5 alakformáló gyakorlat egy szexi hátsó kalóriatitkákhoz

Mindannyian karcsú és tónusú testet szeretnénk. De amikor edzünk, sokan a karunkra, a lábunkra vagy a hasunkra koncentrálunk, és megfeledkezünk a hátunkról. A nők azt a csúnya melltartót kapják vagy hátra hajlanak. A ruhák, különösen a felsők, sokkal jobban mutatnak egy tónusú háton.

És a férfiak többsége erős, fitt és gyönyörűen felépített felsőtestet szeretne, így nem lesz zavarban, ha leveti az ingét, amikor kint meleg van.

További előnyök a tónusú hátért

A hátunk alakformálásának számos más előnye van. Ha nem a hátizmainkat fejlesztjük, hanem a mellkasunkat vagy a hasizmainkat dolgozzuk, izmaink kiegyensúlyozatlanná válnak, diszharmonikusak, ami fájdalomhoz és kényelmetlenséghez vezethet, végül sérüléshez és sérüléshez vezethet.

A hátizmok edzése javítja a testtartását is, ami nemcsak jobb megjelenést és karcsúbbá válik, hanem óriási jótékony hatással van a test működésére is. A helytelen testtartás megváltozott légzési szokásokhoz is vezethet.

Hogyan lehet tónusú hátat szerezni?

Tehát mindannyian szeretnénk egy szép, tónusú hátat, de hogyan érjük el? Meg kell győződnünk arról, hogy a hát minden területét megdolgozzuk, beleértve a középső, felső és alsó területeket is. A hátát 5 gyakorlatban lehet tonizálni.

feladatok

A sor fölé hajolt (a sor fölé hajolt)

1. Álljon szétvetett lábakkal a váll szintjén, kissé hajlítva térdeivel, és hajoljon előre a csípőnél, hogy a törzse szinte párhuzamos legyen a padlóval.
2. Győződjön meg arról, hogy a háta egyenes, nem ívelt.
3. Karjainak oldalra kell lógniuk, tenyerüknek pedig egymással szemben kell lenniük.
4. Kiegyensúlyozza a súlyokat, miközben 2-ig számol, könyökkel hajt, miközben a lapockákat összenyomja.
5. Lassan engedje vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe, miközben 2-ig számol.
6. Ismétlés.

Ez a gyakorlat a Latissimus Dorsi, a Középső trapéz és a Romboidok, illetve a középső és felső hátsó részen fog működni.

Pillangó (hátramenet)

1. Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, térdei kissé meghajlanak, és hajoljon előre a csípője előtt, hogy a törzse szinte párhuzamos legyen a padlóval.
2. Győződjön meg arról, hogy a háta egyenes, nem ívelt.
3. Karjainak oldalra kell lógniuk, tenyerüknek pedig egymással szemben kell lenniük.
4. Emelje fel mindkét karját az oldalára, számolva 2-ig, amíg a karok el nem érik a vállmagasságot, és szorosan húzzák meg a lapockákat.
5. Lassan számoljon 2-re, csökkentve a súlyokat a kiindulási helyzetbe.
6. Ismétlés.

Ez a gyakorlat a hátsó deltoid, a Rhomboidák és a Középső trapéz vagy a felső hátsó és vállízület munkájára szolgál.

Madárkutya gyakorlat (jóga ihletésű madár/kutya helyzet)

1. Kezdje azzal, hogy ül a kezén és a térdén.
2. Lassan emelje fel a jobb karját és a bal lábát, amíg azok párhuzamosak a talajjal.
3. Tartsa 2 másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg a bal kar és a jobb láb használatával.
5. Addig váltogassa, amíg be nem fejezi az összes ismétlést.

Ez a gyakorlat a Latissimus Dorsi-t, az Erector Spinae-t fogja használni, amely az egész gerincen átívelő izom. Ez az izmokat is megdolgoztatja, amelyek stabilizálják az absz. Ez is nagyszerű gyakorlat az egyensúlyodhoz.

Hátsó hosszabbítók

1. Feküdjön egy matracon lefelé, kezével a padlón vagy a feje mögött (ha fejlettebb).
2. Emelje fel a mellkasát néhány centivel a padlótól, és tartsa, miközben 2-ig számol.
3. Lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Ismétlés.

Ez a gyakorlat Erector Spinae és Multifidus hatással lesz, amelyek mind az egész gerincen végigfutnak, segítenek stabilizálódni, és hozzájárulnak a jó testtartáshoz és egyensúlyhoz.

Alternatív Superman gyakorlat (ellentétes kézzel és lábbal hajtják végre, ellentétben a klasszikus Superman gyakorlattal, amelyben mindkét kezét és lábát egyszerre emelik fel)

1. Feküdjön egy matracon, kinyújtott lábakkal és karokkal a feje fölött.
2. Emelje fel a jobb karját és a bal lábát a padlóról, miközben a lehető legkényelmesebb legyen, és tartsa 2 másodpercig.
3. Lassan engedje vissza a karját, a lábát és a mellkasát a földre, és emelje fel a szemben lévő karját és lábát.
4. Ismétlés.

Ez a gyakorlat erősíti a hát alsó részét. Trapezius, Erector Spinae és Deltoids működik.

Melyek az ajánlások?

Minden gyakorlathoz kezdjen 2 10-12 ismétléssel. (Ha a gyakorlat váltakozik, végezzen 10-12 ismétlést mindkét oldalon).

Próbálja meg ezt az edzést heti 2-3 alkalommal a legjobb eredmény elérése érdekében.

A súlyokat használó gyakorlatokhoz a legjobb eredmény elérése érdekében győződjön meg arról, hogy megfelelő súlyt használ. Ne túl könnyűet használjon. Ha úgy érzi, hogy folytathatja az emelést az összes ismétlés befejezése után, akkor a súlya túl könnyű lehet.

Ügyeljen arra is, hogy a testsúlya ne legyen túl nehéz. Ha úgy érzi, hogy túl sok erőfeszítést emel emelés közben, vagy ha helytelenül kell emelnie a siker érdekében, akkor a súlya túl nehéz.

Ha a súly megfelelő, akkor képesnek kell lennie az összes ismétlés elvégzésére, de az utolsó ismétlés felé nehéznek kell lennie.

Amint a gyakorlatok könnyebbé válnak, növelheti az emelt súlyt. A hátsó meghosszabbítások és a Madárkutya-gyakorlatok esetében kipróbálhatja a gyakorlatokat egy stabilitásgolyón egy extra kihívás érdekében.

Ne felejtsen el lélegezni sem, amikor ezeket a gyakorlatokat végzi. Kilégzéskor emeljen, vagy a nehezebb oldalon, és a könnyebb oldalon lélegezzen be.

Ezenkívül győződjön meg arról, hogy minden edzés után nyújtó gyakorlatokat (a rugalmasságot és a mobilitást elősegítő gyakorlatokat) hajt végre.

Ezeknek a gyakorlatoknak segíteniük kell abban a szexi hátban, amire vágysz. Teljes testalkatú test elérése érdekében végezze el ezeket a gyakorlatokat a has, mellkas, váll, valamint az alsó test és a kar gyakorlataival együtt.

Emellett feltétlenül vegyen fel néhány kardio- és rugalmassági edzést az edzésprogramjába.

---