. A nyak a gerinc természetes meghosszabbítása.
A gyakorlat leírása:
Lassan engedje le a mellkasát, karjait a törzséhez közel tartva, könyökét hajlítva. Engedje le a testét a padló felé, amíg a mellkasa a padlón nyugvó kezekhez nem ér. A könyökízületek megfeszítésével tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe. Az süllyesztési szakaszban meg kell próbálnunk a mozgást a lehető leglassabbá tenni, miközben az emelési szakaszban a mozgás gyors és dinamikus lehet. A gyakorlat végrehajtása során fontos, hogy a test szinte összes izma feszültség alatt maradjon.
3. Egykarú fekvőtámaszok
Ha már jól halad az alapállásbeli fekvőtámaszokkal, akkor magasabb szintre válthat. Az egykarú fekvőtámaszok végrehajtását minden bizonnyal elismerő pillantásokkal értékelik, és nem utolsó sorban kellemes élményt nyújt.
Ez a gyakorlat legalább akkora erőt igényel, mint a további súlyokkal végrehajtott változatok. Kezdetben ezt a fekvőtámaszt kell tennie szétvetett lábakkal. A terpesz helyzetének fokozatos szűkítése egyre nehezebbé teszi a gyakorlatot. Fokozatosan meghúzhatjuk a terpesz helyzetét, amíg a lábak majdnem be nem záródnak a végén.
4. Felfelé haladva haladjon előre, majd a kar fürtjeit és karjait
A jegyeiden állj be, menj! A következő gyakorlatot a Bemelegítés edzés előtt válasszon, de ez is teljes értékű gyakorlatnak bizonyul. Figyelem! Ez egy összetett gyakorlat, amely óvatosságot, kitartást és megfelelő testtudatot igényel!
Kezdő pozíció:
A legyengült végrehajtás érdekében a gyakorlatot csípő szélességű, földön fekvő helyzetben kezdjük. A karok a testen lógnak, a gerinc természetes helyzetben van.
A gyakorlat leírása:
A gyakorlat végrehajtásakor arra kell összpontosítanunk, hogy a medencét természetes helyzetében tartsuk. Ügyeljünk arra, hogy a has ne kerüljön túl közel a padlóhoz, és hogy a hasi és a farizmok feszültség alatt legyenek a gyakorlat során. Fokozatosan kell előrelépnünk a karunkkal, amíg el nem érjük a teljes push-up helyzetet. Ha egy pillanatra felvesszük a fekvőtámaszt, akkor elvégezzük a kar meghajlítását és kinyújtását. Ezután váltakozó karokkal hátrafelé haladunk a kiindulási helyzetbe.
5. Push-upok a TRX szalaggal
Kezdő pozíció:
Tegyük fel stabilan a TRX szalagot úgy, hogy a hurkok 30-40 cm-re legyenek a padlótól. Vegyünk egy ülő helyzetet a TRX-szel szemben, keresztezzük a hevedereket, és lógassuk a lábunkat a hurkokba. Forduljunk térdelő helyzetbe úgy, hogy a tenyerünket a padlón tartjuk. Próbáljunk meg olyan távolságot találni, hogy miután a testet leemeltük a padlóról, normál fekvőtámaszt (kiinduló helyzetet) tudjunk venni.
A gyakorlat leírása:
Tartsuk egy pillanatig a fekvőtámaszt feszültség alatt lévő hasi és gluteus izmokkal. Ezután elvégezzük a karok hajlítását és nyújtását az előző gyakorlatok szerint. A csuklótámasz helyzete attól függ, hogy először melyik izmot akarjuk edzeni.
+1. Burpee csalókkal és kiterjesztésekkel kombinálva
Kezdő pozíció:
Ha egyenesen állunk vállszélességben, kissé kifelé fordítjuk a lábunkat. A térd kissé behajlítva tartja a hátát egyenesen, emeli a mellkasát, és biztosítja, hogy a medence természetes helyzetben maradjon a csigolyasavhoz képest.
A mozgalom rövid leírása:
Menjünk egyenes állásból egy mély guggolásig, és tegyük a tenyerünket a padlóra a vállunk alá. Visszafelé ugrással a push-up helyzetbe kerülünk. Kis távolság a kezek között, behajlítjuk és kiegyenesítjük a karunkat. Ezután visszatérünk a guggoló helyzetbe. Ugorjunk le guggolt helyzetből, és nyújtózkodjunk felfelé, miközben kiegyenesedünk.
Kerülendő gyakori hibák
A sérülések elkerülése, a megfelelő izommunka és a fejlődés érdekében figyelni kell a következő lehetséges hibákra, és megpróbálni elkerülni őket. Ha edzés közben a következő hibák valamelyikével találkozunk, meg kell vizsgálnunk az okát és okát!
A háttérben állhat például megnövekedett ágyéki lordosis vagy megnövekedett kyphosis, lapos vagy görbe hát, de az is előfordulhat, hogy nem olyan gyakorlatot választottunk, amely megfelel a képzettségi szintünknek.
Akkor is érdemes szakemberhez fordulni, ha segítségre van szüksége a gyakorlatok helyes elvégzéséhez, és még inkább, ha potenciális probléma merül fel. Kérjünk segítséget az edzőteremben lévő edzőtől, vagy kérdezzünk személyi edzőt vagy gyógytornászt, ha segítségre van szükségünk!
Nézzünk meg néhány hibát, amelyet a gyakorlat végrehajtása során elkövethetünk:
- A has és/vagy a farizmok nincsenek megfeszülve a gyakorlat végrehajtása során, emiatt a has megereszkedik.
- Előfordulhat a fent említett eset "ellentéte" is, vagyis a farizmok túl magasra vannak emelve, ami azt jelenti, hogy a test nem képez egyenes vonalat.
- A testmozgás során figyelmet kell fordítani a vállakra is: természetes helyzetükben kell tartani őket.
- A megtámasztott tenyér nincs a megfelelő helyen. A push-up változat kiválasztása után figyeljen a tenyér, a könyök és a váll egymáshoz viszonyított helyzetére.
A fekvőtámasz okból sok éve nem tartozik a legnépszerűbb gyakorlatok közé, mivel az egész testünket edzi pénztől, időtől és helytől függetlenül.!
Vannak megfelelő gyakorlatok nőknek és férfiaknak, amelyek integrálhatók a kezdők, középhaladók és haladók edzésterveibe vagy az otthoni gyakorlatokba.!
Bár a klasszikus fekvőtámaszok, karhajlítással és meghosszabbítással soha nem mennek ki a trendből, a változatosságot kedvelők számtalan fekvőtámasz és változat közül választhatnak. Már nincs mentség! Kezdjük az edzést!