5 alapvető nyújtó gyakorlat a bokák számára - Blogcikkek
Jegyzet:
Ahhoz, hogy élvezhesse ezeknek a gyakorlatoknak az összes előnyét, próbáljon mezítláb elvégezni őket. Ez lehetővé teszi a mélyebb nyújtást és a nagyobb mozgástartományt, mint amennyit el tudna viselni.
edzés előtt
ABCS BOKA
Üljön le egy székre vagy egy oldalra, amely egy stabil szerkezet vagy fal felé néz az egyensúly érdekében, majd emelje fel az egyik lábát a padlóról. Lassan és szándékosan rajzolja meg az ABC-t mindkét lábával, kis- vagy nagybetűivel, dőlt betűvel vagy a fentiek mindegyikével.
MÉLYSÉG MEGOLvadásban
Széles sportolóhajlítást hajtson végre úgy, hogy a bal láb elöl, a jobb hátul van. Engedje le a jobb térdét a földre, és hagyja a törzsét a bal combján. Tegye a kezét a bal talp mindkét oldalára, vagy tartsa a talpát a lábujjai alatt. Tartsa bal lábát a padlón, miközben a törzsét a bal combja felé hajlítja, és a bal térdét enyhén nyomja előre. Tartsa a pozíciót 30 másodpercig, szünetet tart, majd ismételje meg. A következő körben 15 másodpercig próbálja megnyomni a súlyát a nagyujján, majd 15 másodpercig a kisujján.
edzés után
LÁBHosszabbítás a falhoz
Helyezze az egyik láb gömbjét a falra, a sarokkal a földön, a lábát kinyújtva. Tartsa állandó nyomást mind az öt lábujján, miközben előre nyomja a csípőjét, hogy a lábát mélyen megnyújtsa. Tartsa 30 másodpercig, majd engedje el a feszültséget. Ismételje meg kétszer vagy háromszor.
A TIBIA HOSSZABBÍTÁSA A KÉS HELYÉBŐL
Üljön a kezén és a lábán, térd és boka együtt legyen, és a talpának teteje teljesen a földön legyen. Tegye a kezét a háta mögé, és emelje fel a törzsét, amíg a sípcsonton nyúlást nem érez, majd tartsa egy percig.
Ha rugalmasabb vagy, tedd a kezeid a hátad mögé, és kissé dőlj hátra, így térdei felemelkedhetnek a földtől, és 20 másodpercig tartsák őket (a képen). Négykézláb térjen vissza egy kicsit pihenni, majd ismételje meg még kétszer.
UJJHosszabbítás a kések helyzetéből
Ülj négykézlábra, és tedd alá térdét és bokáját. Húzza be az ujjait, majd hozza vissza a kezét úgy, hogy a sarkára üljön. Ha hajlékony vagy mélyebb nyújtást szeretne, emelje fel a jobb törzsét, és tegye a kezét a csípőjére vagy az ölére (a képen). Tartsa egy percig.