5. étrend, rendszeres ételkorlátozás
Egészségügyi kérdések: Ki kerülje el az 5: 2 arányú diétát vagy általában az időszakos böjtöt? Mi van, ha rosszul érzi magát, vagy ellenőrizhetetlenül éhes? Hogyan kell enni a böjt napokon
Frissítve: 2019. december 27
A szakaszos böjt az étkezési szokás, amely rendszeres étrendi korlátozással jár. Az 5: 2 arányú étrend, más néven gyors étrend, az intermittáló éhomi étrend része.
Michael Mosley brit újságíró népszerűsítette.
5: 2 diétának hívják, mert a hét öt napján normális ételt eszünk, míg a másik kettő napi 500-600 kalóriát korlátoz.
Mivel nincsenek követelmények arra vonatkozóan, hogy milyen ételeket fogyasszon, inkább az, hogy mikor kell enni, ez a diéta inkább életmód.
Sok ember számára ez az étkezési mód könnyebben követhető, mint a hagyományos csökkentett kalóriatartalmú étrend.
Ez a cikk mindent elmagyaráz, amit tudnia kell az 5: 2 diétáról.
Az 5: 2 diéta végrehajtása
Az 5: 2 arányú diéta valójában nagyon könnyen megmagyarázható.
A hét öt napján normálisan eszik, és nem kell gondolkodnia a kalória korlátozásán.
Ezután a másik két napban a napi szükséglet negyedére csökkenti a kalóriabevitelt. Ez nőknél napi körülbelül 500, a férfiaknál 600 kalóriát jelent.
Kiválaszthatja, hogy a hét melyik két napját részesítse előnyben, feltéve, hogy legalább egy nem koplalott nap van közöttük.
A hét megtervezésének általános módja az, hogy hétfőn és csütörtökön böjtöl, két vagy három kis étkezéssel, majd a hét további részében normálisan eszik.
Fontos hangsúlyozni, hogy a "normális" étkezés nem azt jelenti, hogy bármit is ehet. Ha rontja az ócska ételeket, akkor valószínűleg nem fog fogyni, sőt hízhat is.
Ugyanannyi ételt kell ennie, mintha egyáltalán nem böjtölt volna.
Az időszakos koplalás egészségügyi előnyei
Különösen az 5: 2 arányú étrendről nagyon kevés tanulmány készült.
Az intermittáló böjtölésről azonban általában számos tanulmány rendelkezik, amelyek lenyűgöző egészségügyi előnyöket mutatnak.
Fontos előny, hogy az időszakos böjt legalább néhány ember számára könnyebben követhetőnek tűnik, mint a folyamatos kalóriakorlátozás.
Ezenkívül számos tanulmány kimutatta, hogy a szakaszos koplalás különböző típusai képesek jelentősen csökkenti az inzulinszintet.
Egy tanulmány megállapította, hogy az 5: 2 arányú étrend hasonló hatással volt a fogyásra, mint a rendszeres kalória-korlátozás. Ezenkívül a diéta nagyon hatékonyan javította az inzulinérzékenységet.
Számos tanulmány megvizsgálta a váltakozó böjt módosításának egészségügyi hatásait, ami nagyon hasonlít az 5: 2 étrendhez (végső soron ez 4: 3 diéta).
A 4: 3 arányú diéta segíthet csökkenteni az inzulinrezisztenciát, az asztmát, a szezonális allergiákat, a szívritmuszavarokat, a menopauzás hőhullámokat és még sok mást.
Egy randomizált, kontrollált vizsgálat normál testsúlyú és túlsúlyos alanyoknál jelentős javulást mutatott a 4: 3 éhomi csoportban, összehasonlítva a kontroll csoporttal, aki normálisan evett.
12 hét után az ifjúsági csoport:
- A testtömeg csökkenése több mint 5 kg.
- A zsírtömeg csökkenése 3,5 kg, az izomtömeg módosítása nélkül.
- A vér trigliceridszintjének 20% -os csökkenése.
- Megnövekedett LDL részecskeméret, ami jó dolog.
- Csökkent CRP-szint, a gyulladás fontos markere.
- A leptinszint csökkenése akár 40% -kal.
Az 5: 2 diéta fogyáshoz
Ha fogynia kell, akkor az 5: 2 arányú étrend nagyon hatékony lehet, ha helyesen végzi.
Ez főleg azért van az 5: 2 arányú étkezési szokás segít kevesebb kalóriát fogyasztani.
Ezért nagyon fontos, hogy ne kompenzáljuk a böjt napjait azzal, hogy sokkal többet eszünk azokon a napokon, amikor nem böjtöl.
Az időszakos böjt nem okoz nagyobb fogyást, mint a rendszeres kalóriakorlátozás, ha az összes kalória megegyezik.
Ennek ellenére az 5: 2 étrendhez hasonló éhomi protokollok sok ígéretet mutattak a súlycsökkentő vizsgálatokban:
Egy nemrégiben végzett tanulmány szerint a módosított koplalás váltakozása 3-8% -os súlyvesztést eredményezett 3-24 hetes periódus alatt.
Ugyanebben a tanulmányban a résztvevők elvesztették a derékvonaluk 4-7% -át, ami azt jelenti, hogy sok káros hasi zsírt vesztettek.
Az időszakos böjt sokkal kisebb izomtömeg-csökkenést eredményez a hagyományos kalória-korlátozással járó fogyáshoz képest.
Ezenkívül még hatékonyabb, ha van testmozgással kombinálva, mint az állóképesség vagy az erőnléti edzés.