Power food a szellemi erőért - A Sportmentalblog - csúcsteljesítmény a

Ma újra el kell olvasnia egy vendég cikket. Ezúttal Julia Gruber kedves blogger kollégámtól, a gyönyörű Svájcból. A táplálkozás és a testmozgás szakértője, és ebben a cikkben olyan ételekkel ismerteti meg Önt, amelyek nem hiányozhatnak az étrendből. Kivéve a karfiolt (osztrák is karfiolt) talán 😉 Tehát most háttérbe lépek.

Tudta, hogy étrendje hatalmas hatással van a szellemi (és a fizikai) teljesítményére is? A basellandi sportiroda hivatalos táplálkozási edzőiként a férjemmel nemrég meghívást kaptunk a basellandschaftlicheni olimpiai csapat találkozójára, és megengedték nekik, hogy előadást tartsanak a táplálkozásról. Megkérdeztem a sportolókat: "Mennyire értékeli az étrend százalékos hatását a sportteljesítményére?"

A legtöbben 10% és 30% közötti számadattal válaszoltak. Csak egy olyan sportoló válaszolt, aki jelenleg egy-egy személyes csúcsot ér el a másik után, és akit 20 éve a szakterületén a legnagyobb tehetségnek tartanak: És ez a szám úgy jött létre, hogy kipróbálta saját testét, és megtapasztalta, mi mást lehet kivonni a hozzá igazított étrendnek köszönhetően. Remélem, hogy ez a kis történet arra ösztönöz, hogy fektessen némi hangsúlyt a táplálkozásra is!
Ennek elősegítéséhez íme 10 ételtipp, amelyek segíthetnek abban, hogy lelkileg erős legyen:

1. Víz

Azok, akik eleget fogyasztanak, jobban tudnak koncentrálni. Pont. Még az alacsony kiszáradás is észrevehető következményekkel jár. A testtömeg csupán 2% -ának csökkenése (50 kg-os személynél csak 1 kg) az észlelt erőfeszítések növekedését okozza, csökkenti a sportteljesítményt, és rontja a reakcióidőt, az ítélőképességet, a koncentrációt és a döntéshozatalt.
Tehát, ha a nap folyamán hébe-hóba fáj a fejfájása, nem tud koncentrálni, vagy gyakran éhes, akkor azt javaslom, hogy igyon elegendő vizet a legelső intézkedésként (30 ml testtömeg-kilogrammonként). Ez a tipp kissé banálisan hangozhat, de a gyakorlatomból elmondhatom, hogy meglepően sok ember túl kevés vizet iszik (a jeges tea egyébként nem számít víznek).

2. diófélék

A diófélékről azt mondják, hogy pozitívan befolyásolják a lelkiállapotot. A B-vitaminok, amelyek erősítik az idegeket és a pszichét, és biztosítják a mentális egyensúlyt, ezért felelősek. Egyébként a dió különösen gazdag folsavban (B9) a diófélék között. A dió kolint és lecitint tartalmaz - a hírvivő anyagok építőkövei -, amelyekre az agynak szüksége van a munkájához. A mandulában van a legnagyobb a kolintartalom. A diófélékben található zsír pozitív hatással van az agyunk teljesítményére is. Ez egyébként nem csak a diózsírra vonatkozik, hanem az olyan zsírokra is, mint az olívaolaj, a halolaj vagy a kiváló minőségű vaj.
A diót csak úgy rágcsálhatja, de adhat hozzá müzlit is, vagy diótejet készíthet belőlük.

8 pontos terve a maximális teljesítmény érdekében:

Magabiztos a versenyben
Érezd jól magad a kihívással
Tartsa hűvös fejét, ha fontos.

3. Chia mag

Ezek az erőmagok Mexikóból származnak, és sok kiváló tulajdonsággal rendelkeznek. Ami a szellemi teljesítményt illeti, mindenképpen meg kell említeni az omega-3 zsírsavak magas arányát, a sok víz tárolására való képességüket, valamint azt a tényt, hogy a rostok és az étkezési rostok szabályozzák a vércukorszintet. még sokáig tele van.
Sokkal több oka van a chia mag használatának, a legjobb, ha kipróbálod magad, ha új vagy számukra.

4. Zabpehely

Az agyunknak glükózra van szüksége a megfelelő működéshez. Ez a glükóz leginkább szénhidrátokból nyerhető. De ahhoz, hogy az agy teljesítménye hosszabb ideig állandó legyen, van értelme lassú szénhidrátokat fogyasztani, például zabpehely formájában. A zabpehely tartalmaz triptofánt is, amelyre a szervezetnek a szerotonin boldogsághormon előállításához szüksége van. És amikor boldogok vagyunk, akkor általában mentálisan is erősek vagyunk! Itt találhat néhány remek ötletet a nyári reggelire.

