5 egyszerű trükk az egészséges táplálkozáshoz
Nagyon könnyű lehet azonban egészségesen étkezni. Csak a táplálkozás megértésére, az önkontrollra és néhány egyszerű trükköre van szükséged.
1. Ügyeljen a mennyiségre és tartsa be a főétkezéseket!
Az egészséges étrendhez fontos, hogy három fő ételt (reggelit, ebédet és vacsorát) és két harapnivalót fogyasszon. Ne hagyja ki a főétkezést, de ne haladja meg a napi három főétkezést és a két harapnivalót. Így biztosítja az optimális kalóriabevitelt, és elkerüli a túlsúlyt vagy a hiányt.
Fontos az is, hogy mennyit eszel egy étkezés közben. Hiába tartja tiszteletben a három főétkezést és a két harapnivalót, ha túl sokat vagy keveset eszel. Az egészséges étrend megfelelő mennyiségű ételt igényel. De a tápanyagok mennyisége és szükséglete az egyéni jellemzőktől (súly, nem, fizikai aktivitás, magasság, életkor, lehetséges kórképek stb.) Függően eltér.
Ezenkívül a megfelelő mennyiség az egyes ételektől függ, mivel a kalória- és tápanyagtartalom eltérő.
Íme néhány példa az asztal megfelelő részeire, a kéz méretétől függően:
- Hús és hal: a tenyér felülete (az ujjak kivételével) és a tenyér vastagságának megfelelő vastagság.
- Gyümölcsök, burgonya és gabonafélék: szoros ököl.
- Hüvelyesek (bab, lencse stb.) És olajos magvak (dió, mandula, mogyoró, avokádó): mennyi van egy kezedben.
- Zöldség: mennyit tart két kézben.
- Mogyoróvaj, krémsajt, tejszín: akkora, mint egy hüvelykujj.
- Sajtok: két ujj.
- Növényi olajok és margarin: ujjlenyomat (1 teáskanál).
Fogyasszon ételeket az összes élelmiszercsoportból:
- Teljes kiőrlésű gabonák (teljes kiőrlésű pehely, korpa, barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta stb.)
- Gyümölcsök és zöldségek
- Hüvelyes szemek
- Hús, hal és tenger gyümölcsei
- Tojás (maximum hetente 7)
- Tejtermékek
- Olajos gyümölcsök és magvak (avokádó, dió, mogyoró, kesudió, mandula, lenmag, tökmag stb.)
- Extra szűz növényi olajok, nyersen
Ne korlátozódjon néhány alaptermékre, hanem változatosabbá teheti, ha biztosítani szeretné az összes tápanyagot. A tökéletes tányér, amely egyben a napi étrendnek is megfelelő, 50% zöldséget (gyümölcs/zöldség), 25% gabonafélét, 25% fehérjét (hús, hal) tartalmaz.
3. Kerülje az iparilag feldolgozott ételeket és a sült ételeket!
Az iparilag feldolgozott élelmiszerekben kevés tápanyag található, gyakran kalóriákban és mesterséges adalékokban gazdag. Ebbe a kategóriába tartoznak édességek, rágcsálnivalók, sütemények, felvágottak, olvasztott sajt, gyorséttermek. Lehetőleg kerülje ezeket az ételeket!
Kerülje a sütést, ha nem akarja kiküszöbölni az olaj és az élelmiszer előnyeit, és egészségre veszélyes termékké változtatja azokat. E folyamat révén bizonyos kémiai folyamatok zajlanak le, amelyek révén a jó zsírok káros zsírokká (transz) alakulnak át. Növelik a szív- és érrendszeri betegségek és a rák kockázatát. Étel sütése helyett jobb, ha megpároljuk, megsütjük, megsüthetjük vagy megfőzhetjük.
Az iparilag feldolgozott élelmiszerek transz-zsírokat is tartalmaznak.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy ezeket az ételeket tiltják. Ha ritkábban, kis mennyiségben fogyasztja őket, az étrend nem lesz kiegyensúlyozatlan.
4. Egyél több gyümölcsöt és zöldséget!
A gyümölcsöknek és zöldségeknek a napi elfogyasztott ételek felének kell lenniük. Alacsony kalóriatartalmúak, de gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban, antioxidánsokban (amelyek a szabad gyökök ellen küzdenek), rostokban és más, csak a zöldségekben található hasznos anyagokban.
Ezeknek a tulajdonságoknak köszönhetően a zöldségek számos egészségügyi előnnyel járnak, különösen az immunrendszer számára. Bár ilyen tápanyagok alapján is használhat immunitási kiegészítőket, ne cserélje ki a gyümölcsöket és zöldségeket.
Célszerű gyümölcsöt enni, amikor úgy érzi, hogy valami édesre van szüksége, és így kerülje a felesleges kalóriát.
5. Csökkentse a telített zsírok bevitelét, és növelje a telítetlen zsírok bevitelét!
A telített zsírok növelik az érelmeszesedés kockázatát, amely a leggyakoribb szív- és érrendszeri betegség, amelyet a zsír lerakódása jellemez az ereken. Ehelyett a telítetlen zsírok "megtisztítják" a testet a telített zsíroktól és a "rossz" koleszterintől (LDL) azáltal, hogy kivonják őket a szövetekből és az anyagcserébe szállítják. A telítetlen zsírok tartalmazzák az Omega-3 zsírsavakat, számos egészségügyi és szépségápolási előnnyel.
Telített zsírok találhatók vörös húsban, baromfi bőrében, tojásban, szalonnában, pálma- és kókuszolajban, tejtermékekben. Csökkentse ezeknek az ételeknek a fogyasztását, de ne szüntesse meg őket, mert telített zsírokra is szüksége van a szervezetnek.
Telítetlen zsírok vannak zsíros halakban (lazac, tonhal, hering, makréla, szardínia) és tenger gyümölcseiben, olajos gyümölcsökben és magvakban, növényi olajokban (len, dió, olajbogyó stb.). Ezeket az ételeket gyakran kell enni.
Tehát egészségesen étkezhet anélkül, hogy éhezne, tiszteletben tartva egyes táplálkozási elveket.