5 alapvető feltétel, hogy ne bukjon meg egy étrenddel - The Fit Baker
Az étrend-terv nagyszerű kiindulópont - gyakran szükséges - azok számára, akik pozitívan szeretnének változtatni az étkezésükön.
Az az igazság, hogy ha véletlenszerűen eszel, étrend-terv nélkül a háttérben, akkor véletlenszerűen fog kinézni. Bármennyire sem tetszik ez nekünk, igaz, ha nem vagy abban a szerencsés 1% -ban, akik úgy tűnik, hogy bármit meg tudnak enni, és mégis hibátlanul néznek ki.
Ez azt jelenti, hogy az étrend-tervnek nagyon szigorúnak kell lennie, és azt életben kell tartania? Határozottan nem fogja megtudni a cikkben, hogy mi a természetes módja a dolgoknak.
Miért van szükséged egy [étkezési] tervre?
Te és én, és valamennyien valamikor dolgoztunk egy célon. És hogy csináltam?
Tudtuk, hogy hol tartunk, tudtuk azt a pontot, ahová el akarunk jutni. Hogyan csatlakoztam a 2-hez? Egy cselekvéssel alátámasztott terv révén.
Miért gondolnád, hogy amikor az ételről van szó, és a megjelenésed más? Szüksége van az Ön igényeinek megfelelő étrendre. Azonnal meg fogja érteni, mit jelent ez a második rész, a konkrét rész.
A cél itt egy olyan étrend-tervvel kezdeni, amely később életmódgá válik. Olyan automatizálás, amelyet könnyedén, gondolkodás nélkül, erőforrások nélkül hajt végre.
Tehát ahelyett, hogy sötétben tapogatózna, harci terv nélkül, és ahelyett, hogy belevetné magát a körülmény tengerébe, amely balról jobbra, mint egy élettelen rönköt dob, győződjön meg róla, hogy elindult egy tervvel. étel.
Milyen étkezési terv?
Mint mondtam, minden egy diétával kezdődik. De nem akármilyen étrend, hanem egy az Ön igényeinek megfelelően.
Mindannyian ismerjük azokat a sablonokat, amelyeket egyes táplálkozási szakemberek vagy személyi edzők kínálnak, például egy mindenki számára megfelelő.
És ha valóban nincs más referenciapontod, akkor rendben lehet kezdeni ilyen iránymutatásokkal, amelyek lefordítják "ami általában véve a hozzád hasonló emberek számára működik".
Vagyis az antropometriai adatoktól (magasság, súly, derék kerület), nemtől, életkoruktól és még az aktivitás szintjétől függően is besorolhatók egy bizonyos kategóriába. Innen indul, megnézi, mi történik, és beállít.
Az étrend, bármennyire is jó, pontosan megegyezik a Nulla értékkel, ha nem tud ragaszkodni hozzá, mert nem felel meg neked.
És az étkezési terv legfontosabb kritériuma, a fellebbezés joga nélkül képességed betartani ezt a tervet.
- Mennyire hajlik az Ön igényeinek?
- Fontolja meg életmódját?
- Ne feledje, hogy 2 kisgyereke van és korlátozott ideje van a főzéshez?
- "Tudd", hogy nincs étvágyad a nap első részében?
- "Legyen óvatos" abban a napszakban, amikor a legkiszolgáltatottabb?
- Ne feledje, hogy este kimarad az edzésből, és a gyors felépüléshez szüksége van egy fehérje snackre?
Étkezési terv, nem számít, milyen jó, pontosan megegyezik a ZERO-val, ha nem tud ragaszkodni hozzá mert nem felel meg neked.
Az étkezési terv 5 szintje
Dr. Eric Helms Az izom és erő piramis: táplálkozás című könyvében egy jól felépített, piramis alakú étkezési terv 5 szintjéről beszél. Minél közelebb van egy szint az alaphoz, annál fontosabb. Minél magasabbra megyünk, annál alacsonyabb lesz ennek a szintnek a hatása.
Az étkezési terv piramisának minden szintje nyugszik viselkedés és életmód, vagyis az előfeltétel, amelyről fentebb beszéltünk: ragaszkodás, küldetésének könnyűsége betartani ezt az étkezési tervet.
1. Energiamérleg
Valószínűleg hallottad már a népszerű kifejezést: kalóriák a kalóriákkal szemben, illetve a kalóriák és kalóriakimenet angol nyelvű változatát. Még akkor is, ha a lehető legnagyobb mértékben leegyszerűsítik, érvényes perspektívát kérdőjelez meg: az elfogyasztott kalóriák és az elégetett kalóriák közötti különbség határozza meg, hová megy a súlya.
Valószínűleg hallott már a "jó kalóriákról" a "rossz kalóriákról". Az az igazság, hogy ha vákuumban nézzük őket, mindaddig, amíg a kalóriák száma megegyezik, általában ugyanarra az eredményre vezetnek.
Azonban egy valós helyzetben, ahol minden árnyalatossá válik, az úgynevezett "rossz kalóriák" (feldolgozott élelmiszerekből származhatnak) a következőket eredményezhetik:
- Befolyásolja az agy jutalmazási és kéjközpontjait
- Csökkent bevitt étel mennyisége
- A bélflóra hatása
- Sokkal alacsonyabb a mikroelemek bevitele
- Az étvágyat és az éhséget kontrolláló hormonok kevésbé kedvező aránya
Tehát, noha fizikai-kémiai szempontból a kalória egy kalória, a való életben alkalmazva, eredete is számít, mert befolyásolja az étellel szembeni viselkedését és a végső kalóriabevitelt.
A kalóriaigény meghatározásának legegyszerűbb módja az, hogy a súlyát csak egy előre meghatározott számmal kell megszorozni, az aktivitás szintjétől függően:
- 26-30cal/kg/nap normális, egészséges emberek számára, akik ülő életet élnek, kevés fizikai aktivitással
- 31-37cal/kg/nap azoknak az embereknek, akik könnyű és mérsékelt, 3-5x/hét tevékenységet folytatnak, és akik életmódjuk mérsékelt fizikai aktivitással jár
- 38-40cal/kg/nap azoknak, akik erőteljes tevékenységet folytatnak és fizikailag megterhelő munkával rendelkeznek
- 41-50cal/kg/nap azok számára, akik mérsékelt vagy nehéz edzésben vesznek részt
- > 50cal/kg/nap azok számára, akik nagyon intenzív edzéssel rendelkeznek (profi sportolók)