5. Tökmag

A tökmag többek között nagy mennyiségű B-vitamint tartalmaz. Ez segít abban, hogy újra elinduljon stressz és koncentrációhiány idején. A tökmag is tele van cinkkel, ami pozitív hatással van a rövid távú memóriájára. A magokat ugyanúgy rágcsálhatja, vagy megszórhatja a salátáján vagy müzliben.

6. áfonya

Az áfonya egészségügyi hatásait újra és újra megemlítik az arterioszklerózis és a szívrohamok megelőzése kapcsán. Amit a tudomány most tanulmányokkal próbál bizonyítani, az az, hogy az áfonya pozitívan befolyásolja a gyors tanulás, a tiszta gondolkodás és a dolgok jó emlékezésének képességét. Egy másik pozitív szempont: A bogyók kevés fruktózt is tartalmaznak (ami feleslegben hozzájárul többek között a máj zsírlerakódásához).

7. Brokkoli és karfiol

A brokkoli és a karfiol jó kolinforrás. Testünknek kolinra van szüksége a sejtmembránok egészségének megőrzéséhez, az emlékezet erősítéséhez és az izomkontrollhoz. Ezenkívül az elegendő kolin elkerüli a fáradtságot, az alvászavarokat és a zsírok lerakódását a májban. A kutatók egyébként a kolin szerepét is vizsgálták agyunk fejlődésében, és megállapították, hogy a kolinnal történő prenatális kiegészítés növeli az intelligenciát. Ez most nem tesz jót neked, tudom! De felnőtteknél a kolin segít megőrizni a neurotranszmitterek egészségét, és tiszta elmét és emlékezetet ad.
Mivel néhány ember nem szereti annyira a brokkolit és a karfiolt, javasoljuk, hogy próbálja ki mindkét nyers verziót, például nyers zöldségsalátaként!

8. Hüvelyesek

Néha nehéz magnéziumhoz jó táplálékforrásokat találni. Ez azonban kulcsszerepet játszik az energia-anyagcserében! A magnézium azért is rendkívül fontos az agysejtek receptorai számára, mert felgyorsítja az üzenet továbbításának sebességét. A magnézium ellazítja az ereket is, ami az agy jobb véráramlását eredményezi. A stressz (és a versenysport is stressz) különösen negatív hatással van a magnézium egyensúlyunkra.
A hüvelyesek, például a lencse vagy a csicseriborsó magnéziumot tartalmaznak, amely annyira fontos az agyi teljesítményünk szempontjából, valamint rostot, amely növeli a jóllakottság érzetét, és a kalciumot, amelynek szorongáscsökkentő hatása van. A hüvelyesek növényi fehérjét is tartalmaznak, és így szintén hozzájárulnak teljesítményünkhöz.
Sajnos sokan közülük nem tudnak mit kezdeni a hüvelyesekkel, vagy gyermekkori traumájuk van, mert szalonnával vagy más kiadós ételekkel kellett lencselevest enni. De a hüvelyeseket nagyon sokoldalúan és kreatív módon készítheti el, akár lencsesalátaként, csicseriborsós palacsintaként, akár hummus formájú paszta vagy akár csicseriborsólisztből elkészítheti a tésztát. Próbáld ki, megéri!

9. Hajdina

A hajdinának - ellentétben azzal, amit a neve is sugallhat - semmi köze a búzához. Úgynevezett kvázi szemcsés, gluténmentes és viszonylag magas fehérjetartalmú (10%). 2-3 alkalommal több létfontosságú lizint és triptofánt tartalmaz, mint más típusú gabona, és sok lecitint biztosít. A lizin és a lecitin fontos táplálék az agy és az idegek számára, és javítaniuk kell a tanulás képességét. A triptofán biztosítja a jó éjszakai alvást.
Mivel a hajdina is jó magnéziumforrás, még inkább alkalmas agyi táplálékként. Egyébként a középkorban a hajdinát használták tonikként, mígnem népszerűségét felváltotta a burgonya.
Használhat hajdina lisztet palacsintához, főzheti és köretként tálalhatja pl. Rizs helyett, vagy élvezheti hajdina tésztával (soba tészta).

10. Curry

Julia Gruberről:

A szerzőről

Johannes maga is élsportoló, sport-mentális edzőként és motivációs edzőként dolgozik. A Sportmentalblogal a legmagasabb dobogón álló sportolókat támogatja