5 aranyszabály az ápoló anyának! Az első 1000 nap
9 hónapig szigorúan figyelte étrendjét és sóhajtott, amikor felmászott a mérlegre, azzal a gondolattal vigasztalva magát, hogy fogyni fog, közvetlenül a születése után. De ez nem a diéta kezdetének ideje. A testének extra kalóriákra van szüksége ahhoz, hogy minőségi tejet biztosítson a babának. A jó hír az, hogy a szoptatás úgyis lefogy. Itt van az 5 aranyszabály a táplálkozásban az ápoló anyának.
Jól enni!
Szoptatáskor nem kell sokat enni, de nagyon jól kell enned! A szakemberek napi 500-600 kcal többletet javasolnak a szülés utáni első 6 hónapban az ápoló anyának.
Nem kell megdupláznia az adagokat: egy nagy pohár tej, néhány szárított gyümölcs és egy tál teljes kiőrlésű gabona fedezi ezt az extra kalóriaigényt. Fontos, hogy minőségi, nemcsak kalóriákban, hanem tápanyagokban is gazdag ételeket fogyasszon, amelyeknek a csecsemőnek nagy szüksége van.
Minél több fehérje
A fehérje elengedhetetlen a baba jó növekedéséhez (szó szerint) és fejlődéséhez.
Ha szoptat, minden nap sok fehérjére van szüksége. A fehérjeszükségletet 0,5 g fehérje/testtömeg-kilogramm képletben állapítják meg, és az anya súlyától függően 50 és 75-80 g között változik. Például 65 kilogrammos testsúly esetén napi 75 g fehérjére van szüksége, ha szoptat.
Itt található néhány étel fehérjetartalma, amelyet alternatív módon felvehet a napi menübe:
- Egy szelet steak körülbelül 20 gramm fehérjét tartalmaz.
- A 225 g (nem zsíros) joghurt 11 gramm fehérjét ad.
- Egy nagy pohár tej 8 gramm fehérjét tartalmaz.
- Egy csésze borsóban (amelyet párolsz) 16 gramm fehérje van.
Vigyázzon a kalciumra
Az ápoló anyának napi 1000-1300 milligramm kalciumra van szüksége. Ha nem fedezi ezt a kalciumigényt, akkor csecsemője a tartalékából megkapja az összes növekedéséhez szükséges kalciumot, és ízületi problémák (csontritkulás) és szívproblémák alakulhatnak ki Önnek. Állítsa be a menüt úgy, hogy fedezze a napi szoptatás kalciumigényét, figyelembe véve, hogy:
- Egy joghurt (225 g) átlagosan 300 mg kalciumot tartalmaz
- 2 evőkanál szezámmag körülbelül 280 mg kalciumot tartalmaz
- 8-10 szárított füge 350 mg kalciumot ad
- 100 g mozzarella sajt körülbelül 950 mg kalciumot tartalmaz
- 100 g mandula 264 mg kalciumot tartalmaz
- 100 g olajban lévő szardínia 384 mg kalciumot eredményez
Egyél vasban gazdag ételeket
A vaskészleteket nehéz kialakítani, és gyorsan kimerülnek. Az étrendtől függően a csecsemő többé-kevésbé vasat kap, ha szoptat. Amikor vasban gazdag ételeket fogyaszt, minden nap megvédi kicsiét a vashiányos vérszegénységtől. Bár a napi vasigény kissé alacsonyabb, mint a terhesség alatt, magas marad a szoptatás ideje alatt, amikor naponta 10 mg vasra van szüksége.
A halak, a máj, a zöld leveles zöldségek, a dió vasban gazdag.
A spárga marhahús steak egy nap alatt fedezi a vasigényét, és fehérjét, B-vitaminokat, cinket, A-vitamint és káliumot is biztosít Önnek. A receptet itt találja!
Sok-sok folyadék!
A tejtermeléshez a testének a lehető legtöbb folyadékra van szüksége - legalább napi 8 pohár víz! Látni fogja, valójában azt fogja érezni, hogy sok folyadékot kell fogyasztania, mert a szoptatás során kiválasztott hormon, az oxitocin a szomjúságérzetet is kiváltja. Még akkor is, ha a fáradtság eláraszt, maradjon távol a kávétól, amely gyorsan átjut az anyatejbe, és nagyon megrázza a babát.